Глава 1: Дзэн/осознанность – сидячая практика: Основы

Здесь даются основные элементы сидячей практики дзэн/осознанности:

1. Как долго сидеть? Решите, как долго вы собираетесь сидеть. Начнете ли вы с 20-30 минут? Вы можете для начала выбирать более короткую программу до тех пор, пока ваш опыт сидения не станет более комфортным. В течение двух недель постоянной практики вы можете постепенно удлинять занятия до 30-35 минут сидения. В Главе 2 будут даны дополнительные рекомендации.

2. Выберите тихое, спокойное место: Выберите тихую комнату, в которой вас ни кто не будет беспокоить. Подробнее читайте Главу 4.

3. Стул с прямой спинкой: Используйте стул с прямой спинкой и с плоской (не прогибающейся) поверхностью. Сядьте на переднюю часть стула. Удобно установите ноги на полу. Для повышения удобства можете положить на сиденье тонкую подушку. Если у вас имеются проблемы со спиной, поместите подушку между спиной и спинкой стула. Альтернативные позы более подробно описаны в Главе 2.

4. Положение ног: Поместите ступни ног на пол. Ноги лучше устанавливать на ширине плеч. Слегка поперемещайте ноги вперед-назад, с тем чтобы найти наиболее удобную и устойчивую позицию. Поза полного лотоса не дает больших преимуществ для людей Запада, для многих из нас эта поза слишком дискомфортна и чрезмерна отвлекающая. Если вы хотите использовать традиционную позу полного лотоса или какую-либо другую, то прочитайте более подробное описание в Главе 2.

5. Прямая спина: Выпрямите спину, прежде чем выравнивать голову. Выпрямите спину комфортным образом, а затем расслабьтесь. Пусть центр равновесия вашего тела находится в нижней части живота. Живот и плечи расслаблены. Не сутультесь. Вертикальная и прямая спина способствует внимательности и осознанности. Плечи назад, грудь вперед. Более подробно - читайте в Главе 2.

6. Голова вертикально: Держите голову вертикально, комфортным для вас образом. Центр носа на линии пупка. Слегка подберите подбородок. Более подробно - читайте в Главе 2.

7. Позвольте глазам комфортно отдыхать: Вы можете держать глаза открытыми на две трети или закрыть их. Если глаза частично открыты, то взгляд направлен на расстояние 1-1.5 метра вперед на пол или голую стену. Дайте своим глазам отдохнуть. Не нужно никакой фокусировки. Опытные практики, для которых вопрос дремоты не является проблемой, могут закрыть глаза. Более подробно - читайте в Главе 2.

8. Рот закрыт: Пусть ваш рот будет закрыт комфортным образом. Держите кончик языка позади передних верхних зубов. Проглотите слюну и выпустите изо рта воздух, с тем чтобы создать там частичный вакуум. Более подробно - читайте в Главе 2.

9. Руки удобно покоятся на коленях: Положите правую руку ладонью вверх (пальцы вместе) на колено рядом с животом. Положите левую руку поверх правой, так чтобы только пальцы рук перекрывались. Сведите кончики больших пальцев вместе, пусть они слегка друг друга касаются образуя овальную форму. Более подробно - читайте в Главе 2.

10. Отцентруйте позвоночник: Слегка раскачивайтесь из стороны в сторону для уменьшения изгибов/наклонов до тех пор, пока ваш позвоночник не станет отцентрован. Более подробно – читайте в Главе 2.

11. Сделайте глубокий вдох: Сделайте глубокий вдох и затем медленно и полностью выдохните. Повторите второй и третий раз, прежде чем позволить дыханию установиться к естественному ритму. Здесь нет никакой нужды в манипулировании дыханием. Просто дышите и оно само подстроится. Более подробно - читайте в Главе 2.

12. Уделяйте внимание дыханию или считайте дыхания: Для того чтобы урегулировать свое внимание, вы можете либо " уделять внимание дыханию", либо " считать дыхания". Уделяя внимание дыханию вы просто обращаете свое внимание на дыхание. В данном случае, вы просто чувствуете как происходят ваши вдохи и выдохи, и продолжаете обращать на них внимание комфортным и расслабленным образом. В случае счета дыханий, вы беззвучно считаете каждый вдох и выдох от одного до четырех. Пример: Вдох один... Выдох два... Вдох три... Выдох четыре... И далее начинаете цикл счета заново. Когда поднимаются мысли, чувства или восприятия, вы можете просто сказать " мысль", " чувство", " восприятие". После такой пометки каждого опыта вы мягко возвращаете свое внимание на дыхание, или начинаете снова считать дыхания начиная с единицы. Здесь нет никакого намерения удерживать или избегать своих мыслей, чувств, восприятий. Вы просто возвращаете свое внимание обратно к дыханию. Оставайтесь неподвижны настолько насколько это возможно, и старайтесь довести до конца запланированную вами сидячую практику. Более подробно – читайте в Главе 4.