Практические советы

1. Внимательность тела

Это упражнение может помочь обратить внимание на внутреннее ощущение тела и соединить ум с телом. Хорошее время для того, чтобы подумать об этом,

— после сидячей практики. Сядьте на жесткий стул, не откидываясь на спинку, или на табурет. Твердо поставьте ступни на пол, ладони положите на бедра. Почувствуйте, как ноги опираются о пол. Почувствуйте живое тепло в ступнях — ощутите его изнутри. Не теряя внимательного отношения к ощущению в ступнях, поднимайте внимание вверх — по лодыжкам, по икрам. Теперь, сохраняя это ощущение в икрах, поднимитесь, минуя колени, к бедрам ладоням и предплечьям. Переместите внимательность вверх по туловищу и плечам к шее, по мере продвижения сохраняя ощущение в нижележащих частях тела. По задней стороне шеи поднимитесь к макушке, потом спуститесь по лицу и груди в сердце и остановитесь там. Ощутите все тело как одно гармоничное целое. Удерживайте это ощущение как можно дольше — может быть, несколько минут.

Выполнив это упражнение, вы, возможно, решите делать его время от времени в течение дня. Вспомнив о своем решении, выберите какую-нибудь часть своего тела — любую, например правое предплечье, — и отметьте внутреннее ощущение в нем. Продолжая заниматься другими делами, сохраняйте внимательность к этому внутреннему ощущению несколько мгновений: отмечайте любые изменения в своем восприятии.

2. Внимательность действия

Выберите какое-нибудь привычное действие, которое вы часто выполняете. Пусть оно будет каким угодно, но обязательно простым. Выполняя его, будьте внимательны к каждой мелочи. Может быть, вы решили разрезать яблоко. Первое, что вы делаете, — подготавливаете пространство. Положите на стол доску, рассмотрите рисунок древесины, направление волокон, зазубрины, которые оставил на доске нож. Ощутите плотность яблока, его запах, оттенки кожуры, плавно переходящие один в другой. Ощутите, как двигается рука, чтобы взять нож, как напрягаются мышцы, когда вы его сжимаете. Почувствуйте вес ножа, всмотритесь в его форму и заточку. Вслушайтесь в хруст, когда нож медленно рассекает яблоко. Увидьте и ощутите сок, почувствуйте, как во рту начинает выделяться слюна. Продолжайте в том же духе — подробности, которые можно отметить, бесконечны. Заметив, что мысли или звук разговора отвлекли ваше внимание, просто вернитесь к процессу резания, так же как в сидячей практике возвращаетесь к дыханию.

3. Внимательность речи

Выберите любимое стихотворение. Прочитайте его вслух. Прочитайте его вслух еще раз, обращая внимание на каждую гласную и согласную, на каждый слог, каждое слово, каждую фразу. Произносите каждый элемент четко и точно. Читайте медленно, слово за словом. Можно делать это явно преувеличенно. Все это время сидите, выпрямившись.

Прочувствуйте разницу между двумя стилями чтения.

Прочитайте стихотворение вслух еще раз. На этот раз не нужно так преувеличивать четкость — просто помните о ней. Говорите, сохраняя подтянутость и достоинство осанки.

Теперь пусть вас послушает друг. Снова прочитайте стихотворение в своей обычной манере, потом — медленно и четко. Почувствуйте, что оба ваши прочтения — это сообщения, передаваемые другу.

Можно попробовать повторить это упражнение в повседневной жизни. Вспомнив о нем, обратите внимание на качество того, что говорите, на громкость, быстроту, тон речи, на заключенное в словах чувство, на смысл, который вы пытаетесь передать. Теперь постарайтесь быть внимательны к своей речи, говорите четче, как вы это делали, читая стихотворение. Чувствуете ли вы какую-нибудь разницу в том, что говорите, или в том, как это воспринимает ваш собеседник?

4. Осознание пространства вокруг предмета

Выберите предмет, который вы находите особенно красивым, который вам дорог. Поставьте его на свободное место, на каком-нибудь простом фоне. Проведите некоторое время, подробно рассматривая его. Дайте себе труд оценить его очертание, цвет, текстуру, качество. Теперь смягчите остроту взгляда, ослабьте сосредоточение и увидьте пространство вокруг предмета. Вы можете заметить в этом пространстве качество энергии. Отметьте, как вы ощущаете предмет, изменилось ли как-нибудь восприятие после того, как вы ослабили сосредоточение.

Если захочется, можно сделать это упражнение в любом месте, с любым предметом, на который упадет ваш взгляд. Сначала вы смотрите на него с обычной сосредоточенностью. Потом, как и раньше, смягчаете пристальность взгляда, ослабляете сосредоточение и отмечаете все перемены в восприятии предмета и своем ощущении!

5. Осознание пространства в окружении

Цель этого упражнения — начать осознавать богатство окружающего вас пространства и того, как оно общается с вами. Выйдите из дома в поле или в сад или, если вы живете в городской квартире, в парк. Остановитесь на месте и на несколько мгновений задержите внимание на дыхании, затем — на ощущении тела и распространите осознанность, так, чтобы она включила это окружающее вас пространство. Постойте так несколько минут — пусть ваша осознанность выйдет в пространство. Отметьте свои ощущения. Что вы чувствуете: угрозу, бодрость, волнение, полноту жизни, исцеленность? Не обязательно давать этому ощущению название — просто почувствуйте его, но если вам проще его назвать, пусть будет так. Перейдите на другое место и снова повторите упражнение. То же самое сделайте в третьем месте. Переходя с места на место, отмечайте разницу в своих ощущениях.