Подъемы на носки стоя

Для традиционных подъемов на носки стоя нужен соответствующий тренажер. В качестве альтернативы Вы можете делать упражнение со штангой, держа ее на спине, в силовой раме. При этом гриф должен скользить по внутренней стороне вертикальных стоек рамы. Устойчивый блок под ноги следует расположить так, чтобы Вы имели возможность немного наклониться вперед, когда встанете на него. Этот небольшой наклон вперед необходим для того, чтобы гарантировать, что гриф, скользящий вверх-вниз по вертикальным стойкам силовой рамы, не потеряет контакта с ними, а Вы не потеряете равновесие.

Снимите штангу с ограничителей, расположенных примерно на высоте плеч. Когда Вы стоите на блоке, то гриф не должен касаться ограничителей. Но очень важно расположить ограничители на такой высоте, чтобы гриф коснулся ограничителей за несколько миллиметров до того, как Ваши пятки опустятся в нижнюю точку (при условии, что Вы можете опустить пятки на пол). Если же Ваши пятки будут опускаться на пол до того, как гриф коснется ограничителей, то это приведет к тому, что вес нагруженной штанги будет оказывать компрессирующую нагрузку на Ваш позвоночник. А это очень опасно! Ограничители нужны еще и для того, чтобы Вы смогли быстро положить штангу на них, когда достигните мышечного отказа. Для этого Вам нужно будет просто согнуть ноги в коленях.

Подъемы на носки стоя в специальном тренажере.

Подъемы на носки в силовой раме. Будьте осторожны, чтобы не повредить позвоночник! См. текст.

Никогда не круглите спину, выполняя любые подъемы на носки
стоя - будь то в тренажере или со штангой.

Позвоночник может подвергнуться компрессирующей нагрузке даже тогда, когда Вы выполняете подъемы на носки стоя в тренажере, специально для предназначенном для этого упражнения. Если возможно, отрегулируйте тренажер так, чтобы вес опускался на упоры до того, как Ваши пятки дотронутся до пола в нижней точке движения. Или же, Вы можете просто делать повторения, избегая касания пола пятками. Это легко сделать, если Вы возьмете достаточно высокий блок, чтобы даже при максимальном растяжении Ваши пятки все равно не доставали бы до пола. Но если Вы используете для работы на икры блок небольшой высоты, как рекомендовано в этой книге, то Ваши пятки легко будут доставать до пола до того, как Вы опустите вес. Если Вы не можете исключить компрессионную нагрузку на позвоночник, то найдите все же такой вариант подъемов на носки, который сможет гарантировать безопасность Вашего позвоночного столба.

При одновременном подъеме на оба носка, вариант, выполняемый стоя, позволит Вам работать с огромным весом. Если Вы займете неправильную начальную позицию или будете делать повторения неряшливо (особенно, если при этом Вы возьмете вес, который Вам явно не по плечу), то Вы подвергаете себя риску травмирования.

Особую внимательность следует проявлять, когда Вы занимаете исходную позицию в подъемах на носки стоя и делаете первое повторение. Не круглите верх спины! И убедитесь, что вес распределяется симметрично по Вашей спине и ногам. Упритесь плечами в упоры тренажера (или возьмите штангу на плечи), прижмите лопатки друг к другу, согните ноги в коленях и поставьте ноги в исходную позицию на блок. В этот момент Вы еще не взяли на себя вес. Теперь прогните спину, " замкните" торс и выпрямите ноги. Выполняя эти действия в указанной последовательности, Вы займете начальную позицию безопасно. Теперь вес находится на Ваших плечах и Вы готовы к первому повторению.

Никогда не нужно занимать исходное положение с уже взятым на плечи весом. Сначала Вы должны встать правильно в начальное положение на блок, а только потом принимать на себя вес.

Если Вы делаете подъемы на носки в силовой раме, то Вы должны держаться руками за гриф. Если же Вы делаете упражнение в тренажере, то крепко держитесь за ручки. Это не только поможет Вам сохранить равновесие, но и держать торс неподвижным. В любом случае, используйте постановку ног на ширине таза. Не нужно ставить ноги ближе к друг другу - иначе Вам будет трудно удерживать равновесие.

Во время выполнения любого сета, никогда не позволяйте себе круглить спину, не расслабляйте торс, не сгибайте ноги в коленях. Если Вам приходится во время сета сгибать и разгибать ноги в коленях, то это значит, что Вы взяли непомерный для себя вес.