ПРИЛОЖЕНИЕ 1. Упражнения для утренней физической зарядки

Физическая культура: текст лекций: [для бакалавров нефизкультурных вузов] / В.Ф. Тихонов, А.Х. Ермолаев, О.Б. Колесникова, Л.А. Яковлева; [отв. ред. А.Х. Ермолаев]; Чуваш. гос. ун-т им. И. Н. Ульянова - Чебоксары: Изд-во Чуваш. ун-та, 2015. - 92с.: ил.

Комплексы вольных упражнений из Наставления по физической подготовке в Вооруженных силах Российской Федерации (НФП-2009) [16]:

Комплекс вольных упражнений № 1 (рис. П 1.1).

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение - строевая стойка.

" Раз-два" - поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

" Три" - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

" Четыре" - разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.

" Пять" - соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.

" Шесть" - встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.

" Семь" - присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

" Восемь" - прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

" Девять" - разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).

" Десять" - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

" Одиннадцать" - разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).

" Двенадцать" - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

" Тринадцать" - резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).

" Четырнадцать" - выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед, пальцы сжаты в кулак.

" Пятнадцать" - резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).

" Шестнадцать" - прыжком строевая стойка.

Рис. П.1.1. Комплекс вольных упражнений № 1

Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. П 1.2).

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение - строевая стойка.

" Раз-два" - с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и, поднимаясь на носки, медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.

" Три" - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

" Четыре" - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз, и поворотом головы налево.

" Пять" - толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

" Шесть" - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз, и поворотом головы направо.

" Семь" - толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

" Восемь" - прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.

" Девять" - резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

" Десять" - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед, пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

" Одиннадцать" - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

" Двенадцать" - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед, повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед, пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

" Тринадцать" - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

" Четырнадцать" - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно), присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.

" Пятнадцать" - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.

" Шестнадцать" - прыжком строевая стойка.

Рис. П.1.2. Комплекс вольных упражнений № 2

Комплекс вольных упражнений № 3 (рис. П 1.3).

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение - строевая стойка.

" Раз-два" - поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

" Три" - опуская руки вперед, принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.

" Четыре" - толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа.

" Пять" - согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево.

" Шесть" - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.

" Семь" - согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо.

" Восемь" - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.

" Девять" - толчком ног принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.

" Десять" - прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо.

" Одиннадцать" - наклонить туловище влево (ноги не сгибать).

" Двенадцать" - не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать).

" Тринадцать" - не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать).

" Четырнадцать" - не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания земли пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать).

" Пятнадцать" - выпрямляясь, выполнить прыжок вверх, прогнувшись, ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение " Доскок" (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо).

" Шестнадцать" - строевая стойка.

Рис. П 1.3. Комплекс вольных упражнений № 3

Рис. П 1.4. Комплекс физических упражнений для девушек (вариант 1)

Рис. П 1.5. Комплекс физических упражнений для девушек (вариант 2)