Главная страница Случайная страница
Разделы сайта
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Недельная программа - Фаза I
|
|
· Уделяйте максимум внимания технике.
· Неукоснительно следуйте указаниям о положении рук во время выполнения подтягивании: прямой, обратный, нейтральный, узкий и широкий.
· Цель Фазы I – помочь довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку.
| Неделя 1 | Отдых между всеми подходами – 60 с, при необходимости дольше | ||||||
| Понедельник | Разминка | 5 прямым хватом | 4 обратным хватом | 5 нейтральным/узким хватом | 4 обратным хватом | 3 прямым хватом | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | ||||||
| Среда | Разминка | 6 прямым хватом | 5 обратным хватом | 5 нейтральным/узким хватом | 6 обратным хватом | 4 прямым хватом | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | ||||||
| Пятница | Разминка | 5 прямым хватом | 6 обратным хватом | 6 нейтральным/узким хватом | 5 обратным хватом | 5 прямым хватом | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | ||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||
| Неделя 2 | Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше | ||||||
| Понедельник | Разминка | 6 прямым хватом | 5 обратным хватом | 4 нейтральным/узким хватом | 6 обратным хватом | 5 прямым хватом | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | ||||||
| Среда | Разминка | 8 прямым хватом | 5 обратным хватом | 5 нейтральным/узким хватом | 4 обратным хватом | 4 прямым хватом | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | ||||||
| Пятница | Разминка | 5 прямым хватом | 9 обратным хватом | 5 нейтральным/узким хватом | 5 обратным хватом | 5 прямым хватом | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | ||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||
| Неделя 3 | Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше | ||||||
| Понедельник | Разминка | 8 прямым хватом | 6 обратным хватом | 5 нейтральным/узким хватом | 6 обратным хватом | 2 широким хватом | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | ||||||
| Среда | Разминка | 8 прямым хватом | 7 обратным хватом | 6 нейтральным/узким хватом | 5 обратным хватом | 2 широким хватом | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | ||||||
| Пятница | Разминка | 10 прямым хватом | 6 обратным хватом | 7 нейтральным/узким хватом | 8 обратным хватом | 2 широким хватом | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | ||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||
| Неделя 4 | Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше | ||||||
| Понедельник | Разминка | 8 прямым хватом | 10 обратным хватом | 6 нейтральным/узким хватом | 6 обратным хватом | 2 широким хватом | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | ||||||
| Среда | Разминка | 11 прямым хватом | 6 обратным хватом | 8 нейтральным/узким хватом | 6 обратным хватом | 2 широким хватом | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | ||||||
| Пятница | Разминка | 10 прямым хватом | 10 обратным хватом | 10 нейтральным/узким хватом | 6 обратным хватом | 2 широким хватом | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | ||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||
| Неделя 5 | Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше | ||||||
| Понедельник | Разминка | 10 прямым хватом | 9 обратным хватом | 10 прямым хватом | 7 обратным хватом | 6 прямым хватом | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | ||||||
| Среда | Разминка | 11 прямым хватом | 10 обратным хватом | 9 прямым хватом | 7 обратным хватом | 5 прямым хватом | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | ||||||
| Пятница | Разминка | 14 прямым хватом | 12 обратным хватом | 11 прямым хватом | 9 обратным хватом | Растяжка | |
| Суббота | День отдыха | ||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||
| Неделя 6 | Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше | ||||||
| Понедельник | Разминка | 11 прямым хватом | 12 обратным хватом | 11 прямым хватом | 10 обратным хватом | 10 прямым хватом | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | ||||||
| Среда | Разминка | 15 прямым хватом | 12обратным хватом | 10 прямым хватом | 9 обратным хватом | 9 прямым хватом | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | ||||||
| Пятница | Разминка | 17 прямым хватом | 15 обратным хватом | 12 прямым хватом | Растяжка | ||
| Суббота | День отдыха | ||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||
| Неделя 7 | Отдых между всеми подходами – 90 с, при необходимости дольше | ||||||
| Понедельник | Разминка | 14 прямым хватом | 16 обратным хватом | 10 прямым хватом | 10 обратным хватом | 10 прямым хватом | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | ||||||
| Среда | Разминка | 15 прямым хватом | 15 обратным хватом | 10 прямым хватом | 10 обратным хватом | 10 прямым хватом | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | ||||||
| Пятница | Разминка | 14 прямым хватом | 13 обратным хватом | 12 прямым хватом | 11 обратным хватом | 10 прямым хватом | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | ||||||
| Воскресенье | День отдыха | ||||||
| Неделя 8 | Проведите контрольный тест фазы I Проведите тест через один три дня отдыха после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели. Выполните максимальное количество подтягивании с хорошей техникой точно так же как при выполнении начального теста. |
|
|