Классический рывок

1. Колоссально развивает мышечное чувство, траектория движения штанги очень сложная, мышцы тела вступают в работу последовательно, строго в определенном порядке. Поэтому при выполнении этого движения необходимо контролировать и управлять работой всех частей тела, начиная со стоп и кончая кистями, в течение очень короткого интервала времени и во время быстрого мощного движения. Кроме того спортсмен должен чувствовать во время исполнения движения куда у него отклонилась штанга во время полета, и в соответствии с этим отклонением принять меры, чтобы успешно зафиксировать снаряд, подстроиться под штангу. Рывок в сед с повязкой на глазах – очень важное качественное упражнение для выработки мышечного чувства и улучшения координации.

2. Рывок очень хорошо развивает координацию. Траектория движения штанги очень сложная и очень точная, отклонения на 2-3 см от траектории лишает спортсмена возможности зафиксировать вес. Поэтому штангисты практически все прекрасно координированы, хорошо играют в футбол, настольный теннис. Жаботинский при своем весе (за 160 кг) и при своих руках, которыми держал над головой больше 200 кг, прекрасно играл в настольный теннис, благодаря тем качествам, которые развивает штанга – тонкое мышечное чувство и хорошая координация.

У нас в секции занимался паренек, который вначале выполнил норму мастера по штанге в весе 110 кг, потом поступил в институт физкультуры а там выполнил норму мастера спорта по боксу. Практически после занятий штангой можно заниматься любым видом спорта.

3. Рывок по структуре движения совпадает с прыжком волейболиста – мощная работа ног и спины в сочетании с расслабленными руками.

4. Рывок в сед укрепляет весь суставно-мышечный аппарат, кисти, локти, плечи, колени, голени, спину. Через год занятий штангой я забыл что такое колени, плечи и локти.

5. Растягивает под нагрузкой плечевой пояс, колени, голеностопы, увеличивает гибкость и эластичность мышц. Чтобы сидеть в низком седе под штангой надо иметь приличную гибкость и эластичность.

6. Хорошо расслабляет руки и плечевой пояс. С закаченными корявыми руками и плечевым поясом ничего не вырвешь. Плюкфельдер обратил внимание на Ригерта, когда тот уже был мастером спорта – его поразила расслабленность Ригерта.

Толчок классический – качественное упражнение, но более опасное, чем рывок и требует некоторой «дубовости», поэтому толчком можно особо не увлекаться, работать процентов на 80, хорошо освоить технику взятия на грудь в сед и сам толчок небольших весов, как общеукрепляющее движение и для расширения двигательного диапазона. Хотя с другой стороны, толчок гораздо более тяжелое упражнение, чем рывок, приходиться работать с гораздо большими весами и упираться приходится гораздо больше, надо взять штангу в сед на грудь, встать с ней и еще точно толкнуть над головой. Поэтому для развития силы, морально-волевых качеств, воспитания «упертости» для фанатов волейбола – это упражнение можно освоить в полном объеме.

Как вспомогательное упражнение, взятие на грудь в стойку имеет большое значение – его можно осваивать по максимуму как достаточно простое упражнение, но в нем приходится иметь дело с большими весами, чем в рывке, хорошо развивает динамическую силу, нагружая ноги и спину чисто динамической нагрузкой.

Отменить становую тягу и приседания с максимальными весами, как травмоопасные упражнения для спины и коленей.

Тяги делать только скоростные, рывковую и толчковую с весами незначительно превышающими результаты в рывке и толчке.

Приседания можно делать 5*5. После выхода на приличные веса подходы 3*3 я отменил, чтобы не перегружать колени. Приседания должны быть полными, штангистскими в глубокий сед, качковские приседания в полу-присед не годятся. Заканчивать приседания желательно небольшим выпрыгиванием или выходом на носки, чтобы загрузить голеностопы.

Основное назначение приседаний – увеличить силу ног и укрепить колени, они позволяют держать под контролем состояние коленей и переходить из состояния «закачки» в состояние набора силы, в зависимости от состояния коленей. Надо учитывать, что сила растет гораздо быстрее, чем улучшается состояние связок коленей. При быстром бесконтрольном росте силы ног можно при прыжковой нагрузке вывести из строя колени. Поэтому сила ног должна быть такой, какую могут «переварить» колени при максимальных прыжках. За четыре года я довел тренировочные приседания до 160 кг 5*5, что позволило мне рвать 100 кг в стойку и 130 кг брать в стойку на грудь, что обеспечило мне метровый отрыв, практически в любом состоянии.

Большое внимание уделить наклонам со штангой на плечах, обычным штангистским наклонам – это лучшее средство для укрепления длинных мышц спины и закачки спины при растяжениях. Наклоны делать после приседаний, их также заканчивать небольшим выпрыгиванием при выпрямлении спины или выходом на носки.

Тренировку по штанге начинать с минимальных весов в каждом упражнении, поскольку после предыдущей тренировки по волейболу может остаться микротравма, неощущаемая в повседневной жизни. Поэтому прежде чем грузиться, надо постоянно проверять, в каком состоянии находится тело, чтобы микротравма не переросла в травму, на устранение которой надо тратить время, которого всегда не хватает.

Все качковские системы и упражнения неэффективны с точки зрения спорта. Они создают корявое, дубовое тело и, главное, не тренируют нервную систему. Мозги во время качки отдыхают, поэтому эффективность качки, с точки зрения спорта, равна нулю, это пустая трата времени. Несколько лет занятий штангой дают совсем другое тело – качественное, эластичное, взрывное, управляемое.

Второе назначение штанги, а возможно это и первое, - это создание новой качественной психики. Во время занятий штангой формируется умение максимально концентрироваться на выполняемом движении, не обращая внимания на внешние факторы. Умение погружаться в свое тело, проигрывая мысленно работу всех мышц, в сочетании с аутотренингом дает колоссальную психологическую устойчивость.

Мне кажется, что такое влияние штанги на психику связано с фактором страха, подъем даже небольших весов над головой, наличие фазы полета штанги, освобождение от штанги, когда спортсмен знает, что если он не попадет в точку фиксации. То штанга упадет и он ничего не сможет сделать, ему только остается аккуратно от нее избавиться, чтобы не получить травму, т.е. спортсмен во время подъема штанги над головой все время находится в стрессовой ситуации, зная, что снаряд может упасть ему на голову, поэтому управление своим телом в стрессовой ситуации в течение нескольких лет вырабатывает способность максимально концентрироваться и продумывать каждое движение, и выполнять его максимально точно.

Фактор монотонности и привыкания здесь отсутствует, каждое движение даже с небольшим весом требует мобилизации, т.е. тренировки спустя рукава, которые бывают возможны в волейболе, в штанге невозможны.

После трех лет занятий штангой, волейбол перешел для меня в разряд развлечений, активного отдыха.

После тренировки по штанге можно проводить тренировку по волейболу, с небольшой потерей качества, поскольку сажается прыжок и ухудшается координация на фоне усталости, но это требует от спортсмена больших усилий и большего внимания и когда он начинает играть на фоне отдыха, он чувствует, насколько ему легче стало играть. Такой спад в игре на тренировках возможен в течение полугода, пока не пройдет процесс адаптации, и спортсмен даже после тренировки по штанге будет сильнее, чем он был раньше, придя на тренировку свежим. В соревнованиях такого спада можно избежать, предоставив отдых на восстановление. Я постоянно играл на фоне усталости, поскольку это дает возможность лучше расслабиться, а в игровую форму входил уже на соревнованиях, поскольку ответственных соревнований у меня не было, а средний уровень был достаточно высок.

При занятиях штангой не следует обращать внимание на тех ребят, которых показывают по телевизору и на их результаты. Результаты Брумеля и Бубки были выше первого разряда на уровне кандидата в рывке, чего им хватило, чтобы стать мировыми рекордсменами в прыжках. Я ощутил заметное усиление игры после двух лет занятий. Когда начал выполнять второй разряд в полусреднем весе. Поэтому при занятиях штангой не надо проявлять спешки, гнаться за результатом. Нужна плавная целенаправленная работа по овладению техникой, улучшение качественных характеристик координации, улучшение гибкости, эластичности, включения рук, точности подъема штанги.

Система разряд в год себя полностью оправдывает. Тренироваться можно по 3-х, 4-х или 6-ти месячному тренировочному циклу, по обычной штангистской методике, которая проверена десятилетием и дает очень хорошие результаты.