Позвоночника и тела в хорошем состоянии

Упражнения для подержания

.

1. Динамические упражнения для всего тела в виде утренней гимнастики.

Начинать по правилам нужно с верхней части тела, но это не обязательно, упражнения выполняются в медленном темпе с достаточной амплитудой для основных суставов всего тела, количество повторений 6-8 раз.

1.1 Шейный отдел позвоночника.

а. Наклоны головы вперед, подбородком достать до грудины.

б. Повороты головы вправо, влево подбородком почти достать до плеча.

в. Наклоны головы вправо, влево, ухом почти достать до плеча.

г. Полукруговые движения головой по выше изложенным амплитудам, без движения головы и шеи назад.

д. При динамических движениях в области шейного отдела позвоночника не рекомендуется совершать сгибание головы назад так, как область мышц задней части шеи постоянно

претерпевает статическое перенапряжение.

1.2 Плечевой отдел и верхние конечности.

а. Движение верх. конечностей в плечевом суставе может осуществляться в трёх направлениях и круговые движения.

- движение руки из исходного положения снизу вперед вверх до 180 градусов.

- движение руки из исходного положения снизу в сторону вверх до 180 градусов.

- движение руки из исходного положения назад до 45-50 градусов.

б. Движение руки в локтевом суставе происходит в виде сгибания и разгибания до полного выпрямления.

в. Движение в лучезапястном суставе или кистями рук.

- сгибание. – разгибание

г. Круговые движения в лучезапястном суставе

1.3. Движения в области туловища

а. повороты туловища вправо, влево

исходное положение поворот

Поворот производится на 90 градусов относительно плеч, ноги остаются в исходном положении.

б. Наклоны туловища вправо, влево.

Наклон осуществляется совместно с движением рук вдоль боковой части бедра до середины коленной чашечки.

исходное положение наклон

в. Наклон туловища вперед.

Наклон производится из исходного положения, с прямыми ногами, до кончиков пальцев ног, достать кончиками пальцев рук.

1.4 Упражнения для ног.

а. Отведение бедра назад, движение производят с амплитудой 45-50 градусов.

б. Отведение бедра в сторону, амплитуда 45-50 градусов.

в. Повышение тонуса подошвенной мышцы, движение производят в двух направлениях, пятка вперед, носок назад.

1.5. Упражнения для брюшного пресса (мышц передней стенки живота).

Требуется соблюдать два основных принципа для мышц верхней и нижней частей брюшного пресса.

а. Для верхней части.

Лечь на пол, ноги вместе, согнуты в коленном и тазобедренном суставах, тело поднимается медленно как бы от позвонка к позвонку до 45-50 градусов, ноги не отрываются от пола, колени не расходятся в стороны, медленно возвращаемся в исходное положение.

б. Для нижней части.

Лечь на пол, ноги в любом положении, сгибание в тазобедренном суставе до 90 градусов.

в. Разнообразие упражнений при соблюдении двух выше описанных принципов может быть осуществлено так: тело можно поднимать не только прямо, но и в стороны; ноги поднимать не только прямыми и вместе, но и по одной, в виде велосипеда, согнутыми в коленных суставах отд., выполнить 5-6 разных упражнении.

1.6. Все выше изложенные упражнения основаны на принципе перенапрягающихся мышц, эти упражнения повышают тонус мышц противоположных по действию, мышцам которые в повседневной жизни испытывают напряжение даже тогда, когда мы поддерживаем вертикальное положение нашего тела это; стоим, сидим, ходим.

Упражнения по прямому расслаблению перенапрягающихся мышц.

1.1. К мышцам, постоянно испытывающим напряжение, относятся:

а. Задней поверхности шеи. Расслабляющие упражнения предусматривают натяжение мышц задней части шеи двумя руками за затылок в максимально возможной амплитуде, затем в этом положении поднимаем глаза, вверх и задерживаем их в этом положении в течение 7-8 секунд, после опускаем глаза в прямое направление и проводим натяжение мышц задней поверхности шеи ещё столько сколько позволяют расслабленные мышцы. Таким образом, повторяем 4-5 раз, не снимая натяжения мышц задней части шеи.

б. Горизонтальная порция трапециевидной мышцы (надплечье). Чтобы расслабить эту мышцу надо охватить рукой голову с боку и натянуть мышцу противоположную руке производящей охват (например: левой рукой охватываем голову сверху и справа и натягиваем правую трапециевидную мышцу), затем поворачиваем глаза в сторону растянутой мышцы (в данном примере вправо) и задерживаем в данном положении 7-8 секунд, после возвращаем глаза в прямое направление, проводим натяжение мышцы, так повторяем 4-5 раз из вновь достигнутого положения. Точно также, но в противоположную сторону применить упражнения для левой трапециевидной мышцы (правой рукой охватываем голову сверху и с боку и растягиваем левую мышцу, повторяем все выше изложенные стадии)

Правая левая

в. Мышцы поясничной области. Расслабление мышц этой области можно проводить медленным и быстрым способом. Длительное упражнение более эффективно и может применяться всеми, в любом возрасте, состоянии, при любых значениях веса тела. Человек ложиться спиной на пол, сгибает ноги под 90 градусов и кладёт их на табурет или на стул, в таком положении надо пролежать в течение 30 минут (под голову можно положить подушку, а лечь перед телевизором, с книгой или журналом и.т.д.) лучше вечером.

Быстрое упражнение менее эффективное и могут применять только люди с небольшим весом тела, без обострения, но в любое время суток.

г. Быстрый способ расслабления мышц поясничной области производится из того же что и медленный, но без стула. Ноги сгибаются к себе по максимуму и охватываются руками против усилия рук, производят напряжение ног в сторону разгибания, напряжения небольшое, в течение 7-8 секунд, после ноги расслабляются и таким образом повторяют 4-5 раз. Это упражнение подходит только людям с возможностью максимально согнуть ноги к себе.

д. Расслабление мышц наклоняющих тело вправо влево. Исходное положение прямо ноги вместе руки вдоль тела, наклон тела вправо или влево руки опускаются вниз со стороны наклона, производим вдох и задерживаем его на 7-8 секунд, после этого появляется возможность ещё увеличить наклон, повторить 4-5 раз.

е. Расслабление мышц передней части бедра. Встаём на колени и садимся ягодицами на пятки, в этом положении остаёмся 30-40 секунд. Если достичь этого положения сразу не удаётся, то сидим в том положении, какое возможно в данный момент, постепенно достигая нужного положения.

ж. Расслабление мышц внутренней части бедра. Садимся на пол спиной к стене ноги вместе вытянуты вперед, одну ногу сгибаем в коленном суставе и стопой упираемся область коленного сустава противоположной ноги. В норме коленным суставом согнутой ноги вы должны достать горизонтальной поверхности, если этого сделать не удается, то рукой упираемся в согнутое колено сверху и против усилия руки напрягаем мышцы внутренней части бедра (то есть стараемся поднять колено вверх) в течение 7-8 секунд, после расслабляемся и рукой увеличиваем давление вниз, повторить 4-5 раз

з. Расслабление икроножных мышц. Нога отводится назад максимально, но так что бы стопа всей подошвенной поверхностью опиралась на пол, то есть пятка не отрывается от пола. Носком стопы нажимаем на пол и удерживаем в этом напряжении стопу в течение 7-8 секунд, расслабляем стопу. Повторяем так 4-5 раз для каждой ноги

Упражнения на повышение тонуса мышц, а также их расслабление требует процесса тренировки, что в среднем занимает 1-1.5 года, не менее 3-х раз в неделю, а лучше каждый день. Упражнения на тонус лучше делать утром, а на расслабление вечером, но это не главное важнее делать движения постоянно, регулярно. Вы можете дополнительно включать свои упражнения в предлагаемый комплекс, но всегда желательно помнить о принципах перенапряжения определенных групп мышц и их расслабления для дополнительного отдыха. Не возбраняется и занятия, каким либо видом спорта, но надо помнить, чем старше мы становимся, тем плавне и медленней требуется делать движения.