ПРАКТИКУМ Цель работы

Изучение состояния глубокой мышечной релаксации и техни­ки ее достижения.

Ход работы

Упражнение представляет собой модификацию буддийской медитативной техники. Выполняется в течение 10-20 минут.

Для выполнения упражнения поставьте кресла или стулья по кругу. Участники садятся лицом друг к другу. Каждый находит удобное для себя положение, в котором можно было бы сохранять неподвижность в течение 15-20 минут.

Концентрация на дыхании выполняется следующим образом.

1. Сядьте удобно. Смотрите на пол в 1-2 метрах перед собой, ни на чем не фиксируя взгляд.

2. Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Сконцент­рируйтесь на дыхании. Не меняйте естественного ритма дыха­ния, а только следите за ним. Дыхание можно мыслейно сопро­вождать фразами: «Я чувствую свой вдох... чувствую свой вы­дох...» и т. д.

Это упражнение только кажется простым. Вы можете столк­нуться с ограничением возможностей удерживать свое внимание на дыхании. В чем эти трудности и как они преодолеваются:

1) неудобство и беспокойство, вызванное позой, — рассла­бить мышцы, успокоить себя представлением какого-ли­бо образа;

2) затрудненное дыхание — отказаться от попыток управ­лять дыханием, наблюдать за ним со стороны;

3) потеря контроля и наступление сна — держаться за нить дыхания, не пытаясь специально поддерживать бодрст­вование, возвращаться к заданию после отвлечений;

4) слезятся и устают глаза, возникает жжение и резь — на­учиться смотреть расслабленно и вяло, с полуприкрыты­ми веками, ни на чем не фиксируя взор;

5) глаза непроизвольно закрываются — научиться смот­реть из-под век;

6) внимание постоянно соскальзывает — мягкое, ненавяз­чивое возвращение к работе.

По мере выполнения упражнения возникают периоды рассе­янности со сменой картин и мыслей.

3. Сконцентрировав свое внимание на дыхании, можно по­вторять примерно следующие медитативные фразы:

Я вдыхаю... Я выдыхаю...

Грудная клетка расслаблена... (один дыхательный цикл) Я вдыхаю... Я выдыхаю...

Мое тело расслаблено... (один дыхательный цикл) Я вдыхаю... Я выдыхаю...

Я чувствую покой и расслабление... (один дыхатель­ный цикл) Я вдыхаю... Я выдыхаю...

Приятное ощущение... (вдох) Приятное ощущение... (выдох) Приятно дышать... (вдох) Приятно дышать... (выдох) Я чувствую тепло... (вдох) Я чувствую тепло... (выдох) Все расслаблено... (вдох) Все расслаблено... (выдох) Спокойствие и тишина... (вдох) Спокойствие и тишина... (выдох)

«Декада». По мере успешного освоения упражнения «Дыха­ние», можно перейти к более сложной технике медитации.

1. Сохраняйте естественный рисунок дыхания. Во время вы­доха сосредоточьте внимание на дыхании, мысленно произнеси­те число (от одного до десяти) и представьте, что число опуска­ется из головы в живот.

2. На первом выдохе мысленно произносится «раз», на вто­ром — «два» и так далее до «десяти»; 11-й выдох — снова «раз», 12-й — «два», 20-й — «десять», 21-й — «раз» и так далее.

Концентрация на дыхании, счет и представление «опускающе­гося» числа происходит во время выдоха. В промежутках между выдохами не думайте ни о чем.

Отсутствие физической активности, постоянство окружаю­щей обстановки, примитивный характер умственной деятельнос­ти — все это довольно быстро приводит к глубокой умиротворен­ности, успокоенности, дремоте. Сознание начинает балансиро­вать на грани между реальностью и фантазией, когда восприятие действительности переплетается с грезами.

Одному может показаться, что зазвенел звонок; другой увидит на полу несуществующих насекомых; третий неожиданно вздрог­нет и испытает нестерпимое желание почесать ухо. Все эти пере­живания характерны для перехода в сон.