Флекси-диета

Длительность – 5-6 недель. Потеря веса до 7 кг.

Термин “флекситарианство” и особый план питания на основе преимущественно растительного, полувегетарианского рациона придумал известный врач, диетолог Дон Джексон Блатнер около 10 лет назад. Позже он разработал эффективную сбалансированную диету, допускающую периодическое употребление мяса и другой пищи животного происхождения.

Ведь быть вегетарианцем — еще не значит питаться правильно. Флекси-диета потому и флекси (от англ. flexible — гибкий, легко приспосабливаемый, удобный для применения), что позволяет рационально адаптировать преимущественно, но не единственно (!) растительный рацион к потребностям здорового человека. Мясо в нем есть, хотя и в ограниченном количестве, именно это обстоятельство не только принесло диете популярность среди тех, кто хотел бы похудеть, но и вызвало одобрение диетологов, ратующих за здоровое питание.

Основные принципы Флекси-диеты.

1. Обновите содержимое тарелки

“Если в основе вашего рациона мясо, вы неизбежно недополучаете антиоксиданты, которые содержатся в растительной пище — овощах и фруктах”, — считает Блатнер.

Протеины должны составлять не более 25% содержимого тарелки, столько же полагается съедать цельнозерновых злаков, в том числе хлеба из муки грубого помола. Овощам положено занимать до 50% тарелки, причем рекомендуется смешивать продукты, например крахмалистые кукурузу и горошек с брокколи и грибами, бедными углеводами, но богатыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

ПОПРОБУЙТЕ! Вместо стейка из тунца используйте кусочки консервированной рыбы в качестве соуса к макаронам. А в говяжьем рагу можно сократить количество мяса за счет овощей и злаков — вы даже не заметите разницы!

2. Начните с малого

“Эта диета не требует пересмотра всего образа жизни, — ободряет Блатнер. — Начните с одного вегетарианского блюда в день или двух дней в неделю. Даже если вы станете съедать на один гамбургер в неделю меньше, заменив его рисом и фасолью, то окажете большую услугу своему здоровью”. Сам доктор сократил употребление мяса на ⅔, но не отказался от него совсем и, кстати, никому не советует этого делать.

ПОПРОБУЙТЕ! Ветчину в бутерброде можно с легкостью заменить хумусом, а в блюда из морепродуктов вместо половины креветок положить соевый сыр тофу

3. Налегайте на белки

Если вы привыкли есть много мяса, это не значит, что вы получаете достаточное количество белка.

В 120 г куриной грудки всего 28 г протеинов, это лишь ⅓ дневной нормы. Добавляя к мясу богатые белком растительные продукты: фасоль, чечевицу, орехи, грибы, можно получить необходимое количество белка, но меньше неполезного жира и больше антиоксидантов и витаминов. Не исключая мяса полностью, можно быть уверенным, что рацион богат такими вечно дефицитными элементами, как цинк и железо.

ПОПРОБУЙТЕ! Если добавить в блюдо из говядины черные бобы или чечевицу, то можно не только уменьшить потребление мяса, но и сделать блюдо более сытным и питательным.

4. Ешьте креативно

Экспериментируйте с новыми вкусами и продуктами. Надоели белый рис и гречка? Попробуйте булгур и киноа, в которых больше и витаминов, и клетчатки. Давно не ели фруктов, кроме яблок? Оцените на вкус что-нибудь экзотическое.

ПОПРОБУЙТЕ! Знакомство с новыми продуктами будет еше приятнее, если готовить их с хорошо известными приправами, например, киноа с оливковым маслом и чесноком или обжаренный мангольд с лимонным соком.

5. Взгляните на мясо по-новому

Многие из нас предпочитают сосиски на завтрак, борш с говядиной на обед и котлеты на ужин, “Главная радость и удовольствие от еды заключаются в том, что ее можно разделить с друзьями — для приятного общения”, — напоминает доктор Блатнер. Прелесть флекситарианства в том, что можно быть гибкими и в этом вопросе.

ПОПРОБУЙТЕ! После тяжелого “мясного” дня, если таковой случился, скорректируйте меню на следующие пару суток: пусть будет больше вегетарианских блюд. Самый простой способ добиться этого — начинать обед и ужин с овощного салата.

Дневной рацион в 1500 ккал оптимален для баланса между эффектом (снижение веса) и пользой для здоровья (обеспечение всеми питательными веществами).

1500 ккал = 300 ккал (завтрак) + 500 ккал (обед) +500 ккал (ужин) + 2 х 100 ккал (два перекуса)

ПРИМЕРНОЕ ФЛЕКСИ-МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Понедельник

Завтрак: 40 г цельнозерновых мюсли с обезжиренным молоком и горстью

черники.

Перекус: Горсть фисташек.

Обед: Салат из латука, помидоров, авокадо с хумусом.

Перекус: Чашка натурального йогурта.

Ужин: Жареная курица с коричневым рисом.

Вторник

Завтрак: 45 г цельнозерновых мюсли с обезжиренным (или соевым) молоком, 1 яблоко.

Перекус: Кофе с молоком и 1 ч. ложкой джема

Обед: Пита со 135 г чечевицы, огурцом, морковью, красным перцем и 2 ст. ложками нежирного соуса.

Перекус: Банан и 1 ст. ложка грецких орехов.

Ужин: Рыба со шпинатом и картофелем.

Среда

Завтрак: Смузи из 200 г нежирного йогурта, 1 ст. ложки арахисового масла и маленького банана.

Перекус: Яблоко, 30 г сыра чеддер.

Обед: Зеленый салат с инжиром, 1 ч. ложкой мягкого козьего сыра и 60 г консервированной белой фасоли.

Перекус: Горячий шоколад с обезжиренным молоком.

Ужин: Тосканский гороховый суп.

Четверг

Завтрак: 1 чашка хлопьев, 150 г замороженных ягод, 170 г нежирного йогурта.

Перекус: 4 стебля сельдерея, горсть арахиса.

Обед: Сэндвич с зеленым салатом, яблоком и яйцом.

Перекус: Горсть фисташек,

Ужин: Карри из цветной капусты с кешью,

Пятница

Завтрак: 45 г цельнозерновых мюсли с обезжиренным (или соевым) молоком, инжиром, 1 ч. ложкой молотого льняного семени, 1 ч. ложкой меда.

Перекус: Ломтик твердого сыра, 2 хлебца.

Обед: Греческий салат, 60 г отварной куриной грудки, 15 г феты, цельнозерновая пита с 2 ст. ложками обезжиренной заправки

Перекус: Горсть соевых бобов или 1 ст. ложка изюма.

Ужин: Стейк с коричневым рисом.

Суббота

Завтрак: Яйцо всмятку, 150 г обжаренного на сливочном масле шпината, сосиска, маффин.

Перекус: Чашка нежирного йогурта.

Обед: Зеленый салат с инжиром и 60 г отварной грудки индейки.

Перекус: 180 г нежирного домашнего сыра с 2 ч. ложками меда и 40 г любых ягод.

Ужин: Макароны с грибным соусом.

Воскресенье

Завтрак: Смузи из 200 г нежирного йогурта, горсти ягод, 1 ст. ложки меда.

Перекус: Горсть соевых бобов или 1 ст. ложка изюма.

Обед: Салат из латука, помидоров, хумуса и авокадо с бальзамическим уксусом; горсть винограда.

Перекус: Кофе с молоком и 1 ч. ложкой джема.

Ужин: Тофу со шпинатом и картофелем.

ПЯТЬ ФЛЕКСИ-БЛЮД

Тосканский гороховый суп

Ингредиенты: 60 г консервированного или отваренного нута, 120 г консервированных помидоров, 1 мелко нарезанная луковица, 1 зубчик чеснока, ½ ч. ложки розмарина, 250 мл воды, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка бальзамического уксуса, крутоны.

Приготовление: Спассеруйте в оливковом масле лук и чеснок, посыпанные розмарином. Добавьте нут, помидоры, влейте воду, доведите до кипения и варите на среднем огне 10 минут.

Готовое блюдо слегка взбейте в блендере. Перед подачей добавьте в суп крутоны и бальзамический уксус.

Жареная курица с коричневым рисом

Ингредиенты: 1 куриная грудка (небольшой стейк, нарезанный соломкой), 45 г соевых бобов, 180 г приготовленного коричневого риса, 60 мл ананасового сока, 2 ч. ложки оливкового или кунжутного масла, нарезанный кубиками сладкий перец, щепотка чили, 1 зубчик чеснока, 1 см корня имбиря.

Приготовление: Имбирь, чеснок, перец сдобрите чили и обжаривайте в масле на среднем огне 3 минуты. Добавьте соевые бобы, куриную грудку (ее можно нарезать ломтиками) и готовьте на сильном огне около 15 минут.

На гарнир подайте рис, украсьте зеленью по желанию.

Рыба со шпинатом и картофелем

Ингредиенты: 100 г тунца, 2 ст. ложки аджики (кетчупа), 1 картофелина, 1 ч. ложка меда, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 зубчик чеснока, 2 горсти шпината.

Приготовление: В половине масла обжарьте рыбу, смажьте 1 ложкой аджики. Картофель запеките, разрежьте пополам, смажьте медом.

На оставшемся масле обжаривайте чеснок, шпинат, оставшуюся аджику около 5 минут и подайте к рыбе с картофелем.

Карри из цветной капусты с кешью

Ингредиенты: 300 г цветной капусты, 1 ч. ложка карри, 120 г консервированных помидоров, 30 г консервированной красной фасоли или 10 отваренных креветок, 40 г зеленого горошка, 1 ст. ложка изюма, 100 г отваренного коричневого риса, 2 ст. ложки измельченных орехов кешью, зеленый лук.

Приготовление: Овощи с изюмом и карри разогревайте в кастрюле на среднем огне в течение 15 минут.

Сервируйте с рисом, украсив блюдо зеленым луком и посыпав орехами.

Макароны с грибами в стиле песто

Ингредиенты: 30 г консервированной белой фасоли (отварной куриной грудки), 2-3 шампиньона, 50 г отваренных цельнозерновых макарон, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка кедровых орехов, несколько листочков базилика, 2 ст. ложки натертого пармезана.

Приготовление: Фасоль и грибы разогревайте в масле на огне 3-4 минуты.

Добавьте готовые макароны, поджаренные орехи (или смесь любых семечек), базилик и посыпьте пармезаном.

P.S. 96% американцев едят мясо каждый день. 98% французов едят мясо дважды в неделю. Предпочтение — французской схеме питания