Текст опросника.

Ключ к опроснику «психического выгорания»

Таблица норм

Шема VI

Регуляция психических состояний

Занятие 23

Оценка индивидуального стиля саморегуляции состояния человека1

В последнее врем» находят широкое применение целый ряд систем обучения саморегуляции состояний. Некоторые из систем обучения активно проникают в такие сферы деятельности человека, как спортивная, медицинская, трудовая. Опыт и критический анализ показывают, что традиционные и новейшие системы саморегуляции состояния не всегда эффективны, так как они, во-первых, не всегда ориентированы на индивидуальные особенности субъекта, сложность и иерархичность механизмов саморегуляции, во-вторых, они строятся по жесткой схеме и мало варьируют в зависимости от задач и условий профессиональной деятельности, в-третьих, в отличие от обучения профессиональной деятельности обучение методам саморегуляции состояния часто принимает форму научения отдельным навыкам самовоздействия, которые испытуемыми не всегда осознаются, а иногда и не принимаются. Поэтому для повышения эффективности обучения необходимо на начальном этапе определить индивидуальные особенности структуры и стиля саморегуляции состояния.

' Дикая Л. Г., Щедрое В. И., Селшкин В. В. Оценка индивидуального стиля саморегуляции состояния человека // Методики диагностики психических состояний и анализа деятельности человека / Под ред. Л. Г. Дикой. – М., 1994. – С. 100-118.

Подходя к психической саморегуляции состояния как к психической деятельности, в ней целесообразно выделять и изучать механизмы регуляции одновременно на разных уровнях анализа: психофизиологическом и психологическом, включая личностный уровень. Только взаимодействие и сбалансированность в работе регуляторных механизмов на всех уровнях может обеспечить определенный уровень взаимодействия когнитивного, мотивационного, эмоционального и активацион-ного компонентов структуры саморегуляции субъекта.

Тогда индивидуальный стиль саморегуляции является интегральной характеристикой результата взаимодействия регуляторных систем разного уровня, а его оптимальность определяется по влиянию саморегуляции на состояние, работоспособность и здоровье человека.

В качестве основы для разработки методики по определению стиля саморегуляции состояния была выбрана двухфакторная модель структуры саморегуляции состояния, в соответствии с которой у каждого человека по соотношению показателей вегетативного реагирования и вертированности определялся тип стиля саморегуляции, по показателям психической вариабельности – характеристики стиля саморегуляции, а по показателям деятельности, состояния и здоровья – оптимальность стиля для данного человека.

Методики, определяющие тип и характеристики индивидуального стиля саморегуляции состояния

Методика определения вегетативного коэффициента (KB). До и после эксперимента испытуемым предъявляется восьмицветовой тест М. Люшера, позволяющий регистрировать изменения психофизиологического состояния не только на психическом уровне, но и на уровне вегетативной нервной системы (ВНС). По показателям этого теста вычислялись значения двух количественных показателей: вегетативного коэффициента (KB) и суммарного отклонения от аутогенной нормы (СО). KB был разработан К. Шипошем для определения психовегетативного тонуса и изучения особенностей аффективно-вегетативной саморегуляции. Автор считает, что вегетативный коэффициент объективизирует состояние (тонус) ВНС. Он вычисляется на основе данных теста Люшера по следующей формуле:

КВ= 18-КР-Ж/18-С-3,

в которой КР – номер выбора (позиция) красного цвета; Ж – позиция желтого цвета; С – позиция синего цвета; 3 – позиция зеленого цвета.

Числовые значения KB меньше 1 интерпретируются как преобладание трофотропного реагирования, значение больше 1 – эрготропного. Аутогенная норма представляет собой следующую последовательность выбора цветов: красный, желтый, зеленый, фиолетовый, синий, коричневый, серый и черный. По мнению М. Люшера, AT норма является своеобразной мерой гармоничности или внутренней оптимальности нервнопсихического состояния человека. Определение СО удобно производить с помощью таблицы, предложенной А. И. Юрьевым. Кроме того, проводился качественный анализ данных восьмицветового теста на основе интерпретации, даваемой М. Люшером.

Методика измерения уровня вертированности личности. Для исследования двух базисных личностных характеристик: нейротизма и экстраверсии (интроверсии) – использовался личностный опросник Айзенка. Нейротизм представляет собой континуум от нормальной эмоциональной стабильности до ее выраженной лабильности. Лица с высокими показателями нейротизма – это тревожные, беспокойные, эмоционально неустойчивые люди с неадекватными сильными эмоциональными реакциями по отношению к вызывающим их причинам. Другая шкала – экстраверсии (интроверсии) – оценивает направленность личности на внешний или внутренний мир человека. Основными чертами типичного экстраверта является общительность, тяга к новым впечатлениям, раскованность в поведении, повышенная импульсивность, слабый контроль за своими чувствами и эмоциями, высокая двигательная и речевая активность, жизнерадостность и оптимизм. Для интровертов же, согласно Г. Айзенку, характерно направленность субъекта на себя, замкнутость, застенчивость, заторможенность движений и речи, строгий контроль за своими чувствами, преобладание негативного настроения. Помимо этого, данные, полученные по этой методике, дают возможность определить энергетические и эмоциональные характеристики личности, которые, как известно, определяют основной тип реагирования человека, отражают основные поведенческие автоматизмы: активность и реактивность организма.

Методики оценки оптимальности индивидуального стиля саморегуляции состояния

К ним относятся преимущественно методики диагностики психофизиологических и психологических характеристик функционального состояния человека.

Методика измерения КГ Р. Как известно, КГР используется для оценки изменения в психофизиологическом состоянии. Наиболее информативными являются параметры динамики и уровня электрокожного сопротивления (ЭКС) или обратной величины – электропроводности (ЭПК). Измерения КГР в эксперименте проводились с помощью комплекса аппаратуры. Для измерения КГР датчики в виде двух металлических электродов с диаметром 8 мм фиксировались на поверхности ногтевых фаланг пальцев левой руки испытуемого. Через датчики пропускали постоянный электрический ток величиной в 5 мкА, в связи с чем величина КГР не зависела от изменений электрокожного сопротивления (ЭКС). Получаемый таким способом сигнал КГР с помощью специального прибора непрерывно преобразовался в относительные единицы по логарифмической шкале. Величина единицы этой шкалы – сантинепер (СНп) – практически близка к единице в шкалах относительных единиц (1%). Но логарифмическая шкала имеет лучшие метрологические характеристики при оценке измерений ЭКС в большом диапазоне. Динамика сигнала КГР как процесса, который определяется несколькими видами регуляторов, имеет сложную структуру. В соответствии со сложившейся традицией было использовано разделение сигнала КГР на две составляющие: медленные тонические колебания и происходящие на их фоне более быстрые фазиче-ские реакции. Амплитуды фазических изменений являются в большинстве случаев хорошим количественным показателем активационных процессов, связанных с процессами регуляции ФС.

Методика САН. Тест дифференцированной самооценки функционального состояния (САН) разработан В. А. Доскиным с соавторами. Теоретическим основанием теста является положение о том, что функциональные состояния человека включают в себя три основных компонента: самочувствие, активность и настроение, каждое из которых можно представить в виде континуума, ограниченного полярными точками с полюсами «плохой – хороший». При этом каждое из основных свойств (категорий) обладает рядом признаков, позволяющих дифференцированно судить о том или ином состоянии человека.

Подсчет данных анкеты проводился в соответствии с вариантом САН Доскина В. А. Каждая буква в названии анкеты обозначает определенное состояние человека: С – самочувствие, А – активность, Н – настроение. В конце проводилось сведение данных в общепринятую девятибалльную шкалу.

Методика оценки уровня личностной тревожности. В работе была использована шкала личностной тревожности Ч. Спилбергера, оценивающая характеристики личности, которые могут детерминировать уровень эмоциональной тревожности, состояния тревоги. Это выражается в ощущениях психологического дискомфорта, неуверенности в себе, сопровождается нервозностью, эмоциональной неустойчивостью.

Личностная шкала самооценки Спилбергера включала 20 вопросов. Подсчет количества баллов производился следующим образом. Из суммы ответов на вопросы 2, 3, 4, 5, 8, 9, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 20 вычиталась сумма ответов на вопросы 1, 6, 7, 10, 13, 16, 19. К полученной разнице прибавлялась цифра 35. В соответствии с данными Ч. Спилбергера величина суммарного показателя до 30 баллов характеризует низкий уровень тревожности, от 30 до 45 баллов – средний уровень тревожности, свыше 45 баллов – высокий уровень тревожности.

Дополнительные методы оценки состояния и работоспособности. Для оценки оптимальности – неоптимальности индивидуального стиля саморегуляции в качестве дополнительных характеристик были использованы экспертные оценки производительности труда, качества их работы, проведен анализ медицинских данных, больничных листов в течение года до начала и после эксперимента. В результате беседы выясняли ситуацию в семье и на работе, субъективную оценку своего здоровья.

Определение индивидуального стиля саморегуляции состояния

Были выделены 4 группы с разным соотношением характерстик вегетативного реагирования и вертированности:

– А – экстраверты с выраженной эрготропностью;

– В – экстраверты с выраженной трофотропностью;

– С – интроверты с выраженной трофотропностью;

– D – интроверты с выраженной эрготропностью.

Выделены четкие различия между группами: уровень энергетического обеспечения в группах А и D выше почти в 2 раза по сравнению с группами В и С. А уровень экстраверсии в 1, 5 раза выше в группах А и В.

Уровень нейротизма можно рассматривать в качестве показателя оптимальности соотношения направленности поведения и его энергетического обеспечения.

При сравнении всех трех характеристик этих групп выявлено, что существует сложная зависимость между уровнем энергетики и нейро-тизмом. В группах А и D (группы с выраженной эрготропностыо) уровень нейротизма несколько ниже, чем в группах В и С (группы с выраженной трофотропностью). Эти тенденции характерны для обеих выборок. Что, вероятно, является признаком нарушения баланса (соотношения) позиционной направленности взаимодействия субъекта с миром и энергетическим обеспечением этой направленности.

Вероятно, в группах В большие энергоресурсы тратятся на обеспечение поведенческой активности, а в группах С они расходуются в основном на переживание своего взаимодействия со средой (так как у интровертов высокий уровень рефлексии). Этим группам свойственен неоптимальный стиль саморегуляции состояния. Они как бы живут в долг, отдавая больше, чем получая. Такой стиль взаимодействия сопровождается высоким нейротизмом, функциональными и хроническими нарушениями состояния здоровья. Самый предпочтительный стиль отмечается у лиц, относящихся к группам А, так как у них выраженная экстравертируемая направленность сопровождается достаточным энергообеспечением, и у лиц, входящих в группу Д, у которых выраженная интровертированность сочеталась с достаточно высоким энергообеспечением.

Можно сказать, что основу индивидуальных стилей групп с разным стилем саморегуляции составляет соотношение показателей функциональных систем ldex уровней: психофизиологического и психодинамического, что позволило выделить 4 основных типа индивидуальных структур саморегуляции состояния, различающихся разным соотношением трофо/эрготропного реагирования или экстра/интровертированности. Уровень нейротизма можно считать ведущей характеристикой оптимальности/неоптимальности индивидуального стиля саморегуляции состояния.

Анализ суммарного отклонения от аутогенной нормы (СО) по группам показал, что самые неблагополучные группы – это группы В и С. Результаты оценки уровня тревожности/также подтвердили неблагополучные группы В и С. И по показателям самочувствия, активности и настроения группы В и С также оказались на «последнем» месте.

Анализ медицинских данных выявил большой процент хронических заболеваний в группах В, С и D. В лучшем положении оказались испытуемые группы А, имеющие куда меньше заболеваний. Вероятно, важным механизмом развития неблагоприятных функциональных состояний и хронических заболеваний является несогласованность в функционировании двух подсистем саморегуляции состояния – центральной и автономной. А в группе А, вероятно, имеется соответствие между ними, то есть выраженная объективирующая направленность поведения подкрепляется значительным энергообеспечением.

В целом можно сказать, что наиболее неоптимальный стиль саморегуляции состояния имеют группы со слабой вегетативной регуляцией, с преобладанием трофотропного реагирования, выраженной экстра- или интроверсией, что подтверждается высокими показателями отклонения от аутогенной нормы, выраженной ситуативной и личностной тревожностью и низкими показателями самочувствия, настроения и активности. Эти группы имеют большой процент функциональных и хронических нарушений.

Стиль у экстравертов, отличающихся от других большими энергетическими тратами и высокими энергетическими ресурсами, был определен как гармонический, а у экстравертов с низкими ресурсами как затратный. Соответственно у интровертов – как накопительный и экономичный. Экспериментальные данные достаточно четко показали, что наиболее благополучными в отношении психического состояния и здоровья являются субъекты, у которых затраты энергии либо соответствуют их ресурсам, либо быстро пополняются. К первым относятся субъекты с гармоничным и накопительным стилями саморегуляции, ко вторым – те субъекты, которые хорошо владеют разнообразными способами и приемами саморегуляции состояния, помогающими им быстро и успешно восстанавливать свои ресурсы.

Итак, существуют 4 устойчивых природных типа соотношения между психодинамическими характеристиками, детерминирующими определенную стратегию взаимодействия с миром, и характеристиками вегетативного баланса, являющимся энергетическим обеспечением этих стратегий, а значение показателя нейротизма является, по-видимому, опосредующим звеном между этими двумя функциональными уровнями, отражающим оптимальность/неоптимальность их взаимодействия.

Занятие 24

Методы управления психическим состоянием1

В разрешении проблемы управления психическим состоянием лежит один из наиболее эффективных путей оптимизации всей системы жизнедеятельности человека в целом. Осуществлять регуляцию психических состояний возможно несколькими путями. Так, изменение в психические состояния можно вносить непосредственно, «прямым» путем, и опосредованно – через близкие уровни, благодаря «нисходящим» и «восходящим» их влияниям.

Методы прямой регуляции психического состояния

Применение психофармакологических средств. Общеизвестно, что чай, кофе, какао благодаря содержанию в них кофеина и тиобромина влияют на психическое состояние человека, оказывая на него умеренное тонизирующее действие в отличие от наркотиков и алкогольных напитков. К успокаивающим средствам относятся препараты брома, валерианы, пустырника, заманихи, китайского лимонника, женьшеня и др.

Функциональная музыка как средство регуляции психического состояния. Музыка сама по себе не несет конкретной информации, но влияние ее на эмоциональную сферу огромно. Она может тонизировать человека, настраивая его на борьбу, вселяя веру в собственные силы и возможности, рождая стремление

1 Габдреева Г. Ш. Самоуправление психическим состоянием. – Казань: Изд-во КГУ, 1981. –С. 19-23.

к высоким идеалам; может навевать те или иные воспоминания, пробуждать грусть или радость, создавать настроение торжественности или восторженности.

После Первой мировой войны музыкотерапия получила широкое распространение в США, Германии и Франции. Проблемой влияния музыки на психику людей занимались и в нашей стране. По словам В. М. Бехтерева, «музыка является властительницей наших чувств и настроений».

На психическое состояние влияет любая музыка, если она не лишена мелодии, но характер вызываемых эмоций и чувств различен. Считается, что эстрадная музыка рождает главным образом простые эмоции, тогда как так называемая серьезная музыка призвана пробуждать сложные глубокие чувства.

Разумеется, чтобы применять музыку для регуляции психического состояния человека, следует учитывать, какую музыку он предпочитает: классическую, эстрадную, народную. Не менее важен исходный уровень состояния (возбужденное, депрессивное, меланхолическое), так как иногда возбужденный человек, прослушивая любимую эстрадную музыку, тем самым еще более увеличивает нагрузку на нервную систему.

Как же надо слушать музыку? Прежде всего – в тишине и уединенности. Нейгауз писал: «Звук должен покоиться в тишине, как драгоценный камень в драгоценной шкатулке». Нужно сосредоточиться на музыке и мысленно прослеживать всякий раз изгибы мелодии, как бы пропевая их «про себя». Сосредоточенное вслушивание в музыкальную ткань произведения должно вызвать переходное, фазовое состояние, которое напоминает гипнотическую фазу сна – мозг спит и не спит, бодрствует и не бодрствует. Контроль за мыслью ослабевает, в сознании развертываются причудливые цепи ассоциативных воспоминаний

Чтение художественной литературы как средство регуляции психического с о с т о я н и я. Библиотерапия, или либропсихотерапия, – метод психотерапии, предложенный В. М. Бехтеревым. Его физиологическая сущность раскрыта И. П. Павловым и К. И. Платоновым. Они показали, какое громадное воздействие оказывает на человека слово, причем не только сказанное, но и прочитанное.

Чтение художественного произведения оказывает влияние на пси хическое состояние человека. Читая, человек незаметно для себя вов лекается в мир, созданный писателем, становится как бы соучастник» происходящих событий. Он радуется, волнуется, восторгается, смеет ся, мыслит, переживает вместе с героями произведения, забывая соб ственные «болячки» и неурядицы. По лицу человека, увлеченного чте нием, можно безошибочно определить эмоциональное содержанш текста.

Конечно, действие конкретного литературного произведения стро го индивидуально и связано со многими факторами: личными особен ностями восприятия человека, его общим развитием, уровнем интел лекта, эрудицией, психическим состоянием (возбужден, угнетен) и т. д Но каждый человек имеет свои любимые книги, и часто в трудные ми нуты жизни они приходят ему на помощь.

Занятие 25

Методы опосредованного влияния на психическое состояние1

Как уже отмечалось, психические состояния, кроме прямого воздействия извне, испытывают «восходящее» и «нисходящее» влияния со стороны ниже- и вышерасположенных уровней системы регуляции жизнедеятельности человека. Значительными сдвигами параметров психического состояния сопровождается и любое изменение на вышерасположенных уровнях системы.

Трудотерапия. Учеными давно установлено, что труд является источником положительных эмоций – он создает бодрое настроение, приносит моральное удовлетворение, держит человека в определенном физиологическом и психическом напряжении.

Труд развивает человека, расширяет его кругозор, укрепляет волю, характер, воспитывает моральные качества. О пагубном влиянии безделья говорил А. Н. Радищев: «Нега, излишнее и неумеренное чувство услаждения губят не только тело, но и дух. Употребление же сил ук' Габдрева Г. Ш. Самоуправление психическим состоянием. – Казань: Изд-во КГУ, 1981. –С. 24-26.

репляет тело, а с ним и дух». Труд отвлекает человека от ненужных, навязчивых мыслей и ощущений, не дает ему «развинчиваться» и поддаваться недугам. Труд же является главным условием человеческого долголетия. В процессе творческого труда утомление, вялость, скука уступают место положительным эмоциям.

Имитационные игры. Оказывать влияние на психическое состояние человека можно и через изменение структуры личности путем формирования определенных черт характера. Решает эту задачу активный метод самоуправления–имаготерапия, или по-другому «имитационные (ролевые, деловые) игры».

Техника «имитационных игр» заключается в следующем. Занимающимся предлагается «играть» роль такого человека, каким бы ему хотелось быть, причем «играть» добросовестно, старательно, правдиво, переживая чувства и волнения изображаемого лица. При этом нужно учитывать, что все движения человека, его жесты, мимика, интонация речи, – все это проявления душевного состояния и наши действия оказывают огромное влияние на наш душевный мир. Следовательно, определенные жесты, мимика, интонация, движения и в целом весь облик человека, его поведение, пусть даже намеренное, способны оказывать обратное влияние на душевное состояние.

В повседневной жизни каждый человек в какой-то степени создает для себя определенный образ, сложившийся под влиянием воспитания, условий окружающей среды, накопленного опыта. Эта способность человека играть, сознательно воспроизводить тот или иной образ «Я» используется в методе «имитационных игр».

Начинать «играть» определенную роль лучше там, где человека не знают или знают недостаточно, чтобы заметить изменение в его поведении. Например, в трамвае, в очереди, в столовой, на остановке в ожидании автобуса человек, страдающий от своей обычной застенчивости, может обратиться с разговором к любому из оказавшихся рядом людей, стараясь вести себя так, чтобы создать впечатление «бойкого, общительного человека».

Такие «ролевые игры» вначале могут быть непродолжительными и эпизодическими. При достижении успеха можно удлинять «игру» и упражняться чаще, например 3-4 раза в день по 1-1, 5 ч. Постепенно элементы этой «игры» можно вносить в привычную сферу общения, поведения и деятельности.

Через некоторое время «игровое» поведение начинает занимать большую часть дня, становится привычным и превращается в потребность, а затем в обычное естественное состояние человека. При этом он приобретает новые черты характера, иначе строит отношения с окружающими.

Средством своеобразной психогигиены взаимоотношений между людьми на производстве, позволяющим избрать оптимальные деловые взаимоотношения и тем самым избежать конфликтных ситуаций, оказать опосредованное влияние на психическое состояние людей, являются «деловые игры».

Задача «деловой игры» заключается в том, чтобы привести поведение человека в соответствие с требованиями производственной обстановки. Деловые игры заставляют человека подумать о своем служебном поведении, эмоционально проникать в суть механизмов общения с коллегами, руководителями или подчиненными, разобраться в причинах конфликта, искать выход из напряженной конфликтной ситуации. Как это важно – «войти» в коллектив, найти свое место в нем, хорошо чувствовать себя в его «психологическом климате». Ведь это влияет не только на отношения человека с другими людьми, но и на его поведение, деятельность и психическое достояние.

Занятие 26

Общая характеристика методов психического самоуправления. Нервно-мышечная релаксация1

К группе методов самоуправления психическим состоянием, применяемых в практике, относятся:

– нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация2;

' Практикум по инженерной психологии и эргономике / Под ред. Ю. К. Стрелкова. – М.: «Академия», 2003. – С. 168-186.

2 Данный метод в оригинальном варианте имеет название «прогрессивная релаксация» (progressive relaxation). Термин «прогрессивная релаксация» отражает специфику релаксационного обучения – последовательное и поступательное сокращение количества упражнений в составе сеанса при сохранении и накоплении силы релаксационных эффектов. Однако в русскоязычной профессиональной и популярной литературе закрепилось обозначение «нервно-мышечная релаксация», характеризующее тип приемов и механизмы формирования релаксации.

– аутогенная тренировка;

– идеомоторная тренировка;

– сенсорная репродукция (метод образных представлений).

Данные методы имеют ряд сходных черт содержательного и организационного характера, на основании которых они объединяются в общую группу. Особенностями всех методов являются:

1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. В профессионально-прикладной практике учитываются воздействия на основные уровни состояния: физиологический, психологический, поведенческий.

2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. Все методы базируются на разработке и обучении психологическим приемам внутреннего «самоизменения» состояния, осуществляемого субъектом по мере необходимости, – формирования навыка самоуправления состоянием.

3. Доминирование активной установки субъекта на изменение своего состояния. Принятие человеком активной позиции в отношении возможностей управления состоянием является необходимым условием для эффективного обучения и успешность оптимизационной работы напрямую зависит от этого обстоятельства.

Изменение состояния в процессе занятия проходит этапы: 1) исходное фоновое состояние трансформируется при помощи приемов ПСР в специфическое состояние сниженного бодрствования, часто называемого состоянием релаксации, 2) затем следует переход от состояния релаксации к итоговому состоянию. Итоговое, или целевое, психическое состояние может быть различным в зависимости от условий и конкретной задачи (состояние оптимального бодрствования, состояние мобилизации, предсоночное состояние и т. д.).

Методика «Нервно-мышечная релаксация»

Суть метода «прогрессивной», или активной, нервно-мышечной релаксации (НМР) – уменьшение степени напряжения и последующего расслабления (релаксации) основных мышечных групп тела, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

Метод НМР представляет собой систему упражнений по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц. Принцип построения упражнений весьма прост и заключается в достижении и переживании контрастных ощущений напряжения и расслабления мышц: каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредственным эффектом выполнения упражнений является снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области и, как результат, возникновение ощущений тепла и тяжести.

Техника НМР может быть реализована в нескольких модификациях. В профессионально-прикладных целях наиболее часто применяется в практикуме вариант методики Дж. Эверли и Р. Розенфельда.

Текст сеанса нервно-мышечной релаксации

Вводная информация. Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем.

Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.

Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение.

Предварительная инструкция. Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды – жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 с, которые повторяются дважды. Однако если вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих

случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И наконец, во время 'выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция. Теперь вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет... закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на ваше дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании (пауза 30 с).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнение прежде, чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка. Расслабление начнем с грудной клетки. Советую вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза 10–15 с.)

Нижняя часть ног. Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 с).

Бедра и ж и вот. Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По мрей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте... Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте...

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 с).

Кисти рук. Перейдем к рукам. Сначала я вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте... Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 с).

Плечи. Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 с).

Лицо. Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 с).

Заключительный этап. Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили. По мере того как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее.

Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 мин).

Выход из состояния релаксации. Теперь постараемся вернуться в окружающий вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза. Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «1, 2» – вы начинаете пробуждаться, «3, 4, 5» – появляется ощущение бодрости, «6, 7» – напрягите кисти и ступни, «8» – потянитесь, «9, 10» – теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, ваше тело отдохнуло.

Занятие 27

Аутогенная тренировка и ее модификации

Методика «Аутогенная тренировка»

Основанием для метода аутогенной тренировки (AT) служит использование приемов самовнушения. Реализация самовнушений происходит путем повторения вербальных формулировок в виде самоприказов – так называемых формул самовнушения – и оперирования ими в соответствии с заранее заданной целью. Родоначальником метода AT является немецкий психиатр и психотерапевт И. Г. Шульц, который к началу 30-х годов XX века обобщил результаты собственных исследований по созданию нового метода лечения на базе использования самовнушения. Сейчас в профессиональной психологии применяются разнообразные модификации метода AT.

Разработка прикладных методик AT идет по двум направлениям: по линии модификации классического варианта AT и по линии расширения набора соответствующих приемов саморегуляции. В рамках первого направления модификации проявляются прежде всего в изменении содержания и состава упражнений AT – формул самовнушения. Модификация AT в рамках второго направления в настоящее время привела к своеобразной потере специфичности метода: фактически в настоящее время термин «аутогенная тренировка» является обобщающим названием не только для всех техник, основанных на принципе самовоздействия при помощи формул самовнушения, но и для методик, включающих и иные, неспецифичные по отношению к AT приемы психической саморегуляции (ПСР). Поэтому часто специалисты, разрабатывающие новые варианты AT, предпочитают не пользоваться термином «аутогенная тренировка», а предлагают оригинальные названия, например: психорегулирующая тренировка, эмоционально-волевая тренировка и т. д.

В качестве примеров могут быть предложены следующие методики AT: психорегулирующая тренировка (ПРТ) в варианте Л. Д. Гиссена (1973) и модификация AT (А. Б. Леонова, А. С. Кузнецова, 1993). Психорегулирующая тренировка является одним из вариантов аутотренинга, активно используемого в России с начала 1970-х гг. в практике спорта высших достижений. Методика Леоновой, входящая в состав комплексной программы обучения приемам ПСР и специально разработанная в профессионально-прикладных целях, в настоящее время получила широкое распространение и используется для оптимизации ФС персонала во время рабочих перерывов.

Текст методики психорегулирующей тренировки

Успокаивающая часть ПРТ

Первая группа формул (вводная):

1. Я успокаиваюсь.

2. Круг моего внимания сужается до границ моего тела.

3. Чувствую и контролирую только самого себя.

4. Чувствую и мысленно вижу свое лицо.

5. Оно (лицо) спокойно, расслабленно, неподвижно.

6. Чувствую и мысленно вижу свое тело.

7. Оно (тело) спокойно, расслабленно, неподвижно.

8. Я успокоился.

9. Мой организм отдыхает.

10. Я спокойно и приятно отдыхаю. Вторая группа формул:

11. Мое внимание направлено на мои руки.

12. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.

13. Мышцы моих рук еще больше расслабляются.

14. Еще больше расслабляются мышцы моих плеч... предплечий... кистей... пальцев.

15. Все мышцы моих рук полностью расслаблены.

16. Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

17. Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев... кистей... предплечий... плеч.

18. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.

19. Все мышцы моих рук отдыхают.

20. Я спокойно и приятно отдыхаю. Третья группа формул:

21. Мое внимание направлено на мои ноги.

22. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.

23. Мышцы моих ног еще больше расслабляются.

24. Еще больше расслабляются мышцы бедер... голеней... голеностопов... ступней.

25. Все мышцы моих ног полностью расслаблены.

26. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

27. Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней... голеностопов... голеней... бедер.

28. Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы.

29. Все мышцы моих ног и рук отдыхают.

30. Я спокойно и приятно отдыхаю. Четвертая группа формул:

31. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища.

32. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища.

33. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются.

34. Еще больше расслабляются мышцы шеи... спины... груди... живота.

35. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены.

36. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

37. Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спины груди и живота.

38. Все мышцы моего туловища расслабленные и теплые.

39. Все мои мышцы отдыхают.

40. Я спокойно и приятно отдыхаю. Пятая группа формул:

41. Мое внимание направлено на грудную клетку.

42. Я чувствую и контролирую свое дыхание.

43. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.

44. Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.

45. Сердце сокращается спокойно и уверенно.

46. Мое сердце работает хорошо.

47. Чувствую и контролирую своим вниманием свой живот.

48. Мой живот мягкий и теплый.

49. Все в моем организме отдыхает.

50. Я приятно и спокойно отдыхаю.

Мобилизационная часть ПРТ в двух вариантах: активизации и тонизации Формулы активизации:

1. Мой организм набрался сил.

2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.

3. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

4. Мое внимание на моем лице.

5. Мышцы моего лица подвижны.

6. Сонливость рассеялась.

7. Я все бодрее и бодрее.

8. Все мои мышцы легки и упруги.

9. Дышу глубоко.

10. Моя голова отдохнувшая, ясная.

11. Мое самочувствие хорошее, бодрое.

12. Я полон энергии.

13. Я готов действовать.

14. Встаю! (Резко встать.) Формулы тонизации:

1. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, моих ног, из всего моего тела.

2. Мое дыхание углубляется, становится чаще.

3. Я чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.

4. Прохлада охватывает все мое лицо.

5. Как будто приятный ветерок обдувает меня.

6. Прохладным стал мой лоб, мои виски.

7. Мышцы моего лица стали легкими, подвижными.

8. Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.

9. Я становлюсь все бодрее и бодрее.

10. Самочувствие отличное.

11. Я как сжатая пружина.

12. Готов действовать.

13. Встать!

Методика «Идеомоторная тренировка»

Основу идеомоторной тренировки (ИТ) составляет сходный эффект реального и воображаемого движения, но только в том случае, если воображаемый двигательный акт был ранее освоен в реальности. Приемами ИТ являются упражнения по мысленному воспроизведению освоенных ранее двигательных актов – образы движения, при этом интенсивное повторение мысленно выполненного движения способствует стабилизации и закреплению навыков.

Вместе с тем идеомоторную тренировку можно использовать в тех случаях, когда тренинг включает метод нервно-мышечной релаксации: двигательные релаксационные упражнения могут быть трансформированы в их мысленное воспроизведение. Ниже приведен текст сеанса ИТ, разработанный А. Б. Леоновой.

Текст сеанса идеомоторной тренировки

Устраивайтесь поудобнее, расслабьтесь. Постарайтесь отвлечься от своих дел, тревожных мыслей – от всего, что беспокоит вас. Вы пришли отдохнуть, набраться новых сил и бодрости.

Последите за своим дыханием. Сделайте медленный вдох и выдох. Еще раз – глубокий вдох и выдох. Еще раз – глубокий вдох и медленный выдох. Вы дышите медленно и ровно. Вы дышите спокойно и свободно.

Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Мысленно втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впечатление, повторив упражнение.

Теперь перейдем к выполнению хорошо знакомых вам упражнений для расслабления разных участков тела. Попробуем выполнить их мысленно, образно представляя каждое движение, приводящее к сильному сокращению мышц и их последующему расслаблению.

Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно выполняем упражнения для расслабления мышц стоп и голеней. Представьте, что вы поднимаете пятки, тяните их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ног. Постарайтесь продлить это ощущение.

Выполним упражнение мысленно еще раз.

Теперь переходим к расслаблению противоположной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как можно выше, вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мысленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления.

Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги выпрямлены, носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и низа живо