ОФП круговая по станциям.

ОФП на развитие максимальной силы.

(по Курысю. Дата выполнения указана в приложении 2).

Каждое упражнение выполнять 3 раза в одном подходе с весом 90-99% от максимального для вас. Количество подходов 4 с отдыхом между подходами 3 мин.

Первых два подхода выполнять в режиме без расслаблений между повторениями. 3 и 4 подходы выполнять в режиме с кратковременным, в течении 3 секунд, расслаблением мышц.

• Приседание с партнером на плечах.

Пробежка

• Отжимание с отягощением на спине.

Прыгалки (150 раз)

• Поднимание партнера на носках

Пробежка

• Наклоны с партнером на плечах (на себе в обхвате)

Повороты с партнером на плечах (10раз в каждую сторону)

• Упражнения на пресс (старшие на перекладине, младшие на земле)

Прыгалки (150 раз)

• Брусья – выход с силой (5 раз), на максимум- самостоятельное подтягивание (турник)

Пробежка

• Пробежка с партнером на руках

ОФП на развитие взрывной силы.

(по Курысю. Дата выполнения указана в приложении 2).

Разминочная пробежка;

1-е Упражнение: Выбрасывание гантели (гири) в перед поочередно правой и левой руками с максимальной скоростью.

3 подхода, 4 повторения в подходе (2 раза правой и 2 раза левой), вес от 60 до 80 % от максимального. Между повторами необходимо расслабляться. Темп повторений средний. Отдых между повторами 4 минуты. Всего сделать 3 серии с паузами между сериями 6 минут.

2-е Упражнение: Выбрасывание гантели (гири) назад через себя.

Поднять груз на 1/3 амплитуды от возможного, резко опустить и выбросить через себя. 3 подхода, 5 повторов в подходе, отдых между повторами 4 минуты. Всего сделать 3 серии с паузами между сериями 6 минут.

3-е Упражнение на разгибатели ног: Приседание и выпрыгивание с отягощением с последующим расслаблением после каждого прыжка.

Старшие – штанга на плечах, 2 подхода, 5 повторов в подходе, отдых между повторами до 4-х минут. Выполнить 2 серии с отдыхом 7 минут между сериями.

Младшие – гиря за спиной (груз внизу), 2 подхода, 5 повторов в подходе, отдых между повторами до 4-х минут. Выполнить 2 серии с отдыхом 7 минут между сериями.

4-е Упражнение для прыгучести ног:

А)Однократные прыжки: -3 шага + толчок правой ногой (5 прыжков)

-3 шага + толчок левой ногой (5 прыжков)

Всего сделать 5 серий

Б) 4 серии: 3 шага + толчок двумя ногами (5 прыжков)

В) 4 серии: Прыжки назад, в стороны (5 прыжков)

Г) многократные прыжки: от 4 до 10 прыжков –левой и правой ногами- 3 подхода, 3 серии с отдыхом 3 минуты между сериями.

5-е Упражнение: Изометрические упражнения на гимнастических снарядах

6-е Упражнение: « прыжок в глубину».

ОФП круговая по станциям.

(Дата выполнения указана в приложении 2).

Выполнить 3 круга упражнений из 7 станций без отдыха между станциями. Между кругами – восстановительная пробежка тихим темпом с постоянной скоростью. По окончанию3-х кругов упражнений выполнить растяжки.

1. Приседание с партнером своего веса (1х18);
2. Упражнение для мышц спины с партнером своего веса (1х20);
3. Подтягивание на перекладине (максимум);
4. Упражнение для мышц брюшного пресса (1х25);
5. Выход с силой на брусьях при помощи партнера (максимум);
6. Выпрыгивание на руках из положения лежа, ноги держит партнер (1х15);
7. Упражнения для мышц шеи (максимум).