БИЛЕТ № 5. 1. Общие требования по безопасности при проведении занятий по плаванию,

1. Общие требования по безопасности при проведении занятий по плаванию,

2. Какие виды спорта обеспечивают наибольший прирост в силе (составить план- конспект одного занятия по избранному виду)?

3. В чем состоят особенности организации и проведения закаливающих процедур в весеннее время года? Обосновать рассказ, используя собственный опыт.

1. Общие требования по безопасности при проведении занятий по плаванию.

Занимаясь плаванием, человек в определенной степени рискует получить простудное заболевание. Кроме того, постоянное попадание холодной воды в уши может вызвать раздражение наружного слухового прохода, что в последующим нередко приводит к отиту вестибулярного аппарата. Возможны и различные механические травмы: потертости, ссадины, ушибы, растяжения, надрывы и разрывы мышц и связок, разрывы барабанных перепонок, шок. Общие требования по безопасности на занятиях по плаванию заключаются в выполнении следующих правил:

1. К занятиям по плаванию допускаются учащиеся, прошедшие инструктаж, медицинский осмотр и не имеющие противопоказаний по состоянию здоровья.

2. Должны неукоснительно соблюдаться расписание учебных занятий, определенные режимы выполнения упражнений и отдыха, установленные правила поведения.

3. Занятия проводятся только в присутствии преподавателя. Опоздавшие на занятия не допускаются.

4. В бассейне категорически запрещается шуметь, бегать, толкаться, подныривать, переходить на «чужую» дорожку, подавать ложные сигналы о помощи, входить на вышку и прыгать с нее без разрешения преподавателя, висеть на дорожках, бросать плавательные доски с бортиков в воду или из воды на кафель.

5. Занятия по плаванию должны быть обеспечены средствами для спасения утопающих и медицинской аптечкой для оказания первой помощи пострадавшим.

6. После перенесенного заболевания среднего уха перед плаванием следует вкладывать в ушную раковину шарик из ваты, смазанный вазелином.

7. Почувствовав усталость, надо спокойно плыть к берегу. При судорогах не теряться, стараться держаться на воде и звать на помощь. При оказании помощи не хвататься за спасающего, а помогать ему буксировать вас к берегу. Почувствовав слабость или недомогание после плавания, следует обратиться к врачу.

8. Если вы стали очевидцем несчастного случая, следует немедленно сообщить о нем учителю и при необходимости оказать посильную помощь.

9. Обучающиеся, допустившие нарушение общих требований по безопасности при проведении занятий по плаванию, привлекаются к ответственности, а со всей группой (классом) проводится внеплановый ннструктаж.

2. Какие виды спорта обеспечивают наибольший прирост в силе? Составить план-конспект одного занятия по избранному виду спорта. Наибольший прирост в силе обеспечивают занятия такими видами спорта, как тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт, а также упражнения с гантелями и резиной. Следует различать общую и специальную силовую подготовку. Общая силовая подготовка составляет фундаментальную основу специальной силовой подготовки человека. Ее задача — развить мускулатуру разносторонне, повысить способность к проявлению силы в самых разнообразных движениях. Задача специальной подготовки состоит в том, чтобы развить на базе общей силовой подготовки специфические, наиболее необходимые для определенного вида спорта двигательные (физические) качества. В большинстве видов спорта широко используются силовые упражнения специальной направленности, которые формируют необходимые физические качества Так, тяжелоатлеты стремятся развить максимальную силу, которая должна реализоваться в однократном подъеме штанги максимально возможного веса в рывке и толчке. Представители гиревого спорта в своих тренировках решают другу* задачу они стремятся развить силовую выносливость, т. е. добиться выполнения наибольшего числа движений (рывков и толчков) с гирями постоянного веса (8, 16, 24 или 32 кг). Большой популярностью у молодежи пользуется атлетическая гимнастика система упражнений с различными отягощениями, направленная на формирование гармоничного телосложения и пропорциональное развитие силы мышц. Трудность повышения уровня силовой подготовки обусловлена естественными возрастными изменениями организма 15—18-летних юношей, у которых размеры тела увеличиваются быстрее, чем растет мышечная масса. Вследствие этого показатель абсолютной силы увеличивается незначительно, а относительной - даже уменьшается. Поэтому в этом возрасте сделать силовую подготовку более эффективной можно только при помощи регулярных, целенаправленных занятий, используя для этого такие формы физической подготовки, как уроки физической культуры и внеурочные занятия (см. Примерный план-конспект).

И процессе занятий силовыми упражнениями не следует сидеть, отдыхая между подходами, а рекомендуется спокойно ходить, потряхивая вовлеченными в работу мышцами и расслабляя их. Самостоятельно можно тренироваться в любое время дня, но не раньше чем через 1—1, 5 ч после приема пищи и не позднее чем за 1, 5—2 ч до сна.

3. В чем состоят особенности организации и проведения закаливающих процедур в весеннее время года? Обосновать рассказ, используя собственный опыт.

Человек с давних времен пользуется солнцем, свежим воздухом и чистой водой для укрепления своего здоровья. Под воздействием закаливающих процедур улучшается деятельность нервной и дыхательной системы, работа сердца и сосудов. Медицина не знает пока лучшего профилактического средства, чем закаливание, которое доступно всем и не требует какой- то специальной обстановки и сложного оборудования. Приступать к закаливающим процедурам можно в любое время года. Рассмотрим особенности организации и проведения закаливающих процедур в весеннее время года. Весенний период, как и другие времена года, по-своему оказывает определенное воздействие на человеческий организм. Весной с каждым днем температура воздуха на улице обычно повышается, правда иногда наблюдается похолодание, но, как правило, очень ненадолго. Организм за зимний период в большей степени приспособился к низкой температуре воздуха, а показателем этого может служить сравнение того, как мы переносим, допустим, температуру +5 °С осенью (просто замерзаем и одеваемся почти по-зимнему) и весной (нам сравнительно жарко, и многие уже не одеваются как в осенний период, а стараются одеться по-летнему). В весенний период лучше всего проводить закаливающие процедуры, используя ножные контрастные ванны. Это очень эффективное средство закаливания и профилактики. Процедура проводится следующим образом. В два сосуда наливают воду, в один горячую (28—40 °С), в другой — воду, имеющую температуру 28—30 °С. Сначала ноги погружают в горячую воду на I—1, 5 мин, а затем, не вытирая, в холодную на 8—10 с. В начале курса закаливания такую смену производят 3—4 раза. Через каждые 8—10 дней температуру холодной воды снижают на 1—2 °С. 'Температура горячей воды на протяжении всего курса закаливания остается постоянной, как и длительность погружения в нее. Время нахождения в холодной воде постепенно увеличивается и к концу курса достигает 30 с. Увеличивается и количество смен холодной и горячей воды в течение одной процедуры, которое к концу курса доводится до 10—12 раз. При некоторых заболеваниях и состояниях водные процедуры принимать нельзя, поэтому, прежде чем к ним приступать, необходимо проконсультироваться у врача.

БИЛЕТ №6

1. Общие требования безопасности при проведении занятий по подвижным и спортивным играм. Рассказать на примере одной из игр.

2. С помощью, каких физических упражнений можно успешно развивать физическое качество, как «Быстрота»?

3. Разработать комплекс физических упражнений, направленный на коррекцию индивидуального физического развития и двигательных возможностей (лично для себя).

1. Общие требования безопасности при проведении занятий по подвижным и спортивным играм. Рассказать на примере одной из игр.

К занятиям подвижными и спортивными играми допускаются школьники, прошедшие медицинский контроль и инструктаж. Они должны иметь спортивную форму, предусмотренную правилами игры, и обязаны соблюдать правила пожарной безопасности, знать места расположения первичных средств пожаротушения и порядок действий в случае эвакуации при возникновении пожара или стихийного бедствия. Занятия должны проводиться с учетом возрастно-половых особенностей и двигательной подготовленности учащихся.

Во время игр участники могут при падениях, столкновениях и выполнении индивидуальных игровых действий получить различные травмы. Поэтому занятие должно быть обеспечено аптечкой для оказания первой медицинской помощи. Обеспечение мер безопасности во время игр достигается выполнением следующих основных правил:

1. Занятия должны проводиться на спортивных площадках и в запах стандартных размеров, отвечающих требованиям правил игры.

2. Перед игрой участники должны снять все украшения (кольца, браслеты, серьги и др.). Ногти у них на руках должны быть коротко острижены, а очки закреплены резинкой и иметь роговую оправу.

3. Па занятиях необходимо соблюдать дисциплину, строго выполнять требования и указания судьи, преподавателя, тренера, капитана команды.

4. Игра должна проводиться на сухой площадке. Если она проходит в зале, пол должен быть чисто вымытым и сухим.

5. Все острые н выступающие предметы, находящиеся в зале, должны быть заставлены матами или ограждены.

6. Тренировочные игры должны проходить в соответствии с правилами.

7. Занятия должны проводиться под руководством учителя физкультуры (инструктора-общественника, тренера).

2. С помошыо каких физических упражнений можно успешно развивать такое физическое качество, как быстрота?

Для развития быстроты необходимо использовать упражнения, которые можно выполнить в максимальном темпе. Такие упражнения должны быть просты по технике исполнения, хорошо освоены, а их продолжительность должна быть такой чтобы к концу скорость их выполнения не снижалась. Для развития быстроты основными являются методы повторного, повторно-прогрессирующего и переменного выполнения упражнений.

Чаще всего скоростные возможности развиваются следующими упражнениями:

1. Бег на короткие (20—30 м) дистанции из разных исходных положений (низкий старт, из упора лежа, из упора присев, спиной к направлению бега, из положения «полушпагат» и т. п.); беговые упражнения на месте и в движении с максимальной частотой шагов; прыжки в длину с места, разбега, различные многоскоки.

2. Ведение баскетбольного мяча с изменением направления и скорости движения; перемещение парами с передачей мяча; нападающий удар в волейболе.

3. Прохождение лыжной дистанции на время с несколькими ускорениями; повторное прохождение отрезков в 50—150 м на скорость; эстафеты; элементы слалома; спуски с гор.

4. Проплывание отрезков в 10—15 м с максимальной скоростью; проплывание отрезков до 25 м с максимальной скоростью. При выполнении физических упражнений быстрота складывается из трех показателей: времени двигательной реакции (времени ответа на какой-либо заранее известный), сигнал времени отдельного движения и частоты (темпа) движений. Скоростные способности человека относительны. Можно очень быстро выполнять одни движения и значительно медленнее другие. Если движения разные, например бег и плавание, то можно быстро бегать и медленно плавать. Для каждого движения быстроту нужно развивать отдельно, хотя в сходных движениях имеет значение приобретенный ранее навык. Поэтому, развивая быстроту, необходимо включать в занятие упражнения для всех видов скорости. Длительность выполнения упражнений на быстроту не должна превышать 6—12с.

3. Разработать комплекс физических упражнений, направленный на коррекцию индивидуального физического развития и двигательных возможностей (лично для себя).

В понятие коррекции входит сумма оздоровительных, общеукрепляющих и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений, оказывающих влияние на формирование опорно-двигательного аппарата, помогающих устранению функциональной недостаточности и повышению уровня физической подготовленности. При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии формы грудной клетки (плоская, узкая, асимметричная), плоскостопие и другие недостатки. В целях коррекции физического развития применяются специальные корригирующие и обще-развивающие физические упражнения: упражнения для укрепления мышц спины и передней части туловища (мышечный корсет), дыхательные упражнения — для улучшения функции дыхания, плавание, подвижные и спортивные игры, элементы различных видов спорта. При наличии избыточной массы полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области живота, бедер и других частей тела. При выполнении таких упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, лежа. Наиболее эффективно активизируют жировой обмен циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме.

При различных формах сердечно-сосудистой недостаточности применяются строго дозированные физические упражнения: ходьба, оздоровительный бег, плавание, передвижение на лыжах с постоянным медицинским контролем за состоянием организма.

Коррекция двигательных возможностей осуществляется после определения их недостаточности. Для этого выполняются различные тесты на быстроту, силу, выносливость, координацию движений, в результате которых обнаруживаются качества, отстающие в развитии. Затем подбираются средства физической тренировки, способствующие усиленному воздействию на эти двигательные возможности.

Следует отметить, что наряду с выполнением физических упражнений для коррекции индивидуального физического развития и двигательных возможностей важное значение имеет режим питания, учебной и трудовой деятельности, отдыха и сна.

Существует большое количество комплексов общеразвивающих и корригирующих физических

упражнений, применяемых для коррекции физического развития. В частности, для устранения избыточной массы тела может быть предложен следующий комплекс:

1. Ходьба на месте продолжительностью до 2 мин.

2. И. п. — о. с. Согнуть руки перед грудью и выполнять рывки в стороны с одновременным поворотом туловища налево и направо.

3. И. п. — о. с. Вытянуть руки вперед (ладонями вниз). Выполнить маховые движения ногами, поочередно доставая носком левой ноги правую ладонь и носком правой ноги — левую ладонь.

4. И. п. — стойка, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Выполнить наклоны туловища вправо и влево, доставая руками

носки ног.

5. Выполнить прыжки с хлопками над головой 50—100 раз.

6. Медленная ходьба в течение 30—40 мин. Ускоренная ходьба (450—500 м). Бег трусцой (500— 550 м).

7. Игра в баскетбол, бадминтон, футбол в течение 10—15 мин.

После занятий следует душ и растереть тело махровым полотенцем. Приведенный комплекс может быть дополнен посещением бассейна (2 раза в неделю) и участием в туристских походах в выходные дни.

БИЛЕТ №7

1. Общие требования безопасности при проведении спортивных соревнований.

2. Физиологическая характеристика предстартового состояния и «второго дыхания» (как себя вести в

подобных ситуациях).

3. Каким требованиям должен отвечать дневник самоконтроля? Методика самоанализа его данных (на личном

примере).

1. Общие требования безопасности при проведении спортивных соревнований.

Общие требования безопасности при проведении спортивных соревнований предусматривают следхющее:

— соблюдение возрастных норм начала специализации в спорте и допуска к соревнованиям («Настольная книга учителя физической культуры», табл. 12. Авт.-сост. Г. И. Погадаев);

— участниками соревнований могут быть только лица, прошедшие медицинский осмотр и инструктаж. К спортивным соревнованиям не допускаются учащиеся подготовительной и специальной медицинской группы;

— правила соревнований должны строго соблюдаться всеми участниками;

— участники допускаются к соревнованию в спортивной одежде и обуви, соответствующих виду спорта, сезону и погоде, и обязаны соблюдать правила их ношения;

— должна быть медицинская аптечка для оказания первой помощи пострадавшим;

— о каждом несчастном случае следует немедленно сообщить руководителю соревнований и администрации учреждения;

— при неисправности инвентаря и оборудования соревнования немедленно прекращаются, и об этом сообщается руководителю.

В отношении лиц, допустивших невыполнение или нарушение общих требований безопасности при проведении спортивных соревнований, проводится расследование для принятия конкретного решения.

2. Физиологическая характеристика предстартового состояния и «второго дыхания». Как себя вести в подобных ситуациях?

Не все люди находятся в одинаковом психологическом и физическом состоянии за несколько дней, часов, минут или секунд до начала выступлений в соревнованиях. В обиходе люди называют этот период предстартовым состоянием, а среди спортсменов, преподавателей и тренеров он получил название стартового состояния. Стартовым состоянием называют усиление ряда функций организма человека перед началом соревнований, несмотря на то что в это время организм еше находится в состоянии покоя. Стартовое состояние может наступить за много часов до начала соревнования. Мысли о предстоящем соревновании, разговоры о нем могут вызывать изменения физиологических функций, которые обычно сопровождают соревновательные действия спортсмена, но отсутствуют при полном покое организма. В этом состоянии отмечается учащение пульса, повышение кровяного давления, усиление дыхания, в крови увеличивается содержание сахара и некоторых гормонов (в частности, адреналина). В физиологическом смысле стартовое состояние — это условный рефлекс, имеющий эмоциональную окраску. Различают три разновидности эмоций, характеризующих это состояние: боевую готовность, стартовую лихорадку и стартовую апатию. Состояние боевой готовности — это благоприятная форма стартового состояния. Физиологические сдвиги соответствуют интенсивности предстоящей работы, психологически это проявляется в уверенном ожидании предстоящего старта, в стремлении победить в состязании. Стартовая лихорадка представляет собой слишком сильное возбуждение нервной системы. Физиологические изменения в этом случае непомерно велики по сравнению с предстоящей работой. Наблюдается дрожание рук, иногда оно охватывает все тело. Стартовая лихорадка вследствие чрезмерного возбуждения бывает причиной недостаточной координированности движений, фальстартов, неудачного начала выступления. Стартовая апатия — это торможение, пришедшее на смену чрезмерному возбуждению. Она представляет собой обратную сторону лихорадки и характеризуется неуверенностью спортсмена в своих силах, появлением желания отказаться от соревнования. Важным средством борьбы с неблагоприятными формами стартового состояния служит разминка. Она уменьшает избыточное возбуждение при стартовой лихорадке и снимает угнетенное состояние при стартовой апатии.

Иногда у спортсменов (особенно у начинающих) через некоторое время после старта возникает своеобразное состояние, получившее название «мертвой точки». Чаще всего это наблюдается при беге. Такое состояние проявляется в скованности ног, в ощущении стеснения в груди, одышке, и даже в удушье. Если преодолеть состояние «мертвой точки», невзирая на неприятные ощущения и некоторое снижение скорости, собрать свою волю и продолжать движение, как обычно поступают опытные спортсмены, то через некоторое время наступает облегчение. Такое состояние, приходящее на смену «мертвой точки», получило название «второе дыхание».

Главная причина возникновения «мертвой точки» состоит в том, что чрезмерно большая скорость с начала дистанции не создает условий для нормального функционирования систем дыхания и кровообращения, обеспечивающих мышечную работу. Это приводит к недостаточному снабжению мышц кислородом, их работа совершается преимущественно в анаэробных условиях. Кроме того, такое состояние может возникнуть, если перед стартом спортсмен недостаточно разогрелся и размялся. Замечено, что, если скорость на дистанции во время «мертвой точки» не уменьшается, тогда все описанные явления прогрессируют, быстро наступает утомление и дело может кончиться сходом с дистанции. Снижение интенсивности работы предохраняет организм от наступления острого утомления и создает условия, благоприятствующие нормализации физиологических функций. В этом случае «мертвая точка» сменяется «вторым дыханием». Опытные спортсмены перед стартом хорошо разминаются, распределяют свои усилия на дистанции сообразно своим возможностям и выбирают такую скорость на дистанции, при которой исключается возникновение «мертвой точки».

3. Каким требованиям должен отвечать дневник самоконтроля? Методика самоанализа его данных (на личном примере).

Запись результатов самоконтроля в личный дневник позволяет планировать и корректировать пути дальнейшего совершенствования учебно-тренировочного процесса. В личном дневнике, который можно вести в произвольной форме, должны найти отражение такие вопросы, как выполнение режима дня, характер питания, самочувствие, заданий и выполненный объем утренних физических упражнений во время зарядки, их интенсивность, содержание тренировочных занятий в течение дня, недели и т. д. Систематическая запись пульса дает представление об изменении функционального состояния и тренированности. Если пульс измерять после пробуждения от сна, до и после зарядки, во время тренировочных занятий, в восстановительном периоде, то эта информация поможет определить собственное функциональное состояние и окажет помощь в текущем планировании тренировочных и соревновательных нагрузок. В дневник самоконтроля следует заносить и результаты своего взвешивания, которое рекомендуется проводить до и после занятий. Анализируя изменение веса под влиянием нагрузок, можно судить о тренированности, темпах роста результатов, достаточности или недостаточности питания, признаках утомления. В дневник самоконтроля необходимо записывать и результаты выполнения контрольных упражнений. Например:

Силовые упражнения

1. Подтягивание из виса на руках на высокой перекладине на количество раз.

2. Поднимание прямых ног из положения лежа на синие, руки вдоль туловища па колнчестно раз.

Упражнение на быстроту

Вег на место е высоким подниманием бедра и течение 10 с е максимальной чаоотой. 11одечитмвается количеаво касании коленями ладоней рук. согнутых иод углом *)0°.

Унражненне на выносливость

Бег в течение 6 мпн. Выносливость определяется по количеству метров, которые удается пробежать за что время.

Такие записи помогают определить, улучшилась ли физическая подготовленность за определенный период, п составить план занятий на следующий срок.

БИЛЕГ № 8

1. История ОлимппНскнх игр и их значение.

2. С помощью, каких упражнений можно эффективно развивать двигательное качество, как «Выносливость»?

3. Какое воздействие оказывают па сердечно-сосудистую систему человека упражнения фткулыурноП минутки? Изложить два-трп варианта, продемонстрировать один из них.

1. История Олимпийских игр н их значение.

Олимпийские игры пришли к нам из глубокой древности. Считается, что первые игры проводил не ь в, /о i цо и. >. в греческом городе Олимпии на берегу реки Алфей.

На время проведения Игр в Греции объявлялся священный мир, который строго соблюдался ^ -.wciwnm mumih участвовать только свободнорожденные греки. Рабов и женщин к соревнованиям не допускали. Уч.'хпмкп Hip jn, 'i«иы были, готовясь к выступлениям, 10 месяцев тренироваться пне Олимпии, затем 12 месяца в Олимпии. Программ.) Игр предусматривала бег, состязание колесниц, пятиборье, кулачный бой, конкурс искусств. Соревнования процопж.ыись 5 дней,

В 394 г. Миланский эдикт запретил использование олимпийского летосчисления и проведение Олимпийских игр.

Олимпийские игры нашего времени родились в 18% г. Большую роль в их возрождении сыграл франку«екнП педагог и общественный деятель Пьер де Кубертен. Оп считал, что идеи олимпийского движения вдохнут в человечество «дух свободы, мирного соревнования и физического совершенствования», будут способствовать культурному сотрудничес ту народов плакегы. 13 Олимпийской хартии записано, что «цели олимпийского движения заключаются в содействии развнппо тех прекрасных физических качеств, которые приобретаются в соревнованиях па дружеских полях любительского спорта п в объединении молодежи мира раз в четыре года на великом спортивном празднике, создающем международное доверие и добрую волю, способствующем созданию лучшего и более сплоченного мира».

2. С помощью каких упражнений можно эффективно развивать такое дшн агслыюе ка честно, как выносливое гь?

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Для развития выносливости применяются различные упражнения. К наиболее доступным средствам развития выносливости относится бег. Скорости бега во время первых занятий должна быть такой, чтобы легко дышалось через нос и можно было контролировать свое дыхание и движения. Начинать бегать рекомендуется в медленном темпе (трусцой) продолжительностью от 3 до 5 мин при пульсовом режиме в пределах 120 -130 уд./мин. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать и после месяца занятий довести се до 10 -20 мин.

Используя бег для повышения своей выносливости, необходимо выполнять определенные правила:

• лучше всего бегать в утренние часы;

• не стоит стремиться бегать в высоком темпе, наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение обшей продолжительности упражнения по времени;

• почувствовав сильную усталость во время бега, постепенно следует перейти на ходьбу;

• после перенесенного заболевания возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Несколько слов о том, как правильно бежать на ровном участке, в гору, с горы.

При беге по ровному участку дистанции туловище бегуна наклоняется слегка вперед. Шаги но длине естественные и свободные. Скорость на дистанции лучше увеличивать за счет учащения шагов, а не их длины. Руки следует согнуть примерно под прямым углом и работать ими в такт с ногами. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, а мальцы собранными в кулак без особого напряжения. Плечи должны быть расслаблены и опущены, а голову надо держать прямо, без напряжения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: па 2—3 шага — вдох, на 3—4 шага - выдох. Выдох должен быть полным.

При подъеме в гору туловище бегуна больше наклоняется вперед, длина шага укорачивается, но увеличивается частота движений ног и рук.

При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.

Примерное содержание одной тренировки, направленной на развитие выносливости, предусматривает: медленный бег в течение 6—10 мин, обще-развивающие упражнения — 8—10 мим, кросс в переменном темпе с ускорениями 15—20 раз по 100 м или 10 раз по 200—300 м или 5 раз по 400 м. Пульсовой режим после 2—3 месяцев замятий должен быть в пределах 140—160 уд./мин.

Выносливость бывает скоростная и силовая, Для развития скоростной выносливости применяются:

• повторный бег на дистанции 60—300 м;

• многократное пробегание коротких (20—30 м) отрезков;

• ускорения на 20—30 м в беге на 2 км, выполняемом в умеренном темпе (выполнить 6 —8 ускорений);

• ускорения на лыжах при прохождении дистанции 5—6 км (длина отрезков ускорения 300— 500 м),

Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:

• лазанье по канату 3—5 раз без помощи ног;

• подтягивание на перекладине 8—12 раз (по 3—-4 подхода);

• поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и левой рукой или одновременно двух гирь двумя руками;

• поднимание штанги весом 25—35 кг в положении лежа на спине.

3. Какое воздействие оказывают на сердечно-сосудистую систему человека упражнения физкультурной минутки? Изложить два-три варианта, продемонстрировать один из них.

Физкультминутки благотворно влияют на восстановление умственной способности, снимают статические нагрузки, препятствуют нарастанию утомления. При регулярном их проведении сердце занимающегося становится более выносливым и тренированным. Это сказывается в увеличении количества крови, вбрасываемой им в сосудистую систему с каждым сокращением. Такая работа сердца дает возможность легче справляться с высокими нагрузками. Выполнение упражнений физкультурной минутки следует рассматривать как важную составляющую двигательного режима дня, обеспечивающую достаточность физической нагрузки.

Примерные комплексы физических упражнений, выполняемых во время физкультминуток, для выпускников 11—12 классов Комплекс 1 (выполняется поточно)

И. п. — о. с. 1 — руки на пояс; 2 — руки вверх, подняться на носки; 3—4 — руки через стороны вниз; 5 — выпад правой ногой вперед, руки вперед; 6 — и. п.; 7 — выпад левой ногой вперед, руки вперед; 8 — и. п.; 9 — наклон туловища назад; 10 — и. п.; 11 — наклон тулоаища вправо, руки вверх; 12 — и. п.; 13 — наклон влево, руки вверх; 14 — и. и,; 15 — упор присев; 16 — и. п. Комплекс следует повторить 2—3 раза подряд.

Комплекс 2

1. И. п. — руки на поясе. 1 — поворот туловища налево, руки вверх;

и. п.; 3—4 — то же направо.

2. И. п. — руки за головой. 1 — наклон туловища вправо; 2 — наклон назад; — наклон влево; 4 — и. п.

3. И. п. — о. с. 1 — присед, руки за спину; 2 — и. п.; 3 — присед, руки вверх; 4 — и. п.

Ходьба с поворотами на 90°.