Билет № 10. 1. Требования безопасности перед началом и во вре­мя занятий в тренажерном зале.

1. Требования безопасности перед началом и во вре­мя занятий в тренажерном зале.

2. Что понимается под физической культурой лич­ности и в чем выражается ее взаимосвязь с общей культурой общества?

3. Почему необходимо отслеживать физическую на­грузку во время самостоятельных занятий, направ­ленных на развитие силы? (Написать для себя план одного занятия, указав примерные нагрузки.)

1. Тренажеры избирательно воздействуют на опре­деленные группы мышц, помогают существенно уп­лотнить цикл занятий и сокращают срок обретения нужных двигательных навыков и умений в 2—3 ра­за. Эффективны они и в том случае, когда человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходи­мо восстановить силы, дать необходимую нагрузку обычно бездействующим мышцам. Занятия на тре­нажерах — прекрасное средство для профилактики гиподинамии. К занятиям допускаются обучающие­ся, прошедшие медицинский контроль и инструк­таж по технике безопасности.

Перед началом занятий следует:

• тщательно проветрить помещение, где установ­лены тренажеры;

• надеть спортивную одежду и обувь с нескольз­кой подошвой;

• убедиться в исправности и надежности установ­ки и крепления тренажеров, обнаруженные неисп­равности устранить.

Во время занятий необходимо:

• выполнять упражнения на тренажерах только с разрешения учителя (тренера);

• при обнаружении неисправностей во время вы­полнения упражнений немедленно прекратить тре­нировку и доложить об этом учителю (тренеру);

• внимательно слушать и выполнять команды (сигналы) учителя (тренера);

• соблюдать установленный режим тренировки и отдыха.

После занятий тщательно проверяются наиболее нагружаемые детали тренажеров. Затем проверяют­ся люфты, прогибы и возможные дефекты. Выяв­ленные во время осмотра неисправности устраня­ются.

2. О людях, которые много знают, умело пользуют­ся полученными знаниями на работе, дома, во вре­мя отдыха, говорят, что это люди высокой духовной культуры. Но человек должен быть еще и здоровым, сильным, ловким, выносливым. Такой человек мо­жет много и долго трудиться, не утомляясь, а устав, быстро восстановить силы. Про него можно сказать, что он обладает высокой физической культурой. Физическая культура — часть общей культуры об­щества. Она включает систему физического воспи­тания, специальные научные знания по анатомии, психологии и другим отраслям, спортивные дости­жения. В понятие физической культуры входят об­щественная и личная гигиена быта и труда, пра­вильный режим труда и отдыха, оздоровление и за­каливание. На ранних ступенях истории человек состязался в силе, быстроте, ловкости, выносливос­ти с животными, на которых он охотился. Бег, прыжки, метание в цель способствовали развитию необходимых физических качеств, помогали совер­шенствовать навыки, нужные для удачной охоты. Так зародилась физическая культура. На каждом историческом этапе она имела свои специфические черты. В первобытном обществе занятиями физиче­скими упражнениями занимались все. Бег, борьба, прыжки, метания, занятия с тяжестями, игры — вот средства физического воспитания того времени. Во времена рабовладения физическая культура в ос­новном существовала для правящего класса. Важ­ной формой физической культуры в то время были различные состязания, например Олимпийские иг­ры, лучшие традиции которых продолжены в наши дни. Для всех «свободных» людей, т. е. рожденных не в рабстве, обязательной тогда была военно-физи­ческая подготовка. Свои черты физическое воспита­ние имело в эпоху феодализма. Военно-физическая подготовка феодалов велась в специальных рыцар­ских школах. Среди крестьян и ремесленников были популярны различные игры, перетягивание каната, кулачные бои. Передовые представители буржуаз­ной интеллигенции Я. А. Коменский, Ж.-Ж. Руссо, И. Г. Песталоцци выдвигали в свое время проекты реформ системы образования, в которых подчеркива­лась мысль о необходимости физического и духовно­го воспитания с начальных (первых) ступеней обра­зования. В настоящее время физкультурное движе­ние охватывает в той или иной мере всех людей и имеет непосредственную связь с общей культурой общества.

На занятиях физкультурой люди не только со­вершенствуют свои физические умения и навыки, но и воспитывают волевые и нравственные качест­ва. Возникающие во время соревнований и трениро­вок ситуации закаляют характер спортсменов, учат их правильному отношению к окружающим.

Таким образом, физическая культура, являясь важной составляющей общей культуры общест­ва, служит мощным и эффективным средством фи­зического воспитания всесторонне развитой лич­ности.

3. Развитие силовых способностей человека физи­ческими упражнениями зависит в значительной ме­ре не только от развития и функциональных способ­ностей организма, но и от контроля за нагрузками. Физическая нагрузка — это величина воздействия физических упражнений на организм занимающих­ся. От объема и интенсивности нагрузки зависят ре­зультаты занятий. Под объемом понимают ко­личество физической нагрузки за одну трени­ровку, неделю и т. д., выраженное в мерах времени, веса, длины и количестве выпол­ненных упражнений. Интенсивность — это объем работы, выполненный в единицу време­ни. Распределение нагрузки на занятиях должно со­ответствовать возрасту, физическим возможностям и степени тренированности занимающихся. От за­нятия к занятию она должна постепенно повышать­ся. Слишком малая нагрузка, как правило, не спо­собствует развитию физических качеств, а слишком большая нагрузка может привести к утомлению и перетренированности. Непосильная физическая на­грузка вызывает одышку, лицо бледнеет или крас­неет, со лба струится обильный пот. Возникают ошибки при выполнении упражнений, нарушается координация движений. Появляется вялость и раз­дражительность, пропадает интерес-к любимым за­нятиям. Чтобы представить более полную картину о необходимости отслеживания физической нагрузки во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы, рассмотрим несколько особеннос­тей, касающихся этого двигательного качества. Спо­собность к проявлению наибольших по величине мышечных напряжений называется силой. Без развития силы невозможно быстрое выполнение движений. К силовым упражнениям относятся ла­занье по канату, лестнице, шесту, поднимание тя­жестей, часть упражнений на гимнастических сна­рядах и др. На первом месте в силовых упражнениях стоит работа мышц, производимая относительно медленно, но при большом сопротивлении. Под влиянием таких упражнений мышцы быстро растут в объеме. Это объясняется тем, что, если упражне­ния выполняются с предельным напряжением, но в медленном темпе и чередуются с полноценным от­дыхом, условия питания и кровообращения мышц наиболее благоприятные. Для многих силовых уп­ражнений, таких, например, как подтягивание на руках на перекладине, поднимание тяжестей, ха­рактерно явление, которое известно под названием «натуживание». Оно состоит в том, что грудная клетка делается неподвижной вместе с напряжени­ем мышц, голосовая щель плотно закрывается, ды­хание на время прекращается, давление внутри грудной клетки резко повышается, вследствие чего нарушается ток крови через легкие. Кровь скапли­вается в венах. В артериях же, идущих от сердца к мышцам и внутренним органам, крови становится мало, она бедна кислородом, ткани тела не получа­ют нужного питания. После «натуживания» следует глубокий вдох, кровь из вен быстро устремляется в правое предсердие, растягивая его сверх пределов. Это резко нарушает кровообращение и может при­вести к острому расширению сердца и его ослабле­нию. Отслеживание физической нагрузки во время самостоятельных занятий, направленных на разви­тие силы, позволяет занимающемуся оценить свою реакцию на тренировочную нагрузку, воспитывает сознательное отношение к здоровью, к своим заня­тиям силовой тренировкой.

Примерный план занятий на развитие силы

Разминка. В течение 6—7 мин сделать пробеж­ку, выполнить круговые движения кистями, круги и махи руками, вращения туловищем, прыжки, вы­прыгивания из полуприседа.

1 упражнение. Жим штанги лежа: 2 подхода по 3 повторения со штангой 60%-ного веса от макси­мального результата — МТ (максимального теста), между подходами отдых 30 с, 1 подход по 4 повторе­ния со штангой 60%-ного веса, перед и после отдых 20 с; 1 подход по 4 повторения со штангой 70%-ного веса, отдых 90 с. Сокращенно нагрузку можно записать так: 60% делим не 3 умножаем на 2 прибавляем 60% делим на 4 прибавляем 70% делим на 4.

2 упражнение. Приседание со штангой на плечах

60% делим на 4 умножаем на 2 пляс 70% делим на 3 умножаем на 3

3 упражнение. Подъем штанги на грудь в стойку

65% делим на 4 умножить на 2 прибавить 70% делим на 4

4 упражнение. Подтягивание на перекладине: 2 подхода с количеством повторений, равным 60— 65% от максимального результата — МТ. Сокращен­но нагрузку можно записать так: 2 • 60—65% МТ.

5 упражнение. Отжимание в упоре на брусьях: 2 • 60% МТ.

6 упражнение. Поднимание ног в висе к пере­кладине: 2 • 60% МТ.

Завершить занятие следует успокаивающими и расслабляющими упражнениями. Для этого исполь­зовать те же упражнения, что и для разминки, толь­ко выполнять их в медленном темпе.