Шраги стоя

Как правило, этот тип шрагов знают все. Стоя прямо, не сгибая рук в локтях, держите штангу так, как будто находитесь в верхней точке становой тяги. Не сгибая рук в локтях, пожмите плечами как можно выше. Опустите штангу под контролем и сделайте очередное повторение снова. Идеальными инструментами для шрагов стоя являются гантели и трэп-гриф, потому что они, в отличие от прямого грифа, не упираются в ноги или пах.

Чтобы избежать чрезмерной амплитуды движения в нижней точке при выполнении шрагов стоя, используйте силовую раму или подставки - точно так же, как они используются в шрагах, выполняемых на наклонной скамье.

Если Вы пользуетесь прямым грифом, то беритесь за него разнохватом, чтобы штанга не выскальзывала из рук раньше времени. Меняйте от сета к сету положение рук - сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете - правая и т.д.

Вы можете делать шраги в тренажере для подъемов на носки стоя. Встаньте в тренажер так, как будто Вы собираетесь делать подъемы на носки обеими ногами, но не вставайте на блок внизу. Если возможно, поставьте ноги широко, чтобы блок, на который встают на носки, находился бы у Вас между ногами. Руки держите по бокам и сосредоточьтесь на выполнении шрагов. В этом упражнении неважно - сгибаете Вы или нет руки в локтях и сильный ли у Вас хват или слабый. Но делайте упражнение, все же, осторожно, потому что постепенно Вы доберетесь до очень больших весов в этом упражнении. Мышцы тела должны быть напряжены. Выгибайте поясницу, не шаркайте ногами и не переносите нагрузку с одной ноги на другую. Нагрузка должна распределяться по телу симметрично.

Давление веса на плечи может привести к дискомфорту в плечах - особенно если у Вас в прошлом были травмы плечевых суставов. Попробуйте под упоры тренажеров подкладывать что-нибудь мягкое.

Внимание!

Вне зависимости от того, каким шрагом Вы прорабатываете верхнюю мускулатуру спины, не вращайте плечами по кругу! Это круговое движение ничего не дает с точки зрения нагрузки для мышц, а лишь травмирует плечевые суставы.

Держите свои плечи в напряжении в нижней точке в каждом повторении - никогда не расслабляйтесь внизу и не позволяйте весу " выдергивать" Ваши руки из плечевых суставов. Удерживание грифа штанги или гантелей потребует от Вас сильного хвата - не забывайте наносить на ладони мел.

Шраги стоя с гантелями.

Шраги стоя в тренажере для подъемов на носки.

Шраги лежа на горизонтальной скамье.
Руки должны быть всегда выпрямленными в локтях.