Главная страница Случайная страница
Разделы сайта
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Недельная программа - Фаза II
|
|
· Не выполняйте упражнения, если чувствуете боли или испытываете щелчки в суставах. В этом случае дайте себе столько отдыха сколько необходимо.
· Если устали во время выполнения упражнения, то отдыхайте столько сколько нужно. Если хотите, то вы можете разбить особо тяжкий подход на две или более частей, так как нагрузки в Фазе II действительно большие.
| Неделя 1 | Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше | ||||||||
| Понедельник | Разминка | 12 прямым хватом | 10 обратным хватом | 9 прямым хватом | 9 обратным хватом | 8 обратным хватом | Растяжка | ||
| Вторник | День отдыха | ||||||||
| Среда | Разминка | 12 прямым хватом | 10 обратным хватом | 10 прямым хватом | 9 обратным хватом | 9 обратным хватом | Растяжка | ||
| Четверг | День отдыха | ||||||||
| Пятница | Разминка | 13 прямым хватом | 10 обратным хватом | 10 прямым хватом | 9 обратным хватом | 8 обратным хватом | Растяжка | ||
| Суббота | День отдыха | ||||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||||
| Неделя 2 | Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше | ||||||||
| Понедельник | Разминка | 15 прямым хватом | 11 обратным хватом | 10 прямым хватом | 9 обратным хватом | 8 обратным хватом | Растяжка | ||
| Вторник | День отдыха | ||||||||
| Среда | Разминка | 15 прямым хватом | 12 обратным хватом | 11 прямым хватом | 9 обратным хватом | 8 обратным хватом | Растяжка | ||
| Четверг | День отдыха | ||||||||
| Пятница | Разминка | 14 прямым хватом | 13 обратным хватом | 12 прямым хватом | 11 обратным хватом | 9 обратным хватом | Растяжка | ||
| Суббота | День отдыха | ||||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||||
| Неделя 3 | Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше | ||||||||
| Понедельник | Разминка | 15 прямым хватом | 14 обратным хватом | 10 прямым хватом | 12 обратным хватом | 10 обратным хватом | Растяжка | ||
| Вторник | День отдыха | ||||||||
| Среда | Разминка | 15 прямым хватом | 14 обратным хватом | 11 прямым хватом | 13 обратным хватом | 10 обратным хватом | Растяжка | ||
| Четверг | День отдыха | ||||||||
| Пятница | Разминка | 14 прямым хватом | 14 обратным хватом | 14 прямым хватом | 12 обратным хватом | 11 обратным хватом | Растяжка | ||
| Суббота | День отдыха | ||||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||||
| Неделя 4 | Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше | ||||||||
| Понедельник | Разминка | 17 прямым хватом | 10 обратным хватом | 16 прямым хватом | 10 обратным хватом | 14 обратным хватом | Растяжка | ||
| Вторник | День отдыха | ||||||||
| Среда | Разминка | 14 прямым хватом | 19 обратным хватом | 11 прямым хватом | 13 обратным хватом | 9 обратным хватом | Растяжка | ||
| Четверг | День отдыха | ||||||||
| Пятница | Разминка | 19 прямым хватом | 13обратным хватом | 14 прямым хватом | 13 обратным хватом | 11 обратным хватом | Растяжка | ||
| Суббота | День отдыха | ||||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||||
| Неделя 5 | Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше | ||||||||
| Понедельник | Разминка | 22 прямым хватом | 13 обратным хватом | 11 прямым хватом | 10 обратным хватом | Максимальное количество прямым хватом* | Растяжка | ||
| Вторник | День отдыха | ||||||||
| Среда | Разминка | 24 прямым хватом | 10 обратным хватом | 11 прямым хватом | 13 обратным хватом | Максимальное количество прямым хватом* | Растяжка | ||
| Четверг | День отдыха | ||||||||
| Пятница | Разминка | 26 прямым хватом | 10 обратным хватом | 11 прямым хватом | 10 обратным хватом | Максимальное количество прямым хватом* | Растяжка | ||
| Суббота | День отдыха | ||||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||||
| Неделя 6 | Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше | ||||||||
| Понедельник | Разминка | 30 прямым хватом | 15 обратным хватом | 10 прямым хватом | 15 обратным хватом | Максимальное количество прямым хватом* | Растяжка | ||
| Вторник | День отдыха | ||||||||
| Среда | Разминка | 33 прямым хватом | 16 обратным хватом | 11 прямым хватом | 13 обратным хватом | Максимальное количество прямым хватом* | Растяжка | ||
| Четверг | День отдыха | ||||||||
| Пятница | Разминка | 35 прямым хватом | 10 обратным хватом | 11 прямым хватом | 10 обратным хватом | Максимальное количество прямым хватом* | Растяжка | ||
| Суббота | День отдыха | ||||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||||
| Неделя 7 | В перерывах между подходами отдыхайте или растягивайтесь, чтобы настроиться на следующий подход – не более 5 минут. | ||||||||
| Понедельник | 30 прямым хватом | Отдых/растяжка | 22 обратным хватом | Отдых/растяжка | Максимальное количество прямым хватом* | ||||
| Вторник | |||||||||
| Среда | 34 прямым хватом | Отдых/растяжка | 20 обратным хватом | Отдых/растяжка | Максимальное количество прямым хватом* | ||||
| Четверг | |||||||||
| Пятница | 35 прямым хватом | Отдых/растяжка | 24 обратным хватом | Отдых/растяжка | Максимальное количество прямым хватом* | ||||
| Суббота | День отдыха | ||||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||||
| Неделя 8 | Проведите контрольный тест на 50 подтягиваний. Если с первой попытки не получилось сделать 50 подтягиваний: - если вы сделали более 45 повторений, то отдохните 2-3 дня и сделайте тест еще раз, когда будете готовы - если вы сделали менее чем 45 повторений, то выполняйте 7 неделю до тех пор, пока в третьем подходе на максимум вы сможете сделать столько же повторении, сколько в первом. Отдохните пару дней и повторите тест. | ||||||||
*Максимальное количество прямым хватом означает, что вы должны выполнить столько подтягиваний, сколько сможете сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений - не менее чем во втором подходе. Оптимальное – столько же, сколько и в первом.
|
|