Как держать гриф

При выполнении становой тяги на прямых ногах со средним или высоким количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повторений - одно, два или три) слабым местом часто оказывается хват. Беритесь за гриф, повернув ладо-ни к себе, и обязательно используйте кистевые ремни. Не забы-вайте дополнительно тренировать силу хвата.

Какую бы разновидность становой тяги вы ни выбрали, удер-живать штангу (с прямым грифом) будет нелегко. Если вы ис-пользуете прямой хват (ладони обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распределяется по позвоночнику симмет-рично. Применение разнохвата порождает вредный " крутящий момент, из-за которого возможно травмирование поясницы. Что-бы уменьшить влияние этого дисбаланса, а значит, и вероятность травмы, меняйте положение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к себе, а левую от себя, потом наоборот). Даже если вы обнаружите, что один из вариантов раз-нохвата для вас удобнее другого, все равно надо их чередовать.

Чтобы уменьшить влияние " крутящего" момента при разнохвате, подберите наиболее удобное расстояние между кистями. Попробуйте сместить руку, обращенную ладонью от себя, на 2-5 см ближе к центру грифа. Начните искать удобное положение рук, как только приступите к выполнению цикла становой тяги, и вы постепенно " нащупаете" самый лучший для вас хват. Таким образом, к концу цикла вы будете браться за штангу оптималь-ным для вас способом.

Становая тяга на согнутых ногах

Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упраж-нение для стимуляции общего мышечного роста.

Правильная техника выполнения делает становую тягу на со-гнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слиш-ком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Ли-бо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а по-том медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:

Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем нос-ки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ши-рине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тя-ге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться пря-мыми в течение всего упражнения и не " обгонять" усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.

Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помо-щью совместного скоординированного усилия ног и спины.

Поднимайте штангу плавно и неторопливо - первые несколь-ко сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пят-ки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошеве-лить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы же-стко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъ-ема " поведет" вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас " бросит" вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто " сорвете" поясницу,

Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать пра-вильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Одна-ко резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме то-го, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком бы-стро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством по-вторений. При среднем и высоком количестве повторений не-большие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт " к" в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на пря-мых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставле-ны, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным ве-сом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъе-му тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Од-нако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.

Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на со-гнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нель-зя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, " убийственно-го" повторения. Если при полном напряжении сил на проход по-следних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!