Современные методы? Забудьте их

Не удивительно, что современные атлеты лишь мечтают о сильных руках и предплечьях. Такое положение дел обусловлено современным методами. Сегодня два самых популярных упражнения для рук в спортзалах — это сгибания запястий и подъём штанги обратным хватом. Сгибания запястья могут быть выполнены только с лёгкими весами. От них мало пользы для силы рук, но, с другой стороны — они имеют большое значение для закручивания Ваших запястий. В сгибаниях рук обратным хватом предплечья работают в локтевом суставе, обходя руки, запястья и пальцы. Средний культурист может сделать подъём обратным хватом приблизительно с половиной веса от того, который он может поднять обычно. Если Вы не принимаете большие дозы анаболических стероидов, эта бройлерская чушь не позволит вам добавить предплечьям силу и массу.

В спортзалах сегодня мало кто знает, как работать со своими предплечьями должнымобразом. Это нелепо, потому что(за исключением шеи), предплечья демонстрируются наиболее часто, чем какая-либо другая группа мышц. Это, конечно, является одной из причин, почему тренировка предплечья так важна для заключённых. Большие, сильные предплечья выглядят пугающе. По этой же причине предплечья — всё ещё место номер один для татуировок.

Предплечья старой школы.

Одна причина, что у многих заключённых — особенно двадцать или тридцать лет назад — были такие чудовищные, сильные предплечья, состояла в том, что они знали, как тренировать их, используя надлежащие методы тренировок с собственным весом. Хорошая новость для вас — то, что, если Вы в настоящее время инвестируете свою энергию в силовую программу с собственным весом, Вы уже в выигрыше перед большинством других атлетов. Принимая во внимание, что большинству культуристов может сойти с рук перекачка их мышц, используя тренажёры, канаты или гантели, атлеты силовой гимнастики вынуждены стиснуть зубы и использовать что-то более тяжёлое — их собственный вес. Верьте или нет, это тяжелее, чем использование хвата при работе на тренажёрах. Простой вис на перекладине для подъёма ног значительно укрепит пальцы и хват.

На снимке явно видна плечевая мышца мастера контроля Отто Арка. Любимыми упражнением для рук у него были классические подтягивания.

Подтягивания — следующая ступень нагрузки. Подтягивания представляют собой отличное базовое упражнение для нижней части руки. В них вы не только держитесь за перекладину, поддерживая свой вес, но и сгибаете руки в локтях, заставляя работать еще больше мышц предплечий. Главными тренируемыми мышцами являются плечелучевая, которая проходит вдоль верхней части предплечья и плечевая мышца, которая лежит немного дальше. Плечелучевая мышца составляет около трети мышечной массы на предплечьях, плечевая мышца лежит в основе бицепсов, так что вы будете рады узнать, что, когда она хорошо развита, она толкает бицепсы, и визуально делает верхнюю часть руки больше. (У Арнольда Шварценеггера были исключительно хорошо развиты плечевые мышцы).

Хотя программы, содержащие много подтягиваний (как описано в первой книге “ Тренировказаключённых ”), и укрепляют Ваши руки и предплечья, но немного добавив нагрузки, вы сможете вывести силу своих предплечий на совершенно иной уровень. Фактически, всего шесть месяцев должного внимания к упражнениям, описанным в этой главе, дадут вам уровень здоровья и силы выше среднего. Это также даст большую мускулистость вашему предплечью. В этой главе я собираюсь дать вам ключ к построению рук и предплечий, не просто сильных, а нечеловечески-сильных — со столь же сильными запястьями, пальцами, и сухожилиями, насколько позволяет генетический потенциал. И Вы добьетесь этого, добавив в свои тренировки единственное упражнение — вис на перекладине.

Почему всего одна основная техника? Поскольку ты рожден, чтобы висеть, сынок!

Эволюция и вис.

Руки — чрезвычайно универсальный инструмент, способный действовать разнообразно, от ремонта наручных часов до создания скульптуры Пьета. Без сложных манипуляций, выполняемых руками, человеческие существа не смогли бы стать доминирующим видом. Даже простая технология невозможна без ловких пальцев и противопоставленных им больших пальцев. (Хотя я должен отметить, что хорошо известен взгляд на человека как единственный вид с противопоставленными большими пальцами, то есть пальцами, которые могут щипнуть вместе с указательным пальцами — это миф. Ловкими человеческие руки делает наша способность коснуться мизинцем большого пальца, образовав кольцо, никакой другой известный вид не может этого сделать. Но многочисленные приматы и другие животные имеют противопоставленный большой палец. Многие зоологи считают, что шимпанзе имеют противопоставленный большой палец. Эту мысль я отбросил, если какой — либо шимпанзе может читать. (Оставьте чтение и возвратитесь к печатанию Шекспира, Вы, бездельники).) Этот огромный функциональный потенциал отражен в анатомии. Руки невероятно сложный инструмент. Каждая рука стабилизируется ста двадцатью связками, и контролируется более чем тридцатью мышцами. Эти мышцы и соответствующие им сухожилия, прикрепляются к двадцати семи различным костям. (Некоторые анатомы насчитывают двадцать девять. Это в четыре раза больше костей, чем в шее жирафа!)

Несмотря на эту сложность, нет никакой потребности бежать в спортзал и выполнять десятки различных упражнений, чтобы проработать все мышцы рук. Хотя существуют десятки мышц рук, все главные мышцы развиваются при совместной работе, выполняя грубое моторное движение — для выживания главной функцией рук было обеспечение способности висеть на чём-нибудь. Наш вид способен к активации всех мышц рук и пальцев, как для изящных и утонченных движений (представьте игру на фортепиано с оркестром), так и для невероятно сильного захвата (представьте, что вы всю жизнь висели на веревке).

Это явление глубокой синергии мышц рук, наблюдаемое у многих приматов, вероятно является результатом периода эволюции, проходившего высоко над землей, вися на деревьях. У приматов, в частности, основной способ их передвижения — от дерева к дереву — чтобы найти пищу и убежать от хищников. Наш вид рождён висеть на чем-либо — в буквальном смысле. Одним из самых примитивных инстинктов младенцев, является ладонный хватательный рефлекс, который является пережитком того времени, когда потомки наших предков цеплялись за мех своей матери, чтобы выжить. Для нашего вида развитие сильного хвата с рождения было вопросом жизни или смерти. У человека с возрастом хват становится слабее, поскольку мы его не используем, но у младенцев и детей уже давно известны сильные возможности захвата, учитывая их размер. (Сила хвата ребенка даже упоминается в 55 стихе Тао Дэ Цзин, написанном примерно 2500 лет назад.)

«Кто содержит в себе совершенное дэ, тот похож на новорожденного. Кости у него мягкие, мышцы слабые, но он держит крепко.»

Даже наша основная анатомия сформирована потребностью висеть на руках. Наши ключицы являются ярким примером. Ключицы, вероятно, — это очень-очень древний возврат ко времени, когда позвоночные животные обладали экзоскелетами. Очень немного млекопитающих, которые всё еще сохранили надлежащие ключицы, одна из групп, сохранившая их, является приматами, включая людей. Почему? Поскольку ключицы позволяют приматам спокойно висеть вертикально, не напрягая плечи. Многие передовики культуристкой мысли, одобряют идею, что тренировки должны базироваться вокруг «естественных» движений, чтобы максимизировать прогресс и избежать ран. Это движение естественно приходит к Вам или мне, это — захват в висе.