Самoконтрoль с примененном функциональной пробы (рассказать, продемонстрировать и оценить).

Обычные исследования в покое не могут вскрыть существенных отклонений от нормы в деятельности сердца и сосудов Поэтому для этой цели применяют функциональные пробы сердечнососудистой системы, которые помогают выявить приспособляемость организма к физическим нагрузкам. Чаще всего используют различные функциональные пробы с разной дозированной нагрузкой (например. 60 подскоков, 20 приседаний, 3-минутный бег на месте и др.). Для определения общего уровня тренированности функциональные пробы должны отвечать определенным требованиям. Во-первых, нагрузка должна соответствовать анатомо-физиологическим особенностям организма. Во-вторых, пробы должна выявлять приспособляемость организма к физическим напряжениям. В-третьих, проба должна быть проста и выполнима в любых условиях.

Для самоконтроля чаще всего применяется шестимоментная функциональная проба сердечно-сосудистой системы, которая производится в следующей последовательности:

• после 5-минутного отдыха лежа подсчитать пульс в течение 1 мин;

• спокойно подняться и простоять 1 мин. после чего подсчитать пульс в течение 1 мин;

• высчитать разницу между величинами пульса в положении стоя и лежа и умножить эту цифру на 10,

• сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 с. Во время приседаний энергично направлять руки вперед, а при вставании опускать вниз. После этого вновь подсчитать пульс в течение первой минуты;

• подсчитать пульс в течение второй минуты после нагрузки;

• подсчитать пу льс в течение третьей минуты после нагрузки.

Оценка уровня тренированности получается путем суммирования всех шести полученных результатов. Чем меньше суммарный показатель, тем выше уровень тренированности. У высокотренированных учащихся этот показатель может колебаться в пределах от 300 до 350 (5 баллов); у хорошо тренированных — от 350 до 400 (4 балла); у среднетренированных — от 400 до 450 (3 балла); у плохо тренированных — от 450 до 500 (2 балла); у нетренированных или имеющих отклонения в состоянии здоровья — более 500 (1 балл). Эту функциональную пробу нужно провести три раза; в сентябре, декабре и мае. При прочих равных условиях уменьшение суммарного показателя будет свидетельствовать об улучшении состояния здоровья и повышении уровня тренированности, а его увеличение — об ухудшении самочувствия и снижении спортивной формы.

БИЛЕТ № 3

1. Общие требования безопасности при проведении занятий по легкой атлетике.

2. В чем заключается признаки утомления и переутомления? Меры по их предупреждению.

3. Самоконтроль с применением антропометрических измерений (рассказать, продемонстрировать и оценить).

1. Общие требования безопасности при проведении занятий по легкой атлетике.

Легкая атлетика объединяет различные виды физических упражнений со стереотипными (повторяющимися в неизменном виде), циклическими (спортивная ходьба, бег), ациклическими (метания, прыжки) и смешанными движениями (кросс, барьерный бег). Во всех видах легкой атлетики более всего подвержены повреждениям голеностопный и коленный с\ставы. Особенно часты растяжения и разрывы связочного аппарата, надрывы и разрывы сухожилий (ахиллова сухожилия, головки двуглавой мышцы плеча), реже встречаются травмы мышц (спины, задней поверхности бедра). Кроме того, при общих стартах на кроссовых дистанциях возможно острое физическое перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Иногда наблюдается так называемый гравитационный шок — кратковременная потеря сознания в результате резкой остановки после интенсивного бега.

Чтобы избежать травмирования во время'занятий легкой атлетикой, необходимо выполнять следующие рекомендации по технике безопасности:

1. Места проведения занятий следует постоянно содержать в порядке. Своевременно проводить ремонт беговых дорожек и легкоатлетических секторов. В зимнее время очищать их от снега, а в случае оледенения посыпать поваренной солью (песком, золой). В жаркое время резинобитумные и синтетические дорожки надо смачивать водой.

2. Перед занятиями необходимо проверять исправность инвентаря и оборудования, состояние площадок.

3. Бег на стадионе следует проводить только в направлении против часовой стрелки.

4. Следить, чтобы в зонах безопасности во время бега и прыжков не было посторонних предметов и людей.

5. В качестве финишной ленточки использовать только легкорвущиеся ткани и нитки. Использование капроновых, нейлоновых тканей и ниток должно быть исключено.

6. Бежать на короткие дистанции при групповом старте следует только по своей дорожке, а во время бега исключить резко «стопорящую» остановку.

7. Необходимо тщательно рыхлить песок в яме — месте приземления, а при прыжках подкладывать в обувь под пятк\ резиновые прокладки.

8. Нельзя выполнять прыжки на неровном и скользком фунте с приземление на руки.

9. Нельзя подавать снаряды броском. Перед метанием гранат и других предметов необходимо проверить, нет ли людей в направлении метания. При метании нельзя стоять справа от метающего (когда метание выполняется левой рукой — слева) и ходить за снарядами без разрешения преподавателя. Перед метанием следует вытирать снаряды насухо.

J0. Нельзя пересекать места, на которых проводятся занятия по метанию, бегу и прыжкам.

11. Грабли и лопаты нельзя оставлять на местах занятий. Грабли надо класть зубьями вниз, а спортивную обувь — шипами вниз.

12. Запрещается проводить на одной площадке одновременно занятия несовместимыми видами спорта (например, ф\тбол и метания, футбол и бег и т. п.).

2. В чем заключаются признаки утомления и переутомления? Меры по их предупреждению.

Утомление обычно возникает в результате чрезмерной физической нагрузки и характеризуется временным снижением

работоспособности. Различают умственное и физическое утомление, но это деление условно. Умственное утомление проявляется в снижении продуктивности интеллектуального труда, ослаблении внимания. Физическое утомление характеризуется нарушением функций мыши: снижением согласованности и ритмичности их работы, интенсивности и скорости движений. Чрезмерная физическая нагрузка или недостаточный по времени отдых приводят к переутомлению. Для предупреждения переутомления необходимо нормализовать режим дня: исключить недосыпание, умело подбирать нагрузку, правильно чередовать занятия и отдых. Начальные признаки переутомления довольно трудно определить, но чаше они выражаются так. С каждым разом выполнение упражнений, которые раньше получались без особых усилий, становится все более трудным. Постепенно начинает пропадать желание тренироваться. Появляются учащенное сердцебиение, одышка, усталость и боль в мышцах (суставах), большая потливость, значительное покраснение кожи, нарушение координации при выполнении упражнений и невнимательность. Восстановление дыхания и частоты сердечных сокращений после нагрузки происходит более медленно, а чувство усталости наступает быстрее. При переутомлении дыхание осуществляется поверхностно — через рот, появляются головные боли, иногда тошнота и рвота, настроение становится подавленным.

3. Самоконтроль с применением антропометрических измерений (рассказать, продемонстрировать и оценить).

Один из способов самоконтроля — антропометрические измерения. Под ними подразумевается метод исследования физического развития человека (рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, мышечная сила;. Для оценки этих показателей обычно пользуются стандартами, разработанными местными органами здравоохранения для различных возрастных групп школьников с учетом региональных особенностей. Для самоконтроля используют обобщенные схемы и формулы оценки физического развития. Например, для оценки массы тела (веса) используется формула Брока — Бругша. Это наиболее простой и общеизвестный росто-весовой показатель, согласно которому нормальный вес человека ростом 155— 165 см рассчитывается вычитанием 100 из величины роста, при росте 166—175 см — 105, а г; ри росте 176— 185 см — 110. Для спортсменов с хорошо развитой мускулатурой больше подходит показатель крепости телосложения по формуле Пинье. Его можно рассчитать, зная величины своего роста, веса и окружности грудной клетки, рост (ал) — [вес (кг) - окружность грудной клетки в фазе выдоха (см)]. Если полученная цифра меньше 10, то телосложение крепкое, 10—20 — хорошее, 21—25 — среднее, 26—35 — слабое, 36 и более — очень слабое, измерительная линия при определении окружности грудной клетки проходит по спине под нижними углами лопаток, а на груди — над молочными железами на уровне четвертого ребра

БИЛЕТ.» 4

1. Обшие требования безопасности при проведении занятий по лыжному спорту.

2. Какими должен быть пульсовой режим при выполнении физических упражнений?

3. Порядок составления комплекса упражнений утренней гимнастики с учетом вашей медицинской группы

(основной, подготовительной, специальной). Составить и продемонстрировать свой комплекс утренней гимнастики.

1. Обшие требования безопасности при проведении занятий по лыжному спорту.

При проведении занятий по лыжному спорту' возможны механические повреждения и холодо-вые травмы. Чаше всего лыжники получают ушибы, ссадины, растяжения сумочно-связочного аппарата конечностей. Травмирование обычно происходит при движении по узким лесным дорогам, на обледенелых склонах, на снегу, покрытом коркой, в местах, где маю снега и торчат пни. камни, растет кустарник. Нередки на занятиях по лыжному спорту' отморожения лица, р> к и ног. Общие требования безопасности при проведении занятий по лыжному спорту заключаются в следующем:

1. К занятиям допускаются школьники, прошедшие инструктаж, медицинский осмотр и не имеющие противопоказаний по состоянию здоровья.

2. Занятия проводятся согласно расписанию в специально отведенных местах, утвержденных руководстым образовательного учреждения.

3. Обувь и одежда занимающихся должны соответствовать установленным требованиям. Лыжные ботинки должны быть свободными, мягкими и сухими. Обязательны варежки или рукавицы.

4. Длина лыж должна соответствовать росту лыжника и не превышать уровня вытянутой вверх

руки (пластиковые лыжи могут быть немного короче). Лыжные палки должны быть правильно подобранными и доходить до уровня плеча (при коньковом ходе применяются палки немного хлиннее).

5. Передвижение к месту' замятий осуществляется на лыжах или с лыжами, которые несут на плече или под мышкой. При передвижении на лыжах впереди должен идти преподаватель, а сзади — инструктор-общественник, или наоборот. Самовольный выход из строя и самостоятельное катание запрещаются.

6. Интервал при движении на лыжах по дистанции 3—4 м, при спусках с горы — не менее 30 м.

7. Лыжную трассу следует прокладывать в защищенном от ветра месте, она не должна пересекаться с замерзшими водоемами, густыми зарослями кустарника, автомобильными и железными дорогами. Ширина трассы должна быть не менее 3 м, а на поворотах и спусках — не менее 5 м.

8. На дистанции лыжникам не следует обгонять друг друга на узких участках трассы и неудобных для обозрения спусках Не следует останавливаться на спусках и пересекать на них лыжню.

9. При падении на спуске надо быстро освободить трассу и помнить, что особую опасность на спуске предстааляют палки, выдвинутые вперех При вынужденном падении безопаснее падать на бок в сторону. Торможение во время слус& ов лучше производить «плугом» и «боковым соскальзыванием»».

10. Если во время

занятий (соревнований) по каким-либо причинам пришлось сойти с листании и, необходимо обязательно предупредить преподавателя, инструктора, судейскую коллегию (лично, через товарища или контролера).

11. На занятиях по лыжам обязательно надо иметь медицинскую аптечку для оказания первой медицинской помощи.

2. Каким должен быть пульсовой режим при выполнении физических упражнений?

Пульсовой режим при выполнении фишчсских упражнений должен быть таким, тюбы обеспечивалась физиоло! ически оправданная нагрузка, направленная на развитие определенных двигательных качеств. Рассмотрим пот режим па примере циклических упражнений, направленных па развитие общей выносливости. Они выполняются в режиме аандартой непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки.

Режим стандартной непрерывной нагрузки рекомендует для начинающих упражнения, вызывающие частоту сердечных сокращений (ЧСС) от 120 до 180 уд./мии, а для спортсменов - 150— 180 уд./мин. Продолжительное'!!, выполнения упражнений должна составлять от 10—15 мин до нескольких часов.

В режиме переменной непрерывной нагрузки интенсивность дозируется по ЧСС в диапазоне от 130- 140 до 170-185

уд./мин. Изменение интенсивности при выполнении упражнения может производится произвольно в указанном диапазоне или планироваться заранее. Продолжительность выполнения упражнений — от 10—12 мин до 1 ч.

Режим интервальной нагрузки предусматривает, что интенсивность работы должна быть па уровне 75- 85% or максимальной, при этом ЧСС к концу работы должна составлять примерно 180 уд./мин. Продолжительность выполнения упражнений должна быть не более 1, 5 мин. Число повторений упражнений зависит от подготовленности занимающегося. Перед очередным повторением ЧСС должна снизиться до 120—140 уд./мин. Интервалы отдыха между повторениями не должны превышать 4 мин.

Принято считать, что максимально количество сокращений для сердца в минуту — 220, но этот уровень уменьшается примерно на одно сокращение в минуту за каждый прожитый год. Значит, чтобы определить максимально допустимый пульс для себя, необходимо от 220 отнять число, равное своему возрасту, например 220 - 17 = 203. Для того чтобы достичь определенных успехов в развитии двигательных качеств, направленных на укрепление общей выносливости, специалисты рекомендуют как минимум трехразовые занятия в неделю по 30 мии при условии удержания пульса на тренировочном уровне (70—85% от максимального) на протяжении указанного времени.

3. Порядок составления комплекса упражнений утренней гимнастики с учетом вашей медицинской группы (основной, подготовительной, специальной). Составить и продемонстрировать свой комплекс утренней г имнастики.

В соответствии с физическим развитием, состоянием здоровья, уровнем тренированности и уровнем общей физической подготовленности школьников распределяют на три медицинские группы: основную, подготовительную и специальную.

В основную медицинскую группу включают детей и подростков без отклонений в состоянии здоровья (или с незначительными отклонениями), имеющих достаточную физическую подготовленность. Учащиеся этой медицинской группы выполняют упражнения утренней гимнастики без ограничений.

В подготовительную медицинскую группу включают детей и подростков, имеющих незначительные отклонения в физическом развитии и состоянии здоровья, а также недостаточную физическую подготовленность. В данной группе можно выполнять такие же упражнения утренней гимнастики, что и основной, но при условии постепенного освоения упражнений, предъявляющих повышенные требования к организму. Школьники подготовительной медицинской группы нуждаются в дополнительных тренировочных занятиях для повышения уровня физической подготовленности.

В специальную медицинскую группу включают учащихся, имеющих такие отклонения в состоянии здоровья, которые являются противопоказанием к повышенной физической нагрузке. Школьникам этой группы рекомендуется включать в комплекс утренней гимнастики упражнения, предлагаемые по специально разработанной программе в условиях обычного режима школы. Детям и подросткам со значительными отклонениями в состоянии здоровья необходимо подбирать упражнения для утренней гимнастики лечебной направленности (ЛФК).

С точки зрения физиологической науки проведением гигиенической гимнастики наиболее целесообразно в утренние часы. После пробуждения организм не в состоянии быстро включиться в работу с полной нагрузкой, так как возбудимость центральной нервной системы понижена, наблюдается некоторая вялость, сонливость, работоспособность обычно несколько уменьшена. Равномерно воздействуя на мышцы, утренняя гимнастика активизирует дыхание и кровообращение, устраняй! застойные явления в мягких тканях и внутренних органах. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из обще-развивающих упражнений, которые выполняются без предметов либо с предметами (гантелями, мячами, скакалками, эспандерами, резиновыми бинтами и т. д.). Примерная продолжительность занятий от 8 до 20 мин. Упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. После этого можно перейти к прыжкам и бегу, которые положительно влияют па обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов кровообращения и дыхания. После зарядки необходимо принять душ.

При выполнении упражнений утренней гимнастики следует соблюдать определенные правила:

1. Гимнастику необходимо проделывать в одни и те же часы — перерыв в занятиях допускается только в случаях каких- либо острых заболеваний.

2. Зарядку следует проделывать натощак, прополоскав рот.

3. Выполнение упражнений надо сочетать с воздушным закаливанием. Комнату необходимо проветривать, а если позволяет погода, зарядку можно проводить на свежем воздухе (на веранде, во дворе).

4. Правильно и точно выполнять каждое отдельное упражнение, проделывая его с достаточным напряжением мышц и бодром темпе. В то же время необходимо следить за полнотой и свободой движений в суставах.

5. Во время выполнения упражнений надо следить за правильностью дыхания, стараться не задерживать его, дышать через нос, полной грудью, соразмеряя ритм дыхания с движениями. Если во время занятий или после появляются тловные боли либо другие неприятные ощущения, рекомендуется посоветоваться с врачом.

6. Желательно выполнять упражнения под музыку.

7. Сложность упражнений, общая физическая нагрузка должны повышаться постепенно, в соответствии с возможное! ими занимающихся.

Примерный вариант утренней гимнастики для школышкоп основной медицинской группы

1. Исходное положение (и. п.) основная стойка (о. с.). Поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полнаклоном вперед, сделать выдох. Повторить упражнение 6—8 раз.

2. Ходьба на месте в темпе 70—80 шагов в течение I мин

3. И. и. - руки перед грудыо. Выполнить рыв-ковые движения локтями назад, соединяя лопатки. Повторить упражнение

8 12 раз.

4. И. п. руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем (с большой амплитудой) то в одну, то в другую сторону. Повторить 6—8 раз.

5. И. п. лежа на спине, носки ног подложить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в и. п. Повторить 8—14 раз.

6. И. п. — руки на поясе. Выполнить 10—20 приседаний.

7. И. п. — руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить

другой ногой. Повторить 6—10 раз.

8. И. п. — упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук 5-—15 раз.

9. И. п. — о. с. Поднять руки вверх, сделать вдох. Расслабленно опустить руки, наклоняясь вперед и полупреседая, сделать

выдох. Повторить 6—8 раз.

10. Выполнить приседания с последующим подпрыгиванием при вставании. Повторить 3--5 раз.

11. Медленный бег в течение 1—3 мин.

12. Ходьба в течение 1—2 мин с углубленным дыханием, руки при этом следует периодически поднимать медленно вверх и через стороны расслаблено опускать с нолунаклоном.