Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального, локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц.

На практике используют следующие методы развития силы: метод повторных усилий; метод «до отказа»; метод максимальных усилий; метод динамических усилий; изометрический метод; «ударный» метод.

Повторный метод – повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Упражнения выполняются с величиной усилия 50–80% от максимального уровня.

Метод «до отказа» используют в первую очередь для увеличения массы мышц и их укрепления. Все упражнения, выполняемые данным методом, должны быть не менее 70–80% от максимального уровня.

Метод максимальных усилий применяется в основном для тренировки квалифицированных спортсменов. Он основан на использовании предельных и околопредельных отягощений 90–100% от максимального уровня.

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется.

«Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной» силы.

Метод динамических усилий эффективно используется для развития скоростной силы. При отягощении применяются два диапазона: с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен) и с весом от 30 до 70% от максимума.

Силовая выносливость – это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость – сложное, комплексное физическое качество, которое определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

Силовая выносливость у гимнастов, боксеров, пловцов, борцов и бегунов различна. Основной метод развития силовой выносливости – метод повторных усилий и метод «до отказа».

Методики развития силы у мужчин и женщин совпадают в общих чертах. Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной: женщины в среднем меньше и легче мужчин, гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы, доля мышц в общей массе тела составляет 30–35%.

Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20–30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13–14 лет и устанавливаются на внешнем уровне к 17–18 годам.

Все показатели развития силы даны для людей, не занимающихся специальной силовой подготовкой.

Тема 9