Рациональное питание

Рациональное (в переводе с лат. — разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни.

Рациональное питание — питание, которое сбалансировано в энергетическом отношении по калориям, составу в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Основой жизнедеятельности является беспре­рывный обмен веществ между организмом и внешней средой. Человек получает из окру­жающей среды кислород, воду и питатель­ные вещества. В течение жизни из пищева­рительного тракта поступает в кровь и ус­ваивается организмом примерно 2, 5 т белков и жиров, 10 т углеводов и 25 т воды.

Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Для построения, восстановления кле­ток и тканей, обмена веществ и энергии требуется около 70 химических соединений. В их число входят8—10 неза­менимых аминокислот, 3—5 полиненасыщенных жирных кислот, 18—20 витаминов, множество минеральных веществ и биомикроэлементов, которые организм сам либо вовсе не синтезирует, либо продукция их недостаточна. Все это человек получает только в том случае, если употребляет разнообразную пищу.

Белки — жизненно важные питательные вещества, ко­торые организм использует для создания ядра клетки, цитоплазмы и межклеточного вещества, от их содер­жания зависят рост и развитие организма. После прекращения роста белки необходимы для восстановления клеток и тканей. Чрезвычайно важны ферменты и гормоны, регулирующие функции организма, а также особые белки, которые входят в состав антител (одно из важнейших звеньев иммунитета). Недостаток белков приводит к серь­езным нарушениям в деятельности функциональных си­стем организма, наиболее ранним признаком, которых является снижение сопротивляемости.

Белки образуются из аминокислот, расположение ко­торых в молекуле белка специфично и индивидуально. Аминокислотный состав белков неодинаков. Необходимых для жизни незаменимых аминокислот(метионин, лизин, триптофан, фенилаланин и др.), которые в организме не синтезируются, больше содержится в белках животного, нежели растительного происхождения. Поэтому и сле­дует55% белков употреблять в виде животных белков.

Жиры являются, прежде всего, источником энергии, их много содержится в нервных тканях. Вместе с жирами человек получает и биологически ценные фосфатиды, стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), токоферолы (витамин Е), ретинол (витамин А) и кальци­феролы (витамин О). Недостаток жиров способствует снижению иммунитета, вызывает функциональные рас­стройства центральной нервной системы, внутренних ор­ганов и др. Излишек жиров животного происхождения нарушает обмен веществ, ускоряющий развитие склероза. Однако не следует полностью заменять животные жиры растительными, как это иногда делают больные атероскле­розом, считающие растительное масло чуть ли не лекар­ством. Чрезмерное употребление растительного масла вре­дит клеточным мембранам, вызывая ослабление функций клеток и преждевременное старение.

Углеводы являются, прежде всего, источниками энергии, но, кроме того, участвуют и в «строительстве» клеток и тканей. Некоторые углеводы играют весьма важную роль в жизнедеятельности организма, например, гепарин пре­дотвращает свертывание крови в сосудах, гиалоурановая кислота препятствует проникновению бактерий через кле­точную оболочку и т.д.

В организме запасы углеводов невелики и если при большой физической нагрузке они не удовлетворяют потребности организма, то начинается их образование из жировых запасов. К сожалению, чаще наблюдается об­ратное явление.

Углеводы— один из основных компонентов пищи. По физиологическим нормам питания организму требу­ется247—602 г в день, при значительных физических нагрузках (физический труд, физическая культура) —больше, при незначительной нагрузке —меньше. Углеводы получают в основном из растительных про­дуктов.

Наиболее важным является крахмал, содержащийся в зерновых и картофеле. Сахар также необходим для быстрого восполнения большого расхода энергии, обра­зования гликогена, регулирования функций центральной нервной системы и др. Отказываться от сахара нельзя, однако излишек его быстро превращается в организме в жиры и способствует ожирению, а также нарушает деятельность полезной микрофлоры в кишечнике, отрица­тельно действует на холестериновый обмен и способ­ствует развитию склероза. Если в молодости можно позво­лить себе 100 г сахара в день, то после40 лет следует ограничиваться50—60 г.

Большое значение имеют витамины, обладающие ката­литическими свойствами. Они являются катализаторами происходящих в организме химических реакций, участву­ют в образовании ферментов и др. Без них немыслимо нормальное течение обмена веществ, так как они связаны с развитием и становлением организма, повышают сопро­тивляемость к неблагоприятным факторам внешней среды. Недостаток витаминов приводит к серьезным расстрой­ствам.

Витамин В1 или тиамин, содержится в хлебопродук­тах, мясных и молочных изделиях, в меньшей мере в кар­тофеле, яйцах и бобовых. Суточная потребность: 2 мг.

Витамин В2, или рибофлавин, в организм поступает в основном с молочными и мясными продуктами. Содер­жится в дрожжах, яичном желтке, молочной сыворотке, в оболочках зерновых и др. Суточная потребность: 2, 5—3 мг.

Витамин В6, или пиридоксин, содержится в хлебопро­дуктах, картофеле, мясе и мясных изделиях, молоке и молочных изделиях. Суточная потребность: 2—2, 5 мг.

Витамин РР, или никотиновой кислоты, много в мясе и мясных изделиях, в овощах, фруктах, гречневой крупе, бобовых, морской рыбе, а также в молоке и молочных изделиях. Суточная потребность: 20—25 мг.

Всех названных витаминов группы В много содержится в пивных и пекарских дрожжах.

Витамина С, или аскорбиновой кислоты, особенно много в плодах шиповника и черной смородины, однако наибо­лее важными источниками его все-таки являются карто­фель, овощи и фрукты. Суточная потребность: 70—100 мг.

Витамин А, или ретинол, содержится только в продук­тах животного происхождения: в рыбьем жире и печени, говяжьей и свиной печени, яйцах, масле и др. В расти­тельных пищевых продуктах витамин А как таковой не встречается. Многие из них (вкусовая зелень, морковь, тыква и др.) содержат каротин, являющийся провитами­ном А. Из каротина в организме образуется витамин А. Суточная потребность: 1, 0 мг, причем желательно, чтобы '/з составлял ретинол и 2/з каротин.

Витамин D, или кальциферол, в изобилии содержится в жирной рыбе, особенно в рыбьей печени. Меньше его в яйцах (в желтке), молоке и молочных изделиях. Большую часть потребности организма в витамине D удовлетворяет холекальциферол, образующийся под действием солнечно­го ультрафиолетового излучения в коже из дегидрохо-лестерина-12.

Витамин Е, или токоферол, и витамин F, или полине­насыщенные жирные кислоты, организм получает в основ­ном из растительного масла. Суточная потребность в вита­мине Е 12—15 мг, в полиненасыщенных жирных кисло­тах—3—6 г.

Минеральные вещества необходимы организму в качестве «строительного» материала для тканей (например, костная ткань состоит в основном из кальция и фосфора), и, кроме того, они сохраняют равновесие кислот и щело­чей и регулируют водообмен.

Кальций, магний, натрий и калий содержатся в боль­шом количестве в молоке, молочных изделиях, овощах, фруктах и картофеле.

Фосфор, хлор и серу организм получает из мяса, рыбы, яиц, а также из зерновых и бобовых. Фосфора много и в молочных продуктах.

Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать питательные вещества в определенном соотно­шении.

Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ организма.

Несбалансированное питание влияет отрицательно на приспособляемость организма. Человек должен приспо­сабливаться к уменьшающейся физической нагрузке; увеличивающемуся нервному напряжению загрязнению окружающей среды. Сегодня к организму предъявляются повышенные требования к осуществлению процессов дезоксидации, чем 10—15 лет тому назад.

Организм может приспособиться ко многому, но не к несбалансированному питанию. Как нельзя заставить работать телевизор без нужных деталей, так и организм человека не может функционировать нормально, если он не получает всех компонентов питания в необходимом количестве и соотношении. Химически однообразная пища особенно вредна детям, лицам, занимающимся умственным трудом.