Техника выполнения упражнений Йоги с партнером 4 страница

Вариант 1 (рис. 6.70). Примите положение дандасаны (сидя на полу с вытянутыми вперед ногами), захватите правой рукой свою правую ягодицу, слегка приподнимите ее над полом и отведите назад. Это даст возможность немного растянуть кожу бедра, сесть поглубже и быть в лучшем контакте с полом. Продвиньте вперед правую пятку и расслабьте ногу. То же проделайте с левой ягодицей и пяткой. Поднимите прямые и расслабленные руки вертикально вверх над головой. Представьте себе, что вы растете вверх, начиная изнутри живота, как растет молодой, крепкий и гибкий побег.

Продвиньте немного вверх свое совершенно свободное и расслабленное физическое тело за счет движения вверх энергии от живота. При этом помните, что энергия в вашем теле почти никогда не идет строго по прямой линии. Она немного извивается, как русло реки. Ваша задача - направить ее вверх и почувствовать, проследить, как она продвигается вверх, увлекая за собой физическое тело. Насладитесь ощущением движения тела вверх. Возможно, вы представите себе, что энергия от основания копчика поднимается вверх, извиваясь, как змея. Своим физическим телом можно пойти вслед за движениями змеиной силы и специально немного качнуть физическое тело в стороны и вверх в районе почек.

Ассистент подходит спереди. Ставит стопы своих ног вплотную к бедрам партнера и немного прижимает их, фиксируя на одном месте. Склоняется над партнером, чуть приседает и подводит свою голову под ладони партнера так, чтобы тот мог свободно захватить шею и выполнить пальцевой замок. Ассистент приподнимается, начиная движение из своего живота вверх, одновременно используя силу ног и спины. Ассистент старается вытянуть партнера вверх.

Партнер отпускает свое физическое тело и помогает ему вытянуться вверх, вслед за заданным направлением движения. На выдохе партнер старается как можно больше расслабить и удлинить низ спины, начиная с крестцовой области, и продолжает отпускать спину и плечи.

Рис. 6.70. Поза заднего растягивания. Вариант 1.

Ассистент, почувствовав движение партнера вверх, помогает ему и одновременно чуть отклоняется назад, чтобы корпус партнера стал складываться вперед в самой нижней точке спины. Затем партнер и ассистент повторяют движение - вначале вверх, а затем вперед. И так до тех пор, пока партнер способен удерживать спину прямо, не горбясь.

Совершенно не обязательно складываться пополам сразу. Важно придать телу правильное направление движения, то есть послать его скорее вверх, чем вперед. Складывание вперед пополам должно происходить уже расслабленным и вытянутым вверх телом. Слива должна быть все время прямой. Как для складывания пополам, так и для растяжения всей тыльной стороны тела нужно использовать силу гравитации, когда корпус идет вниз и вперед. Выполняющий упражнение даже немного сдерживает движение плеч вниз к коленям для того, чтобы дать время растянуть и расслабиться мышцам ног, связкам таза и пояснице.

Закончив упражнение, поменяйтесь ролями.

Рис. 6.71. Поза заднего растягивания. Вариант 2.

Вариант 2 (рис. 6.71). Исходное положение для партнера такое же, как в первом варианте. По возможности, партнер сам делает несколько движений вверх, а затем вперед, не поднимая рук, направляя вверх макушку головы.

Ассистент становится возле колен или бедер партнера, фиксирует их на полу стопами своих ног и захватывает партнера за запястья. Отклонившись немного назад, ассистент мягко вытягивает партнера за руки, скорее вверх, чем вперед.

Ему можно вести партнера, напоминая, что нужно подать корпус от живота вначале вверх, а затем чуть вперед, расслабить поясницу, отпустить позвоночник, с очередным выдохом расслабить и отдать мышцы плеч.

Ассистент дополнительно следит за тем, чтобы ноги партнера не скользили но полу, фиксируя их своими ногами.

Вариант 3 (рис. 6.72). В конечной фазе второго варианта, если партнер смог сложиться примерно под углом сорок пять градусов, то опытному ассистенту можно выполнить и третий вариант, когда он прогибается назад, используя поддержку партнера и вес своего тела.

Рис. 6.72. Поза заднего растягивания. Вариант 3.

Для этого варианта ассистент ставит свои ноги так, чтобы стопы партнера были в упоре с его лодыжками. Если коврик не скользит, то ассистент может поставить свои стопы вплотную к икроножным мышцам партнера или к его лодыжкам. Руки нужно прочно взаимно захватить за запястья. Ассистент прогибается назад, а партнер продолжает складываться пополам, используя вес ассистента для растяжения спины и плеч.

Для выполнения этого варианта нужно, чтобы вес партнера был немного больше веса ассистента или ассистент имел хорошую гибкость позвоночника и обладал чувством равновесия.

Вариант 4 (рис. 6.73). Партнер выполняет наклон вперед, насколько может, только совершенно без напряжения тела. Можно даже немного согнуть ноги в коленях, если это позволяет больше растянуть поясницу.

Рис 6.73. Поза заднего растягивания. Вариант 4.

Ассистент становится на колени за спиной партнера с опорой рук на пол. Устанавливает свою грудь как можно ниже к пояснице партнера. Опираясь на колени, грудью плавно двигает спину партнера вперед, как бы вытягивая ее от копчика. Грудь ассистента может при этом немного скользить по спине партнера вперед. Затем ассистент, расслабляясь, опускает почти всю тяжесть своего тела на спину партнера, однако колени оставляет на полу и придерживает себя руками. Ассистенту нужно расслабить корпус, чтобы партнер почувствовал приятную тяжесть расслабленного тела на своей спине. В этом случае партнеру будет лете с выдохом расслабить поясницу и позволить своему телу опуститься вниз, убирая естественное сопротивление мышц под силой тяжести ассистента.

По сигналу партнера ассистент поднимается и выполняет массаж поясницы партнера стопами своих ног, сидя на полу.

Поза кобры (рис.6.74, 6.75)

Вариант 1 (рис. 6.74). Партнер ложится на пол лицом вниз, положив руки вдоль туловища.

Рис. 6.74. Поза кобры. Вариант 1.

Рис. 6.75. Поза кобры. Вариант 2.

Рис. 6.76. Поза кобры. Вариант 3.

Ассистент садится ему на крестец или ягодицы и мягко, всеми ладонями захватывает партнера за плечи. Отводит свое тело назад и поднимает на прямых руках тело партнера вверх

Партнер не оказывает сопротивления. Удерживает свой живот на полу и импульсом от живота позволяет раскрыться грудной клетке и подняться макушке головы вверх.

Не надо забывать, что ягодицы и ноги должны быть расслаблены и прогиб назад должен осуществляться в начале нижних ребер и выше.

Для выхода из асаны ассистент мягко опускает плечи партнера на пол.

Вариант 2 (рис. 6.75, 6.76). Исходное положение для партнера такое же, как в первом варианте.

Ассистент садится на ягодицы партнера. Партнер и ассистент захватывают руки друг друга в замок. Ассистент мягко вытягивает руки партнера назад, поднимая его за плечи.

Партнер на выдохе опускает живот к полу, а на вдохе направляет поток энергии от живота вверх по груди до ключиц. Партнер разрешает своим плечам растянуться и затем подняться под руками ассистента. Шею нужно держать расслабленной. Голову можно даже опустить вниз или поднять макушкой вверх (рис. 6.75).

Не подбородок нужно направлять вверх, а макушку головы! Подбородок должен остаться параллельным полу. Живот прижат к полу, ноги расслаблены.

В этой позе партнер использует силу тяжести собственного тела для прогиба верхней части позвоночника назад, раскрытая грудной клетки и растяжки мышц плеч.

По сигналу партнера, ассистент плавно снимает натяжение и опускает партнера на пол.

Вариант 3. То же, что и во втором варианте. Можно выполнять, сидя на стопах партнера. В этом случае партнеру нужно больше внимания уделять тому, чтобы с каждым выдохом живот больше опускать к полу.

Поза кузнечика (рис 6.77)

Партнер принимает исходное положение для выполнения позы кузнечика, лежа на полу лицом вниз, руки вдоль туловища.

Ассистент садится ему на крестец лицом к ногам. Захватывает партнера за ноги выше колен. (Выше колеи - это значит ближе к тазу, а не ближе к пяткам относительно колен). на вдохе ассистент отводит свой корпус назад и поднимает ноги партнера, прижимая его таз к полу весом своего тела.

Партнер позволяет ассистенту поднять прямые ноги как можно выше, расслабляя связки таза.

Рис. 6.77. Поза кузнечика.

Поза удерживается некоторое время в основном за счет усилий ассистента. Затем партнер представляет, как его ноги сами поднимаются вверх. Ноги следуют за этим образом. Партнеру нужно только немного больше прижать живот к полу и разрешить ногам подняться вверх насколько возможно. Партнер удерживает ноги наверху, насколько это возможно, и с выдохом опускает их на пол.

В качестве контр позы для расслабления поясницы можно выполнить антигазовую позу (рис. 6.23).

Поменяйтесь ролями и повторите упражнение.

Практикуя выполнение позы кузнечика вдвоем, замечаемо, насколько легче ее выполнять потом одному. Это происходит за счет увеличения растяжки связок таза. Выполняя позу вдвоем, мы увеличиваем ее терапевтический эффект, так как ассистент в процессе выполнения упражнения дополнительно массирует крестец партнера своим телом.

Рис. 6.78. Стойка на локтях.

Здесь описан обычный вариант выполнения позы кузнечика. Техника выхода в измененное состояние сознания в позе кузнечика приведена в седьмой главе.

Стойка на локтях (рис 6.78)

Партнеры ложатся на пол " валетом" боком друг к другу лицом вверх. Таз одного партнера должен быть почти на уровне плеч другого. Один партнер поднимает корпус вверх и выходит почти в стойку на плечах, придерживая себя за поясницу или нижние ребра руками. Другой выходит в стойку на локтях и разворачивает корпус к партнеру так, чтобы стать его зеркальным отображением. Оба партнера переводят ладони рук под крестец, опускают таз немного вниз, выпрямляют позвоночник, как обычно, и приводят в соприкосновение ягодицы. Плавно соединяют ноги в вертикальном положении. Удерживают равновесие так, чтобы тело было максимально расслаблено и имелась опора на ягодицы друг друга.

Партнеры удерживают полный контакт от пяток до кончика и выполняют совместное дыхание, впитывая Прану через стопы ног и направляя ее в Муладхару. Затем партнеры могут развести ноги в стороны и дышать, направляя поток Праны в Муладхару по внутренней поверхности ног.

Для выхода из асаны нужно вернуться в основное положение, когда ноги подняты вверх и соприкасаются друг с другом. Затем поднять таз и ноги вверх, одновременно отклонить корпус каждому партнеру в правую сторону, опустить спину, газ и нога на пол, как обычно.

Эта асана развивает чувство контакта с партнером, приносит пользу обычной перевернутой позы и насыщает тело космической энергией.

Стойка на плечах (рис. 6.79)

Сарвангасана (стойка на плечах), как правило, встречает большие затруднения при выполнении. Многие испытывают дискомфорт и напряжение в плечах и шее, но продолжают упорно выполнять асану, так как во всех руководствах по Йоге подчеркивается мощный терапевтический эффект этой асаны. Держать корпус совершенно вертикально, а шею под прямым углом без напряжения и дискомфорта для многих практически невозможно. Тем более, если асана выполняется в традиционном варианте и без помощи партнера. Как правило, человек стоит не на плечах, а на первом грудном позвонке, что опасно и вредно. Работа в паре позволяет придать телу правильное вертикальное положение и быстрее освоить ее хорошее выполнение.

Рис. 6.79. Стойка на плечах.

Сложите два одеяла на полу так, чтобы они были высотой 15-20 см. Примите исходное положение для выполнения сарвангасаны так чтобы плечи лежали на краю одеял, а голова свободно лежала на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе поднимите ноги до прямого угла. Затем выдохните, нагнетая энергию в живот. Со вдохом поднимите корпус вверх с опорой на ладони рук. С новым выдохом животом пошлите тело еще немного вверх и отведите ноги чуть назад за голову. Подвиньте локти как можно ближе друг к другу и подхватите спину ладонями ближе к лопаткам. Приведите ноги в вертикальное положение пятками вверх. Держите их прямо, по без напряжения. Затем с выдохом согните ноги в коленях и позвольте корпусу отклониться дальше назад. Ваши руки освободятся от поддержки спины. Подвиньте ладони ближе к лопаткам и снова выпрямите корпус, выведите ноги вверх. Это даст вам возможность принять правильное вертикальное положение. Свести ближе друг к другу локти и плечи, снять давление с первого грудного позвонка далее вам помогает ассистент.

Ассистент подходит со спины, ставит стопы ног так, чтобы большие пальцы касались локтей партнера с внешней стороны, пятки повернуты внутрь. Немного сгибает ноги в коленях и захватывает руками ноги партнера выше колен. Выпрямляя свои ноги, поднимает партнера вертикально вверх и одновременно пальцами ног сводит локти партнера ближе друг к другу. Если нужно, подталкивает спину коленями, чтобы полностью выпрямить се. Затем плавно опускает партнера.

Партнер, освободившись от давления собственного тела, сводит лопатки и локти ближе друг к другу, ставит корпус строго на свои плечи и выпрямляет позвоночник. Шея должна быть совершенно свободной. Ноги прямые и расслабленные, пятки направлены вверх. В этом положении можно стоять на плечах в правильном вертикальном положении даже без помощи рук.

Стойка на голове (рис. 6.80 - 6.82)

Для правильного и свободного входа в ширшасану (стойка на голове) нужно иметь в виду, что вверх нужно направить прежде всего копчик и таз, а не ноги, как это многие стараются сделать в начале практики. Ноги, согнутые в коленях и расслабленные, сами пойдут вслед за тазом в вертикальное положение. Как правило начинающему одному это сделать довольно трудно. У многих теряется ориентация в пространстве, когда они опускают голову на пол и поднимают ноги вверх. И нужно приложить умственное усилие, чтобы вспомнить, где у тебя сейчас верх, где низ, где перед и где зад. В Йоге с партнером ассистент помогает сориентироваться, поддерживает, подстраховывает.

Если вы чувствуете, что готовы приступить к выполнению стояки на голове или вам это разрешил учитель, примите исходное положение, встав на колени, скрестите пальцы в замок, положите локти перед собой на пол под углом чуть меньше 90 градусов. Оставляя пальцы в прочном замке, разведите ладони в стороны и поставьте голову на пол между ладонями. Голова должна стоять на полу своей верхней точкой. Это примерно 1/2 или 1/3 расстояния между началом волосистой части головы и макушкой. Зафиксируйте голову по бокам подушечками ладоней. Поднимите таз вверх, стараясь удержать спину прямой. Продвиньте таз вперед, к ассистенту, переступая на пальчиках, как балерина (рис.6.80)

Ассистент в это время становится со стороны спины, расставив стопы немного шире плеч партнера. Коленями упирается в лопатки партнера и подхватывает его за тазовые кости. Чуть поддавливая на лопатки партнера, ассистент выводит его таз вверх на себя и удерживает его в вертикальном положении.

Партнер, пользуясь поддержкой ассистента, импульсом из живота направляет таз по дуге вверх к ассистенту, в сторону своей спины. Ноги при этом держит расслабленными и обязательно согнутыми в коленях Колени опущены вниз и чуть прижаты к груди дня того, чтобы легче было сместить центр тяжести в сторону ассистента и принять вертикальное положение (рис. 6.81). Только после того, как таз займет устойчивое верхнее положение и вы хорошо почувствуете равновесие, поднимайте согнутые ноги вверх и затем выпрямите их. Постоянно ощущайте центр тяжести и центр равновесия в животе и тазе.

Если ассистент видит, что партнер в состоянии поддерживать равновесие самостоятельно в течение нескольких секунд, то отпускает таз и подхватывает партнера за лодыжки.

Партнер, пользуясь поддержкой ассистента, плавным движением от живота смещает таз вперед и назад, удерживая равновесие. Отслеживает состояние своего тела и улавливает, какие мышцы должны включаться для смещения центра тяжести и поддержания равновесия. Затем партнер проделывает то же, смещая вперед и назад живот и поясницу. Таким образом он учится управлять своим телом в перевернутом положении.

Рис. 6.80. Стойка на голове.

Рис. 6.81. Стойка на голове.

Рис. 6.82. Стойка на голове.

Рис 6.83. Стойка на голове.

Перед выходом из асаны ассистент снова удерживает партнера за таз и не дает ему опуститься раньше времени.

Партнер удерживает таз в верхней точке, сгибает ноги в коленях и опускает стопы вниз. Когда пальцы ног коснутся пола, можно опустить таз и поблагодарить ассистента.

Более опытные студенты могут держать ноги прямыми при входе и выходе из асаны. Это требует большего контроля равновесия и контроля внутреннего и физического тела.

Как продолжение упражнения, опытные студенты могут выполнить растяжку позвоночника после того, как принята и устойчиво удерживается стойка на голове. Для этого ассистент приседает, насколько удобно, поставив ноги шире плеч партнера, и обхватывает его бедра или таз руками.

Партнер сгибает ноги в коленях и опускает их на плечи ассистента.

Найдя удобное положение, ассистент крепко прижимает бедра или таз партнера к себе и выпрямляет свои ноги в коленях, поднимая партнера вверх (рис. 6.82). Партнер расслабляет мышцы спины и плеч и дает возможность позвоночнику растянуться. Если партнеры выполняют асаны в измененном состоянии сознания, то партнер может развести прямые ноги в стороны, а ассистент может сделать выдох ему в Муладхару через рот, наклонив голову. Партнер, забрав энергию, соединяет ноги вместе, становится в стойку на руках. С прямыми ногами выходит из асаны и тут же принимает позу собаки. Ассистент помогает ему, если нужно, выйти из стойки, подавая его таз немного на себя.

Если партнер чувствует себя не особенно уверенно в стойке на руках, ассистент подводит свои согнутые колени под плечи партнера и легким толчком головой ног партнера помогает выйти из асаны. После этого ассистент может поставить стопы своих ног на ладони партнера, наложить руки на таз партнера и весом своего тела отвести его дальше назад, растягивая партнера. Затем развернувшись, сесть на плечи партнера и т.д.

В обычной тренировочной практике ассистент осторожно опускает партнера опять на голову, а партнер принимает положение стойки на голове с опорой на руки (рис. 6.83). Удерживая таз наверху, партнер опускает прямые или согнутые в коленях ноги на пол.

Стойка на локтях у стены (рис. 6.84)

Партнер опускается на локти на расстоянии чуть меньше длины своих ног. Ладони рук вместе или переплетены в замок, локти на расстоянии немного меньше ширины плеч. Партнер поднимает таз вверх и выпрямляет ноги, как в позе собаки. Пятки ног касаются стены.

Ассистент садится лицом к спине партнера, ставит стопы своих ног на спину партнера в районе лопаток, готовясь поддержать партнера. Ассистент должен сесть на такое расстояние от партнера, чтобы его колени всегда были в полусогнутом состоянии. Это необходимо для того, чтобы была свобода действий при оказании помощи партнеру.

Партнер поочередно поднимает ноги на стену, стараясь удержать прямой угол между телом и ногами. Для этого нужно таз подать от стены, а плечи к стене.

Ассистент, выпрямляя свои ноги, поддавливает лопатки партнера к стене, чтобы придать его телу вертикальное положение и даже чуть прогнуть, если можно, грудь вперед.

Рис. 6.84. Стойка на локтях у стены.

Партнер удерживает животом копчик наверху, направляя его одновременно назад от стены, разрешает плечам отпустить грудь вперед к стене под давлением стоп ассистента. Голова должна свободно свисать между руками.

Для выхода из асаны партнер удерживает копчик в верхней точке и опускает ноги по одной на пол.

Эти упражнения раскрывают грудь и развивают подвижность плечевых суставов. Кроме того, вы можете почувствовать хорошие воздействия на все абдоминальные органы. Ваш кишечник, желудок, мочевой пузырь буквально ощущают удовольствие от необычного положения и давления, направленного в обратную сторону от обычного.

Стойка на руках у стены (рис 6.85)

Рис. 6.85. Стойка на руках у стены.

Примите позу высокой собаки так, чтобы пятки касались стены. Поднимите вначале одну, а затем и вторую ногу на стену так, чтобы стопы были на уровне с тазом и прочно удерживались за стену всей поверхностью. Ноги и тело должны быть под прямым углом. Если тело не приняло прямой угол, то ассистент подсказывает партнеру, куда подвинуть ладони рук при следующей попытке - к стене или от стены.

Ассистент захватывает таз партнера руками, а колени ставит в упор с его плечами. Затем мягко поддавливает плечи партнера к стене, а таз руками отводит от стены.

Партнер может оторвать стопы от стены и удерживать равновесие с помощью ассистента в стойке на руках, не поднимая ноги вверх

Самый легкий вариант удерживать стойку на руках - это с согнутыми в коленях ногами. Пятки касаются ягодиц, колени около груди, бедра касаются живота. В этом случае легче контролировать центр тяжести, смещая таз вперед или назад. Затем можно попытаться из положения с согнутыми ногами, удерживая равновесие тазом, вывести вначале бедра в вертикальное положение, а затем и стопы ног, выпрямляя колени в последнюю очередь. Можно удерживать ноги прямыми, как они были, оторвав стопы от стены. Для этого нужно таз сместить как можно дальше от стены н копчик от живота подать немного вверх. Это поможет держать равновесие.

Для выхода из асаны ассистент удерживает таз партнера наверху, подвинув его немного больше к себе, а партнер медленно опускает, если может, прямые ноги вниз. Если трудно в начале практики опускать ноги прямыми, можно согнуть их в коленях, как обычно.

Этот вариант крайне полезен для развития чувства равновесия в стойке на руках и для подготовки мышц плеч. Партнер при поддержке ассистента может научиться управлять своим телом в стойке на руках и продвигать копчик назад для удержания равновесия.

Стойка на руках (рис. 6.86, 6.87)

Партнер принимает позу высокой собаки. Ассистент ставит ноги шире плеч партнера, примерно на уровне головы. Согнув ноги в коленях, он захватывает таз партнера руками, как в случае стойки на голове, а если партнер достаточно опытный, то держит ладони наготове рядом с тазом.

Рис. 6.86. Стойка на руках.

Рис. 6.87. Стойка на руках.

Партнер из позы собаки поднимает таз как можно больше вверх, ступни ставит поближе к рукам, сознание помещает в живот и представляет себе, что сейчас энергия из живота вытолкнет копчик и таз вверх, а физическое тело примет вертикальное положение, взлетев вверх, как пушинка, вслед за внутренним энергетическим телом. Можно постоять несколько секунд в крайнем положении для взлета, как бы улавливая нужный момент, затем толкнуть животом таз вверх и одновременно оттолкнуться пальцами ног от пола. Таз пойдет вверх и назад к ассистенту, ноги зависнут - на мгновение, расслабленные и согнутые в коленях (рис. 6.86). А как только таз будет наверху, согнутые и расслабленные ноги можно вывести вверх до вертикального положения. Когда выводятся вверх бедра, то ноги в коленях все еще согнуты. Когда колени будут над тазом, только тогда их можно выпрямлять, поднимая стопы вверх.

Ассистент одновременно с импульсом партнера помогает ему вывести таз в вертикальное положение, притягивая его к себе, или подхватывает таз в верхней точке у более опытного студента. Затем ассистент слегка удерживает партнера за лодыжки и помогает ему почувствовать баланс и центр тяжести, как в случае стойки на голове.

Партнер постоянно поддерживает импульс силы от живота, направленный вверх на удержание равновесия. Можно направлять энергию и от ладоней вверх по рукам, плечам, корпусу и ногам. Это помогает удерживать равновесие, и физическому телу нужно будет прилагать меньше усилий для поддержания тела в вертикальном положении.

Дав насладиться партнеру ощущением полета и стойки на руках, ассистент снова подхватывает его за таз и удерживает его в верхней точке, пока ноги партнера не коснутся пола.

Партнер, удерживая таз наверху, опускает ноги поочередно или обе вместе на пол. Начинающие могут делать это с согнутыми коленями, а более опытные могут держать ноги прямыми, как это делали предварительно в стойке на руках у стены. В этом случае нужно даже отклонить таз немного назад к ассистенту, дать ему зависнуть, чтобы он служил противовесом для прямых ног (рис. 6.87).

Растяжка позвоночника из стойки на руках с переворотом (рис 6.88, 6.89)

Партнер выходит в стойку на руках, а ассистент подхватывает его за лодыжки. Соединяет ноги партнера вместе, если они разошлись, удерживает их одной рукой и поворачивается к нему спиной. Крепко захватывает лодыжки обеих ног (можно вообразить, что берешь мешок с картошкой за углы и готовишься поднять его себе на плечи с земли). Подсаживается под партнера так, чтобы его крестец был в районе лопаток партнера (ни в коем случае не на уровне поясницы!). В случае, если копчик ассистента будет на уровне поясницы партнера, партнер будет вынужден напрягать мышцы спины, предотвращая излом позвоночника при перевороте.

Рис. 6.88. Растяжка позвоночника из стойки на руках с переворотом.

Рис 6.89. Растяжка позвоночника из стойки на руках с переворотом.

Рис. 6.90. Растяжка позвоночника из положения стоя. Вариант 1.

Ассистент немного вытягивает партнера за лодыжки вверх, создавая как бы предварительное натяжение тела партнера и обеспечивая хороший контакт со своей спиной. Если партнер высокий я тяжелый, ассистент сгибает его ноги в коленях у себя на плечах, обеспечивая более надежный захват и одновременно немного смещая равновесие вперед (рис. 6.89). Импульсом из живота, направленным вверх, ассистент подхватывает весь вес тела партнера себе на спину и одновременно разгибает ноги. Удерживает партнера на спине, чувствуя равновесие. Баланс поддерживается животом и копчиком.

Партнер должен комфортно зависнуть на спине ассистента, контролируя свое расслабленное тело и равновесие (рис. 6.88).

Ассистент чуть вытягивает партнера за ноги вперед и одновременно выводит свой таз вверх. Переносит вес тела партнера вперед, выполняя небольшой наклон, и осторожно ставит стопы партнера на пол (рис. 6.89). Затем подталкивает его тело копчиком и спиной вверх, чтобы помочь партнеру выпрямиться.

Партнер переносит вес тела вперед, следуя за движением ассистента, и встает на ноги.

Если партнер достаточно опытный, то ассистент сразу может встать к нему спиной перед выполнением стойки на руках. Ассистент посматривает, чуть оборачиваясь назад, когда партнер будет выходить в стойку, и подхватывает его лодыжки у себя за головой. Далее партнеры выполняют упражнение, как было описано выше.

При разучивании упражнения более опытным и сильным должен быть ассистент.

Растяжка позвоночника из положения стоя (рис. 6.90 - 6.95)

Вариант 1 (рис. 6.90-6.92). Это упражнение в начальной стадии выполняется аналогично упражнениям для прогиба позвоночника назад (рис. 6.38-6.41).