Для начинающих

Северная ходьба

В течение последней половины столетия доля физического труда, выполняемая человеком, сократилась с 95 % до 70 %, в результате механизации и автоматизации производства. Мышечная система, которая составляет 40 % массы человека, фактически оказались выключаемой из нормальной жизнедеятельности, в результате резко снизились энергозатраты, а привычный режим питания существенно не изменился.

Человек, около 40 лет, с массой 70 кг. расходует в сутки около 2700 ккал., а потребляет 3200 – 4000 ккал. Этот положительный энергетический баланс и вызывает болезни цивилизации: гипертоническая болезнь, инсульты, инфаркты.

Ходьба в принципе, а северная ходьба в частности, обеспечивают большой расход энергии в результате ритмичных сокращений мышечных групп нижних конечностей, именно нижних конечностей. При подключении адекватной, ритмичной нагрузки верхних конечностей, мышц туловища и шеи еще на 40 % к имеющимся 50 %, увеличивается мышечная нагрузка и соответственно расход энергии. Таким образом, при северной ходьбе работает 90 % мышечной системы человека.

Сравним это с другими видами нагрузок: плавание – 25 % мышц; горный велосипед – 45 % тренируемых мышц; бег – 65 %.

Помимо расхода суммарного объема энергии, северная ходьба отличается еще одной особенностью.

I. Важное воздействие скандинавской ходьбы. Во время ходьбы расходуются именно те энергоресурсы, которые представляют непосредственную угрозу здоровью – сложные жиры, триглицериды, избыток которых приводит к формированию атеросклеротических бляшек.

И все же почему именно северная ходьба способна на такое, за 1 час расщеплять 35 г. жира? Ответ прост: жиры при окислении дают в 2 раза больше энергии, чем углеводы, но окисляются труднее, так как для этого требуется значительно больше кислорода. То есть углеводы окисляются легче, поэтому при интенсивной работе (быстрый бег) энергию мышцам доставляют углеводы, а не жиры. Чем меньше интенсивность, тем больше расхода жиров и наоборот, чем выше скорость передвижения (бег), тем большую роль в энергообеспечении играют углеводы.

Пример: Бег 5000 м - расход углеводов 90 %

Расход жиров – 10 %

Суточный бег – расход углеводов – 15 %

Жиров 85 %

Так выглядит обмен при игре в футбол, лыжных гонках.

Однако для оздоровления организма требуется именно расход жиров, а не углеводов. Поэтому, несмотря на то, что скорость северной ходьбы значительно ниже спортивного бега или бега трусцой, она является оптимальной формой физических упражнений для нормализации жирового обмена, профилактики атеросклероза, и других жизненно важных процессов, протекающих, как в здоровом, так и в больном организме человека.

Оптимизация сжигания жиров происходит при скорости ходьбы 6, 5 - 7, 0 км/ч. Этот механизм адекватного разрушения жира начинает работать с 10-ой минуты непрерывной динамической нагрузки. После 10-ой минуты включается аэробный путь обмена, потребление большого количества кислорода, что возможно при северной ходьбе.

У ходьбы и бега есть точка аэробного пересечения, когда расход энергии одинаков, потребление кислорода в обоих случаях равно 1, 8 л/мин.

1 л. кислорода при окислении жиров и углеводов дают около 5 ккал. энергии. При нагрузке испытываемой по результатам северной ходьбы свыше 7 км./час расход энергии больше, чем при беге с аналогичной скоростью, значительный расход энергии увеличивается до 10 – 12 ккал/ мин. Этот оптимальный уровень поддерживается при скорости не превышающей 6, 5 – 7 км./час

II. Второе важное воздействие северная ходьба оказывает на систему кровообращения и заключается в нормализации артериального давления, как повышенного, так и пониженного, но особенно повышенного.

Объясняется это нормализацией тонуса напряжения стенок кровеносных сосудов, от которых в основном и зависит АД. При нагрузке во время северной ходьбы происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов – капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода – эффект рабочей гиперемии – это приводит к снижению систолического давления. При минимум трех недельной тренировке АД снижается на 10 -20 мм. рт. ст. При гипотонии в процесс регуляции АД включается ЦНС, улучшается регуляция тонуса сосудов и повышается упругость стенок артерий. Такой эффект в начале занятий удерживается до 6 часов после тренировки, который в дальнейшем стойко закрепляется. При занятиях с соблюдением принципа систематичности и постепенности, и развивается при занятиях в течение одного года.

Физическая активность обеспечивает устойчивость системы кровообращения, но надеяться нужно только на свои возможности, а именно на создание, увеличение, поддержание этого резерва!

Избыточная тахикардия, повышение АД в ответ на физическую нагрузку указывают на нетренированность сердечно – сосудистой системы.

1. Гипокинезия – этот фон жизни, является роковым в плане заболевания гипертонической болезнью со всеми осложнениями, которые следуют вместе с гипертонической болезнью.

2. Стресс – это норма, которая помогает формировать приспособительные механизмы и адаптацию, а вот дистресс приводит к дисфункции. При дистрессе сначала временно, а потом и устойчиво поражаются механизмы саморегуляции различных функциональных систем.

Ведущий фактор патогенеза психосоматических заболеваний, к которым относится и гипертоническая болезнь, является окислительный или оксидантный фактор.

Стресс вызывает накопление в тканях свободных радикалов, ведущих к свободному перекисному окислению липидов мембран различных клеток, особенно нейронов головного мозга. При этом в ЦНС изменяется чувствительность нейронов к нейромедиаторам и олигопептидам. Это в свою очередь приводит к формированию очага застойного возбуждения, ведущего к стойкому нарушению механизмов саморегуляции.

Итак:
- спину держим прямо – вперед наклоняться не стоит;

- как и в беге на лыжах, правая нога и левая рука работают одновременно, затем точно так же – левая нога и правая рука;

- когда рука идет вперед, кисть сжимается вокруг рукоятки палки, когда назад – разжимается и расслабляется;

- ногу сначала ставим на пятку, затем – на носок;

- темп – размеренный: если при движении вы можете произнести фразу, состоящую не менее чем из пяти слов, значит, ваша нагрузка оптимальна;

- ритм дыхания соизмеряют с шагами: на раз-два – вдох, на три-четыре-пять – выдох;

- начинать нужно с занятия продолжительностью 20-25 минут, а затем добавлять по 5-10 минут каждое занятие.