Программа занятий К.Купера. В начале 60-х годов К.Купер придумал и сформулировал систему очков аэробики, в которой каждое аэробное упражнение оценивается в очках

В начале 60-х годов К.Купер придумал и сформулировал систему очков аэробики, в которой каждое аэробное упражнение оценивается в очках, в зависимости от его характера, интенсивности и продолжительности.

Купер считает, что мужчина должен набирать как минимум 35 очков в неделю, а женщина 27, при трехразовых тренировок в неделю. Попытка разделить 30 очков на 2, а тем более на 1 тренировку в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной.

Индивидуальную программу оздоровительной тренировки Купер предлагает составить в 4 этапа­­:

1-й этап – пройти медицинское обследование с использованием нагрузочного теста, особенно важным это становится в возрасте после 30 лет. Обследование будет недостаточно эффективно, если не включать нагрузочный тест с одновременным cнятием ЭКГ, показывающий как ведет себя сердце в условиях физической нагрузки. Если проведение такого теста невозможно, то частично это компенсирует

2-й этап – определите свой оптимальный пульс (т.е. такой минимальный пульс при котором достигается максимальный оздоровительный эффект. Оптимальная ЧСС определяется следующим образом:

- для мужчин оптимальная ЧСС = (205 – возраст/2)* 80 %,

например, в 50 лет – (205-25*80%) = 144 уд/мин;

- для женщин оптимальная ЧСС = (220 – возраст) * 80 %, например, в 50 лет - (220 – 50) * 80 % = 136 уд/мин.

Для более точного подсчета ЧСС после нагрузки Купер предлагает измерять пульс в течении 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавить к этой цифре еще 10%. Таким образом можно определить ЧСС во время нагрузки. этот способ объясняется тем что всегда тратится как минимум 20 секунд для измерения пульса после окончания движений: 5 или 10 секунд что бы его пощупать, несколько секунд чтобы положить руку и время для подсчета ударов. А когда человек в форме, то ЧСС может падать с большой скоростью уже в течении 15-20 секунд после окончания упражнения

3-этап: выбрать наиболее подходящий для вас тип аэробной нагрузки.

Основные требования при этом: выбранное аэробное упражнение должно обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашому оптимальному пульсу в течении 20-30 минут в одно занятие, и должно заинтересовать вас настолько, чтобы заниматься им в течении многих лет а лучше всей жизни.

Среди основных видов аэробных упражнений, обладающих наибольшим оздоровительным эффектом выделяет 5 следующих, нисходящих по степени значительности:

1. Бег на лыжах – наиболее эффективный метод, т.к. задействовано большое количество мышц, что и дает большой аэробный эффект.

2. Плавание – тоже в работу все мышцы. Кроме того, пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны, потому что вода смягчает давление на суставы и кости. Но с другой стороны, при частом плаванье возникает опасность инфекционного поражения глаз, ушей, на угрозу заболевания лобных пазух и т.д.

3. Бег трусцой и бег – по Куперу – те, кто пробегает километр меньше, чем за 6 минут занимаются бегом, а те кто бежит медленнее – бегом трусцой. Бег наиболее удобен, т.к. не требует особых приспособлений и специальной подготовки, и позволяет быстро достигать оздоровительного эффекта. Основная опасность – травмы, некоторые могут быть результатом неправильной разминки или передозировки (больше 40 км в нед.)

4. Езда на велосипеде – вызывает меньше повреждений суставов и мышц, чем бег трусцой.

Оптимальная скорость, обеспечивающий хороший тренировочный эффект – 25 км в час; 15 км\час имеет недостаточную аэробную стоимость, а 30 км\час – уже соревновательная скорость.

Занятия на велотренажере требует больше усилий для достижения того же эффекта по сравнению с обычным велосипедом. Возможно, это связано с тем, что при упражнениях на велотренажере преодолевает лишь сопротивление машины, а при езде на велосипеде еще и продвигаешь вперед вес своего тела.

На некоторых тренажерах в работу задействуются и руки. Такие тренажеры дают такой же эффект, как и бег на лыжах.

5. Ходьба. Основное преимущество в том, что им может занимается кто угодно и где угодно, независимо от пола и возраста. А недостаток в том, что она требует в 3 раза больше времени для достижения того же тренировочного эффекта, чем бег.

Виды аэробных упражнений можно периодически менять. Единственное требование – интенсивность и длительность упражнений должны обеспечивать необходимый аэробный эффект, т.е. на протяжении всей физической нагрузки пульс должен достигать как минимум 130 уд\мин, и по возможности быть близким к оптимальному.

А теперь рассмотрим менее традиционные виды аэробных упражнений:

- Катание на роликовых коньках – со скоростью 16 км\час является аэробным эквивалентом бега со скоростью 8 км\час.

Но для достижения аэробного эффекта необходимо кататься непрерывно и так, чтобы руки и ноги постоянно работали, ЧСС приближать к оптимальной.

- Ритмическая гимнастика

- Гандбол и баскетбол – интенсивность нагрузки примерно одинакова. В игре много рывков и остановок, ЧСС падает и снова подскакивает, что не позволяет рассчитать непрерывный аэробный эффект (примерно 9 очков за час игры).

- Теннис – сочетать с упражнениями на выносливость за час игры приблизительно 4.5 очка.

- Верховая езда

4-й этап: составление структуры занятия аэробными упражнениями.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют 4 основных фазы:

1.Разминка – имеет 2 цели:

- размять и разогреть мышцы спины и конечностей;

- вызвать увеличение ЧСС, так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробных упражнений.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например, качание ног руками. Напряженные упражнения (подтягивания, отжимания, упражнения с отягощениями) нежелательны, т.к. создают кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления еще до аэробной фазы. Такие упражнения порой даже не безопасны, особенно для людей с нарушениями ССС.

2.Аэробная фаза – основное аэробное упражнение на оптимальном пульсе. (оптимальная продолжительность 30 мин., 3-4 раза в неделю), минимальная – 20 мин. 4 раза в неделю.

Занимаясь 3 раза в неделю, вы обеспечите рост аэробных возможностей, а при 4-х разовых – существенно улучшите состояние здоровья.

Но совершенно необязательно заниматься 5 раз в неделю. Особенно вредно напряженная физическая активность 7 раз в неделю. Даже при 5-разовом графике рекомендуется чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившиеся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.

3.Заминка – занимает минимум 5 минут, в течении которых нужно ей

Самое важное после аэробной нагрузки – продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам, иначе могут начаться тошнота, головокружение, возможна даже потеря сознания. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто встречаются не во время физической нагрузки, а после нее.

4.Силовая нагрузка – продолжительность этой фазы д.б. не мене 10 мин., включает она движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания и т.д.). Такие упражнения увеличивают силу и прочность костей и суставов, что сделает вас менее

подверженным травмам во время аэробной фазы.