Практическое занятие: Особенности занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений.

Вопросы для обсуждения (дискуссия):

1.Основные формы и организация самостоятельных занятий.

2.Особенности самостоятельных занятий женщин.

Методические рекомендации

При подготовке к первому вопросу обратите внимание на формы самостоятельных занятий. Основные из них – утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), упражнения в течение учебного времени (физкультпаузы, физкультминутки), самостоятельные тренировки (по избранному виду спорта), системы физических упражнений и тренажеров.

Во втором вопросе сосредоточьте внимание на изучении индивидуальных особенностей женского организма при занятиях физической культурой. Особое значение имеет степень физического развития, а также двигательный опыт, состояние здоровья и самочувствие женщин.

Методико-практическое задание.

Задание №1

В здоровом теле — здоровый дух (тест для женщин)

Как вы чувствуете себя физически? Давайте про­верим... Каждый знает, что это зависит от умеренного и разнообразного питания, достаточного сна, активного дви­жения, лучше всего на открытом воздухе. И наоборот, вредят: курение, алкоголь, переедание, сидячий и малопо­движный образ жизни, отсутствие режима... Но, если гово­рить откровенно, многие ли придерживаются строгого ре­жима? Многие ли могут себе это позволить при бешеном ритме современной жизни?

Этот португальский тест даст возможность каждой жен­щине определить, как она себя чувствует. На ответы тре­буется совсем немного времени, но необходимо некоторое усилие воли, чтобы, узнав результаты, при необходимос­ти поменять некоторые свои привычки и обратить больше внимания на свое тело.

1.Когда вы смотритесь в зеркало, нравится ли вам ва­ша фигура?

а) обычно да;

б) да;

в) нет.

2. Нравится ли вам ваша кожа?

а) обычно да;

б) да;

в) нет.

3. Пальцами ущипните кожу на левой руке. Через ка­кое время она

примет первоначальный цвет?

а) сразу же;

б) через 1 секунду;

в) через 2 секунды.

4. Есть ли у вас излишние кожные жировые отложения?

а) немного;

б) да;

в) нет.

5. Сколько раз в неделю вы едите горячую пищу?

а) каждый день;

б) 3—5 раз в неделю;

в) 1—3 раза.

6. Возникают ли у вас проблемы с пищеварением?

а) да, но редко;

б) да;

в) нет.

7. Следите ли вы за собой, даже когда вы одна?

а) редко;

б) да;

в) нет.

8. Занимаетесь ли вы спортом:

а) редко;

б) да;

в) нет.

9. Легко ли вы встаете утром?

а) обычно да;

б) да;

в) нет.

10. Как вы выбираете туалет (укажите одновременно два варианта)?

а) чтобы он был модным;

б) чтобы он был удобным;

в) чтобы он был сшит по фигуре;

г) чтобы он был свободного покроя.

11. Какую обувь вы носите (укажите один вариант от­вета в каждом из разделов I, II и III)?

I. а) на высоких каблуках; б) на низких;

II. а) с заостренным носом; б) с широким;

III. а) из мягкого материала; б) из твердого.

12. Пользуетесь ли вы натуральными косметическими средствами?

а) да, иногда;

б) да;

в) нет.

13. Занимаетесь ли вы каким-то видом гимнастики (аэро­бикой, йогой и т.д.)?

а) редко;

б) да;

в) нет.

14. Употребляете ли вы спиртное?

а) 3—7 раз в неделю;

б) 1-3 раза;

в) нет.

15. Нормальный ли у вас вес (от вашего роста в санти­метрах отнимите 100 и от

остатка еще — 10%)?

а) на 10-15% ниже нормы;

б) норма;

в) на 10—20% выше нормы.

16. Пытаетесь ли вы регулировать свой вес с помощью диеты?

а) редко;

б) нет;

в) часто.

17. Каково обычно ваше душевное состояние?

а) плохое;

б) хорошее;

в) довольно хорошее.

18. Страдаете ли вы каким-то хроническим заболева­нием?

а) нет;

б) да.

19. Чувствуете ли вы себя физически хорошо?

а) обычно да;

б) да;

в) нет.

20. Умеете ли вы сосредоточиваться?

а) нет;

б) да;

в) достаточной степени.

21. Часто ли у вас меняется настроение?

а) нет;

б) да;

в) иногда.

22. Бывает ли у вас изжога?

а) нет;

б) да;

в) иногда.

23. Часто ли вы зябнете?

а) нет;

б) да;

в) иногда.

24. Регулярно ли вы заботитесь:

а) о своем лице;

б) о руках;

в) о всем теле?

25. Довольны ли вы своей осанкой?

а) нет;

б) да;

в) обычно да.

26. При легких недомоганиях вы предпочитаете:

а) лекарства;

б) домашние средства;

в) ничего не делаете?

27. Сколько сигарет в день вы выкуриваете?

а) от 5 до 10;

б) от 20 до 40;

в) не курите.

28. Сколько чашечек кофе или крепкого чая вы выпи­ваете ежедневно?

а) больше трех;

б) две-три;

в) не пьете.

29. Бывают ли у вас сбои менструального цикла?

а) часто;

б) редко;

в) нет.

30. Каков ваш пульс в спокойном состоянии?

а) 80—100 ударов в минуту;

б) 66-70;

в) 70-80.

31. Присядьте 10 раз на корточки. Каков ваш пульс теперь?

а) 120-140;

б) 80-100;

в) 100-120.

32. Появляется ли у вас одышка, когда вы пешком поднимаетесь на третий этаж?

а) нет;

б) да;

в) иногда.

33. Сделайте 10 подскоков на месте с высоко подняты­ми коленями. Через какое

время у вас восстановится ваш нормальный пульс?

а) через 5 минут;

б) через 2 минуты;

в) через 1 минуту.

34. Сколько раз в день вы чистите зубы?

а) 3 раза в день;

б) 1—2 раза;

в) бывает, что не успеваете или забываете почистить.

35. Сколько раз в год вы ходите к зубному врачу?

а) не реже двух раз в год;

б) один раз в год;

в) вообще не ходите.

36. Достаточно ли вы времени отводите для сна (то есть 7—8 часов)?

а) обычно да;

б) редко спите столько, сколько нужно;

в) никогда столько не спите.

37. Бываете ли вы на свежем воздухе?

а) часто;

б) редко;

в) нет.

38. Разведите руки в стороны, закройте глаза. Можете ли вы быстро попасть указательными пальцами обеих рук один в один?

а) редко;

б) обычно да;

в) нет.

По таблице подсчитайте набранные очки и сложите их.

Примечание

*Если вы выбрали: а + б, а + г, б + в — 5 баллов; б + I г — 10 баллов; а + в — 0 баллов.

**Если вы выбрали: 16 + Пб + Ш б — 10 баллов; 1а + +II a + Ш а — 0 баллов; все прочие варианты — 5 баллов.

От 0 до 85 очков. Жаль, что вы совершенно не занима­етесь своим телом, не заботитесь о нем и считаете, что главное — духовные ценности, забываете о важности физи­ческого здоровья. Если вы будете и дальше так продол­жать, то ваше тело «отомстит» вам болезнями. Поторопи­тесь пересмотреть свое отношение к здоровью!

От 90 до 230 очков. Вы уделяете своему телу недоста­точно внимания и заботы. Вам не важно, в каком оно со­стоянии, лишь бы оно как-то функционировало. А ведь те­ло, как и ум, нуждается в постоянной заботе и внимании.

От 235 до 385 очков. За ту заботу, которую вы прояв­ляете о своем теле, в школе вам поставили бы «хорошо». Вы заботитесь о нем, но ваша забота односторонняя. Нужно обратить на свое тело большее и всестороннее внимание.

От 390 до 540 очков. Ни в коем случае нельзя сказать, что вы не заботитесь о своем теле. Вы можете быть доволь­ны, но не почивайте на лаврах. Только тот, кто постоян­но и целеустремленно занимается своим телом (а также не забывает и пищу духовную), может достичь гармонии в жизни и хорошего самочувствия.

Задание №2

Выбор за вами!

Тест составлен по рекомендациям известного француз­ского специалиста Эрика Лоро. Надеемся, что он поможет вам разобраться в состоянии вашего организма, открыть его сильные и слабые стороны и сделать вывод о своих физических способностях, избрать тот вид спорта, кото­рый лучше всего вам подходит.

I. Дыхание

1. Курите ли вы: нет — 5 очков;

a) да, 5 сигарет в день — 4;

b) да, 10 — 3;

c) более 20 в день — 0.

2. У вас появляется одышка, когда вы быстро ходите:

a) через несколько метров — 1 очко;

b) через несколько сот метров — 3;

c) через несколько километров — 4.

3. Как вы дышите после того, как пешком поднялись на второй этаж:

a) достаточно равномерно — 2 очка;

b) задыхаетесь — 1.

4. Когда вы занимаетесь физкультурой, что вас заставляет остановиться, передохнуть:

a) затрудняется дыхание — 2 очка;

b) устают мышцы — 4.

5. Сколько времени вы можете задерживать дыхание под водой не дыша:

a) 30 секунд — 3 очка;

b) 45 секунд — 4;

c) более минуты — 5.

6. Умеете ли восстанавливать дыхание после интенсивных

физических упражнений, нагрузок:

a) нет — 0 очков;

b) иногда — 2;

c) часто — 3 очка.

Результаты:

От 23 до 16 очков. Вы умеете владеть своим дыханием. Оно отлично приспособлено к вашей трудовой и спортивной деятельности. Вы совершенно спокойно можете заниматься любым видом спорта: баскетболом, волейболом теннисом, плаванием, серфингом, водными лыжами водным плаванием... Выбор за вами!

От 15 до 6 очков. Вам нужно развивать, тренировать свое дыхание. Предлагаем отличное упражнение: прыгайте те со скакалкой каждый день в течение 10 минут. 1 важно научиться правильно, дышать, делать полный и выдох. Рекомендуем умеренные физические нагрузки при этом прилагайте больше старания, делайте эти упражнения тщательно, регулярно. Советуем вам занять ездой на велосипеде, кроссовым бегом, плаванием.

5 и менее очков. Вы не умеете правильно дышать. И прежде чем займетесь каким-то видом спорта, Вам придется этому научиться: «складировать» воздух, подготавливать свои легкие. Больше ходите пешком. Каждые утро ивечер выполняйте следующее упражнение: в положении глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте воздух, на пресс. Проделайте эти упражнения 20 раз. За счет упражнений для развития дыхания вы повысите продуктивность, «производительность» своих легких и сможете совершать длительные пешие походы по пересеченной местности. Такие походы на свежем воздухе успокаивают нервную систему, развивают, улучшают работу легких.

II Аэробные способности

1. Ходите ли вы пешком:

a) никогда — 0 очков;

b) иногда — 1;

c) регулярно по 1 км в день — 2;

d) от 1 до 3 км в день — 3;

e) свыше 3 км — 4.

2. Занимаетесь ли вы каким-либо видом спорта:

a) ездой на велосипеде, плаванием или бегом:

b) никогда — 0 очков;

c) иногда — 2;

d) регулярно — 4.

3. Сколько времени вы занимаетесь каким-либо из ви­дов спорта, которые мы назвали:

a) полчаса — 2 очка;

b) от получаса до 1 часа — 3;

c) свыше часа — 4.

4. Можете ли вы разговаривать, когда быстро ходите, бежите или едете на велосипеде:

a) да — 2 очка;

b) нет — 0.

5. Каково примерно расстояние, которое вы можете пре­одолеть за 12 минут ходьбы,

бега трусцой:

a) более 2, 6 км — 5 очков;

b) от 2, 6 до 2 км — 4;

c) 1, 7—1, 5 км — 3;

d) менее 1, 5 км — 2.

Результаты:

От 19 до 12 очков. У вас энергичная, активная натура, вы умеете давать своим мускулам и сердцу самое лучшее «горючее» — кислород. Вы не только можете заниматься любым видом спорта, у вас есть основания подумать над тем, не заняться ли спортом всерьез. Пробегайте в вашем обычном темпе несколько километров, после этого рыв­ком ускоряйте темп на дистанции 100—200 м. Таким обра­зом, вы выработаете еще большую выносливость и сможете бегать быстрее. Вам полезно было бы ездить на работу и в магазины на велосипеде. Летом на реке, на море бегайте по песку, плавайте как можно дальше. Если же вы отды­хаете в горах, попытайтесь преодолеть на велосипеде труд­ные участки и забраться на крутые склоны.

От 11 до 6 очков. Вы можете заниматься некоторыми видами спорта, но прежде вам нужно развить свои аэроб­ные способности с помощью таких видов спорта, как вело­спорт, плавание, бег... Будьте терпеливы и настойчивы в этих занятиях. Когда бежите или едете на велосипеде, ста­райтесь разговаривать с товарищами, дышите глубоко и равномерно, старайтесь не задыхаться. Не забывайте, что настоящие физические нагрузки мы получаем только после 20 минут активной физической нагрузки.

От 5 и менее очков. Разработайте свою программу, в которой предусмотрите ежедневную ходьбу от 2 до 5 км, чередуя ее с бегом по пересеченной местности. Включите в ежедневные физические нагрузки езду на велосипеде или плавание. Причем постоянно увеличивайте продол­жительность занятий и расстояние. Но если такие интен­сивные нагрузки превышают ваши возможности, то сна­чала ограничьтесь упражнениями со скакалкой или от­кажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице пеш­ком. Через некоторое время попытайтесь снова приступить к занятиям велоспортом, плаванию или бегу. Эффект не замедлит сказаться.

III. Гибкость тела

1. Соедините ноги вместе и медленно наклоняйтесь к полу:

a) достаете ли вы пол ладонями — 4 очка;

b) пальцами — 3;

c) не касаетесь пола — 0.

2. Ноги прямо, на ширине плеч. Наклонитесь влево и вправо, не двигая тазом:

a) вы касаетесь икр ног — 4 очка;

b) достаете до колена — 3;

c) не дотянетесь до колена — 0.

3. Лежа на спине, заведите ноги за голову:

a) прямой ногой коснетесь пола — 4 очка;

b) коснетесь слегка согнутой ногой — 3;

c) согнутой — 2; не коснетесь — 0.

Результаты:

От 12 до 8 очков. У вас завидная гибкость. Для поддер­жания формы рекомендуем вам заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием.

От 7 до 4 очков. Вероятно, в детстве вы обладали гиб­костью. Тогда позвольте дать вам один совет: чередуйте «си­ловой» спорт (баскетбол, волейбол, гандбол и другое) с бо­лее «мягкими», например, теннисом, гимнастикой, спор­тивными танцами. Тем самым вы вернете былую форму.

От 3 до 0 очков. Увы, вы не обладаете достаточной гибкостью. И сами ощущаете это в повседневной жизни. Подыщите спортивные занятия, которые развивают гиб­кость и мускулатуру, — гимнастику, спортивные танцы, йогу, плавание. Эти виды спорта и упражнения на разви­тие чувства равновесия помогут вам. Но не перенапрягай­тесь, исходите из ваших возможностей. Только терпение и продолжительные тренировки вернут вам гибкость.

IV. Прыгучесть

1. Ноги вместе, сделайте мах руками и сделайте пры­жок с места вперед.

Насколько вы прыгнете:

a) 120 см — 2 очка;

b) 160 см — 3;

c) 180 см — 4;

d) 200 см и более — 5.

2. Поставьте ноги вместе, встаньте у стены и с подня­той над головой рукой мелом

отмерьте на стене высоту. Насколько выше этой отметки вы прыгнули:

a) на 25 см — 1 очко;

b) на 25—30 см — 2;

c) на 30—40 см — 3;

d) на 40—50 см — 4;

e) более 50 см — 5.

Результаты:

От 10 до 6 очков. Вы активны, энергичны. Рекоменду­ем вам любые виды спорта на открытой площадке. Это разовьет ваш дыхательный аппарат и сердце. Вы можете заниматься волейболом, баскетболом, плаванием, легкой атлетикой. Но не переутомляйтесь!

5 и менее очков. К сожалению, ваши успехи в этой области скромны. Займитесь сначала со скакалкой, боль­ше прыгайте, по крайней мере, 5 минут в день. Когда вы ходите пешком или бежите, то прыгайте через препятст­вия, которые встретите на своем пути — кусты, повален­ные деревья, канавки, садовые скамейки, невысокие ограды. Прыгайте, пытаясь схватить листья деревьев (ко­нечно, не срывая их!). Играйте в волейбол или баскетбол. И результаты не замедлят сказаться.