Отношение к телу

Наше тело может помогать нам чувствовать себя комфортно и уверенно, а может всевозможными способами мешать этому. Обладая хорошим самочувствием и большим запасом энергии, мы способны добиться высоких результатов. Не ощущая в себе в достаточном количестве сил и энергии, мы часто теряем завоеванные высоты. Работа в таком состоянии превращается в тягостную обязанность.

Как часто мы воспринимаем собственное тело лишь в качестве ходячей подставки для головы. Мы начинаем думать и заботиться о нем, только лишь когда что-нибудь начинает болеть, колоть, ныть, тянуть или стрелять. Если же тело не доставляет излишних хлопот, то его споласкивают водой, брызгают одеколоном или духами, украшают подходящим к случаю костюмом и... забывают о нем. А ведь наши настроение, самочувствие, активность и в конечном счете успешность напрямую связаны с благополучным телесным состоянием. Усталость, напряжение, негативные эмоциональные переживания накапливаются в мышцах, в результате чего образуются мышечные зажимы – определенные группы мышц, находящиеся в состоянии хронического напряжения. Мышечные зажимы нарушают процессы кровообращения и обмена веществ, что в конечном счете приводит к возникновению психосоматических заболеваний – головных болей, болей в желудке, нарушений сердечно-сосудистой деятельности. Уж какая тут уверенность в себе, когда тело посылает постоянные сигналы дискомфорта…

Один из способов проявления заботы о теле – использование техники релаксации. Научившись эффективно расслабляться и активизироваться, мы можем полнее использовать время, отведенное для отдыха, быстрее восстанавливать растраченные силы, лучше настраиваться на предстоящую работу. Важно, что мы открываем для себя один из каналов взаимодействия с собственным телом и даем ему шанс превратиться из подставки для головы в источник удовольствия, силы и уверенности в себе.

Давайте рассмотрим некоторые приемы, помогающие нам лучше отдыхать и расслабляться. Важно отметить, что ни один прием не приводит сразу же к максимальной релаксации. Умение за короткое время погрузиться в состояние расслабления и покоя, как и любая другая способность, возникает в результате тренировок.

Для тренировки выберите удобное спокойное место дома и попросите близких некоторое время не мешать вам. Если вы будете посвящать своему отдыху по 5–10 минут каждый день, то научитесь достигать состояния релаксации достаточно быстро. Каждое упражнение использует свою технику расслабления – через дыхание, образы, напряжение, словесные формулы. У каждого из нас есть свой путь достижения наибольшего расслабления. Выберите для себя тот, который позволяет быстрее снять напряжение.

Лучше всего начинать осваивать упражнения с правой руки (или с левой, если она является ведущей). Получив ощущение расслабления в ладони правой руки, постепенно переходите к релаксации других частей тела. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Вначале чувство расслабления «в чистом виде» может заменять ощущение тепла, тяжести, мелкого покалывания. Все эти состояния напрямую связаны с расслаблением. Управление данными ощущениями позволяет продвигаться к полной и глубокой релаксации. Освоив упражнения в домашней обстановке, вы сможете ими пользоваться и в напряженной ситуации – для подготовки к встрече с «трудным» клиентом, в перерывах между сложными деловыми переговорами.

1. Расслабление через дыхание. Данное упражнение основано на следующей физиологической закономерности: при вдохе тонус мышц повышается, при выдохе – снижается, мышцы расслабляются. Установление прочной связи между дыханием и расслаблением помогает лучше управлять процессом релаксации.

Сядьте поудобнее в мягкое кресло. Закройте глаза. Прислушайтесь к дыханию, прочувствуйте его ритм, глубину. Проследите тот путь, который совершают вдох и выдох в вашем организме. Сосредоточьте внимание на правой руке. Прочувствуйте, как она «дышит». Представьте себе, что в руке множество мелких отверстий, через которые воздух выходит наружу. Проследите за тем, как каждый выдох проходит через эти отверстия. Обратите внимание на ваши ощущения. Что вы чувствуете? Зафиксируйте это в сознании.

Выделите на данное упражнение 3–5 минут. Если после нескольких тренировок вы быстро достигаете расслабления в кисти правой руки, переходите постепенно к расслаблению всей правой руки, потом левой, затем переключите внимание на мышцы ног, спины и шеи. Особенно важно сконцентрироваться на тех участках тела, через которые дыхание «не проходит». Постарайтесь достичь одинаковой «проходимости» воздуха для всех частей тела.

2. Расслабление через образ. Наши образы имеют магическую силу. Они могут вызывать совершенно различные состояния – от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом вызывает нужное состояние. Достичь расслабления помогают следующие картинки. Вы нежитесь на мягкой перине, которая идеальным образом повторяет изгибы тела. Вы покачиваетесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает тело. Вы лежите в теплой ванне, приятное спокойствие просачивается в ваше тело.

При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, как они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете соединить эти образы в единую картинку. Возможно, это будет серия картинок. Так, один из участников нашей тренинговой программы создал для себя целую цепочку расслабляющих образов: сначала он медленно скатывался с пологой горки, потом попадал в раскачивающийся гамак, после этого к нему приходили пушистые теплые котята, которые укладывались вокруг него кружочком. Если вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из вашего личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабление и комфорт. Даже мимолетное погружение в приятную ситуацию благотворно воздействует на самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного вами образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, прочувствовать те ощущения, которые данный образ заключает в себе. При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ – и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.

3. Расслабление через словесное внушение. Данное упражнение хорошо подходит для людей, в большей степени доверяющих рациональным суждениям. Состояние релаксации непосредственно связано с ощущением тепла, приятного покалывания, тяжести. Поэтому формулы словесного внушения включают описание данных ощущений. Вы можете мысленно повторять «расслабляющие» фразы. Или можете записать их на кассету и включать ее в то время, которое выделили для собственного отдыха. Упражнение лучше всего начинать с кисти правой руки. После нескольких повторений можно переключиться на другие части тела.

«Моя правая рука расслаблена. Она тяжелая и теплая. Я чувствую, как расслабление растекается по всей кисти. Каждый палец становится более тяжелым. Чувствую тяжесть всей кисти. Мое внимание полностью сконцентрировано на кисти правой руки. С каждым мгновением рука становится теплой и тяжелой. Тепло распространяется по всей кисти. Кисть излучает тепло на поверхность, с которой соприкасается... Моя рука расслаблена».

Не торопитесь забрасывать себя словесными формулами. Важно, чтобы словесные формулы произносились медленно и тихо даже «внутренним» голосом. Параллельно обращайте внимание на ощущения. Не пытайтесь разнообразить текст словесного внушения. Он может состоять из нескольких фраз. Через некоторое время ощущение расслабления на уровне ассоциативной памяти будет связано с определенными словами. Натренированный человек может добиться полной релаксации с помощью лишь одной фразы: «Мое тело расслаблено».

4. Расслабление через напряжение. Данное упражнение базируется на следующей физиологической закономерности: после интенсивного мышечного напряжения автоматически наступает мышечная релаксация. Лучше начать тренировку данного навыка с кисти правой руки.

Сжимайте правую кисть руки сначала в кулак, потом согните в локте медленно, с максимальным усилием. В последней точке сконцентрируйте все свои усилия в правой руке, потом резко разожмите руку и оставьте ее болтаться плетью. Прислушайтесь к своим ощущениям в правой руке. Зафиксируйте, какое время расслабление «держалось» в руке.

Изредка случается, что такое интенсивное напряжение вызывает неприятные ощущения в руке. В этом случае не выполняйте это упражнение. Скорее всего, вам нужен другой способ расслаб ления.

Если же вы быстро достигаете релаксации таким способом, то используйте его для расслабления и других частей тела. Так, ступни ног хорошо расслабляются, если сесть на стул, немного приподнять ноги и с усилием направить ступни к себе. Мышцы плечевого пояса можно расслабить, если с усилием подтянуть плечи к ушам. Данное упражнение эффективно, когда мы перевозбуждены или находимся в состоянии хронического перенапряжения. Как это ни странно, в таком случае увеличение напряжения на определенную группу мышц приводит к их расслаблению.

Данные упражнения иллюстрируют различные способы релаксации. Вы можете придумывать новые, которые в наибольшей степени подходят вашему организму, используя четыре основных пути релаксации: дыхание, образы, словесное внушение и напряжение. Важно, чтобы ваши тренировки в самом начале проходили в одном и том же месте. Возможно, это будет любимое кресло. Желательно, чтобы это было кресло для отдыха, а не для работы. Иначе организм будет дезориентирован – что необходимо делать: то ли расслабляться, то ли активизироваться? Через 2–3 недели ежедневных занятий вам будет достаточно просто сесть в это кресло, чтобы почувствовать состояние приятного расслабления и отдыха.