Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде.

А. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, —3х8;

б) приседание со штангой на спине—1х8 (разминка); 3х8;

в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х10;

г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х10;

д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х20.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

6. Атлетизм для легкоатлетов (спринт, бег с препятствиями, прыжки—3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) приседание со штангой на спине—2х8 (разминка);

б) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;

в) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12;

г) жим штанги с груди стоя—4х6;

д) становая тяга штанги—3х10;

е) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х20;

ж) подъем на носки со штангой на спине—2—3х10.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

7. Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Разминочные упражнения и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги с груди стоя—3х10;

б) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х8—10;

в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8—10;

г) сгибание рук со штангой стоя—2х12;

д) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя—2х12;

е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х12;

ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—2х25;

з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху—2х25;

и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х25;

к) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х10;

л) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х10;

м) подъем на носки со штангой на спине—2х20.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

8. Атлетизм для борцов (3 дня в неделю-понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) тяга штанги к животу в наклоне—4х8;

б) подтягивание на перекладине (как можно больше);

в) жим штанги с груди стоя—3х8;

г) жим штанги на горизонтальной скамье лежа—1х8 (разминка); 3х8—10;

д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10—12;

е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—4х8;

ж) приседание со штангой на спине—3х8;

з) сгибание рук со штангой стоя—3х8;

и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—5х25;

к) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х15.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю-понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями.

Б. Упражнения:

а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа (" пуловер")—3х12;

б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 12;

в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—12;

г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10;

д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, —3х8—12;

е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье, —3х8— 12;

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;

з) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12;

и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа—3х25.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

10. Атлетизм для метателей (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, —2х8 (разминка);

б) жим штанги с груди стоя—3х6;

в) подъем рук с гантелями через стороны стоя—4х8;

г) тяга штанги к животу в наклоне—3х6— 8;

д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х6—8;

е) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие—подъем штанги на грудь)—2х4 (разминка), 4х5;

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;

з) сгибания ног с металлическими сандалиями лежа—3х12;

и) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа—3х20;

к) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—3х20.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

11. Атлетизм для восточных единоборств (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Разминка и стретчинг.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, —3х8—12;

б) жим штанги с груди стоя—3х12;

в) тяга штанги к животу в наклоне—3х8;

г) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа (" пуловер")—2х8—12;

д) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х8—12;

е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х15;

ж) сгибание рук со штангой стоя—2х12;

з) приседание со штангой на спине—3х10;

и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х12;

к) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х12;

л) подъем туловища из положения лежа—4х15—20.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Очень важно растягиваться до и после тренировки, а также выполнять успокаивающие упражнения.