Главная страница Случайная страница
Разделы сайта
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Упражнения-растяжки
|
|
Особое место среди упражнений, направленных на улучшение гибкости (подвижности), занимают упражнения - растяжки, предложенные Е.И.Зуевым. Эти упражнения базируются на анализе известных систем физических упражнений, приемов массажа и мануальной терапии. Растяжки проводятся с помощью партнеров - вдвоем, втроем, вчетвером.
По своей сути - это пассивные статические упражнения, т.к. растягиваемый не прилагает усилий. Растягивание происходит за счет внешних воздействий - усилий партнеров.
Основные положения, при которых проводят растягивание, следующие:
· лицом вниз;
· лицом вверх;
· на боку.
По степени сложности растяжки в основном бывают:
· без изменения исходного положения и отрыва от опоры;
· с отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном положении.
· без отрыва от опоры и изменения исходного положения растягиваемого.
Упражнение 1 (см.рис.37)
«Продольная растяжка за руки - поочередно за одну, другую, за обе одновременно»
И.п. растягиваемого - лежа на животе, лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь. Партнер сидит на пятках, спина и руки прямые. Отклоняясь назад легко тянет руки лежащего на себя, не сгибая при этом своих рук. Сначала тянет одну руку, потом другую, затем - обе руки одновременно. Воздействие идет на предплечье и плечо.
Упражнение 2 (см.рис.38)
«Продольная растяжка за ноги - поочередно за одну, другую, за обе одновременно»
И.п. растягиваемого - то же, что и в упр.1. Партнер, сидя на пятках или стоя на коленях, захватывает голеностопный сустав ноги и отклоняясь назад, не сгибая рук, тянет стопу, потом - другую, затем - обе. Воздействие идет на голеностоп, голень и бедро.
Упражнение 3 (см.рис.39)
«Диагональная растяжка за правую руку - левую ногу и наоборот»
И.п. растягиваемого - то же, что и в упр.1, 2. Партнеры сидят на пятках, растягивая одновременно за правую руку и левую ногу и наоборот.
Так же вдвоем проводится и продольная односторонняя растяжка за левую руку и левую ногу и наоборот. Можно проводить растяжки из положения растягиваемого на спине по аналогии с приведенными выше упражнениями 1, 2, 3.
С отрывом от опоры и изменением исходного положения растягиваемого - выходом в вис в горизонтальное положение.
Упражнение 1 (см.рис. 40)
«Продольная растяжка вдвоем за обе руки и обе ноги из положения стоя»
И.п. растягиваемого - лежа на спине. Один партнер берет лежащего за руки, другой - за ноги. Медленно растягивают лежащего отклоняясь назад. В результате лежащий отрывается от пола.
Упражнение 2 (см.рис.41)
То же, что и упр.1, но из и.п. растягиваемого лежа на животе.
И.п. растягиваемого - лежа на спине, ноги врозь. Один партнер берет лежащего за руку, другой - за ногу. Медленно растягивают лежащего, отклоняясь назад. В результате лежащий отрывается от пола. Свободные рука и нога растягиваемого напрягаются и свисают под углом к полу.
Упражнение 3 (см.рис.42)
«Продольная разноименная растяжка вдвоем (Х - растяжка)»
И.п. растягиваемого - лежа на спине, ноги врозь. Один партнер берет лежащего за руку, другой - за ногу. Медленно растягивают лежащего, отклоняясь назад. В результате лежащий отрывается от пола. Свободные рука и нога растягиваемого напрягаются и свисают под углом к полу.
Упражнение 4 (см.рис.43)
То же, что и упр.3, но партнеры берут растягиваемого за другую ногу и другую руку.
И.п. растягиваемого - лежа на спине, ноги врозь. Один партнер берет лежащего за руку, другой - за ногу. Медленно растягивают лежащего, отклоняясь назад. В результате лежащий отрывается от пола. Свободные рука и нога растягиваемого напрягаются и свисают под углом к полу.
Указанные упражнения-растяжки с отрывом от опоры могут выполняться при участии 3, 4-х партнеров.
При выполнении упражнений - растяжек необходимо исходить из следующих параметров нагрузки:
· Продолжительность одной растяжки
минимальная - 3-5 сек;
средняя - 5-7 сек;
максимальная - 7-9 сек.
· Интенсивность (сила натяжения в кг.):
минимальная - 5-7 кг;
средняя - 8-12 кг;
максимальная - 15-25 кг.
· Продолжительность отдыха - 3-9 сек.
· Характер отдыха - расслабление в исходном положении.
· Число повторений:
минимальное - 3-5;
среднее - 5-7;
максимальное - 7-9.
· Количество растяжек в комплексе - 8-10.
Отличительными особенностями упражнений-растяжек являются следующие:
· Во время упражнений-растяжек происходит одновременное растягивание мышц агонистов и антогонистов (например, сгибателей и разгибателей руки).
· Усилия партнеров на растягивание прилагаются вдоль захватываемой ими конечности тела.
· Растягивающее воздействие передается на несколько суставов одновременно, а при выполнении отдельных упражнений - практически на все суставы тела
· Упражнения-растяжки с партнерами делают занятия более эмоциональными.
|
|