Разминка перед началом занятий.

Лучше всего занятия начинать с небольшого прохода на палках на расстояние 400 - 600 метров. После можно приступить к разминке.

1. Исходное положение (ИП) стоя, опора на палки, поднимаем ногу, слегка согнув в коленном суставе, вращение голеностопного сустава по часовой стрелке и против часовой стрелки. 6 - 8 раз со сменой ног.

2. (ИП) Разминка коленного сустава. Нижняя конечность согнута в коленном суставе под углом 90 *. Бедро находится в горизонтальной плоскости. Осуществляем вращательные движение голени по часовой и против часовой стрелки попеременно.

3. (ИП) Палки на одной линии с ногами, стопы на ширине плеч отведение бедра в сторону до уровня палки выполнять медленно для обеих конечностей.

4. (ИП) Прежнее. Наклоны влево и право, не отрывая ног от поверхности. Выполняются медленно.

5. (ИП) Палки впереди ноги на ширине плеч. Подъём на носки с опорой на палки, затем наклоняемся вперёд с прямой спиной встаём на пятки.

6. (ИП) Палки впереди ноги на ширине плеч, приседаем не отрывая пятки, не разводя колени в стороны. Подъём с участием рук и с опорой на палки.

7. (ИП) Обе палки в руках перед собой. Держимся обеими руками за их концы. Медленные повороты туловища в левую и правую стороны вместе с поворотом головы.

8. (ИП) Ноги на ширине плеч. Руки с палками удерживаемые за концы внизу. Подъём рук вверх с одновременным, попеременным отведением ног назад. Во время подъема рук смотрим наверх.

9. (ИП) Руки с палками за спиной ноги чуть шире плеч. Подъём рук вверх с одновременным наклоном вперёд с прямой спиной.

10. (ИП) Руки согнуты в локтевых суставах. Палки за спиной на уровне поясничного отдела позвоночника удерживаем руками, согнутыми в локтевых суставах. Ноги на ширине плеч. Винтообразные повороты туловища. Смотреть в сторону поворота.

11. (ИП) Палки за спиной удерживаем руками за концы. Правая рука вверху левая внизу, движение палок по диагонали, не прикасаясь палками к спине вверх и вниз с небольшим сопротивлением. Повторяем упражнение после смены рук.

12. (ИП) Ноги на ширине плеч. Палки отставлены в стороны на длину рук. Шаг к палке с одновременным неполным приседанием в одну сторону и повторяем в другую сторону.

13. (ИП) Ноги на ширине плеч. Палки отставлены в сторону на длину рук. Одновременное движение руками с опорой на палки вперёд и максимально назад.

14. (ИП) Опора на палки в стороны и вперёд. Максимальное приседание, выставив одну ногу вперёд, другую не сгибая в коленном суставе назад. Упражнение повторяем, меняя ноги.

15. (ИП) Обе палки в одной руке и опираемся на них, удерживая равновесие. Сгибаем ногу в коленном суставе. Обхватываем свободной кистью тыльную поверхность стопы и отводим согнутую ногу в коленном суставе максимально кзади. Опорная нога остаётся прямой. Упражнение повторяется со сменой ног.

16. (ИП) Ноги на ширине плеч. Руками держим палки за их середину. Одновременное вращение палок на вытянутых руках в разные стороны.

17. (ИП) Палки перед собой. Ноги на ширине плеч лёгкий бег на месте.

Из перечисленных упражнений после завершения маршрута в обязательном порядке нужно повторить упражнения, описанные под номерами (3; 5; 6; 9; 10; 14). Разминка по времени проводится не более 7 – 10 минут. Чуть меньше времени необходимо на упражнения после завершения маршрута. Разминку, вначале лучше всего начинать после прохождения на палках расстояния в 200 метров для начинающих и 400 – 600 метров для более опытных «ходоков».

Длина палок для ходьбы определяется индивидуально по формуле: рост умножить на 0, 68 = длина палки. Рост нужно измерить в той обуви, в которой вы будете заниматься скандинавской ходьбой.

Соотношение рекомендуемой длины палки и роста человека.