Пуловер для тренировки мышц

Используйте только тренажер, а не штангу, гантель или пару гантелей. При условии, что у Вас есть в зале нужный тренажер, отрегулируйте его наилучшим образом под длину своего торса и рук. Путем экспериментов Вы должны отрегулировать тренажер и найти такое положение своего торса и рук в нем, чтобы Вы могли делать упражнение интенсивно без дискомфорта в суставах. Возможно, Вам так и не удастся настроить тренажер под себя. Некоторые тренажеры для пуловеров никуда не годятся, в то время как другие могут Вам отлично подойти. Если Вы нашли тренажер, который подходит для Вас, то, конечно же, пользуйтесь им. В нем Вы сможете тренировать широчайшие очень эффективно, потому что сила рук перестает быть ограничивающим фактором.

Атлет выполняет пуловер в тренажере. Однако данная исходная позиция травмоопасна из-за слишком большой амплитуды движения. Обратите внимание но опасный выгиб в пояснице.

Не пытайтесь делать движение по излишне большой амплитуде - это вредно для плечевых суставов. Сядьте правильно в тренажер, пристегнитесь и, при помощи очень легкого веса, попытайтесь определить, как далеко Вы можете завести за голову руки, прежде чем Ваша спина начнет выгибаться. После того, как определите этот момент, уменьшите амплитуду движения на 3-5 см - это и будет той точкой, с которой Вы должны начинать движение за головой. Всегда прижимайте свою спину к спинке сиденья тренажера. Но если даже такая, неполная амплитуда приводит у Вас к чувству дискомфорта в плечах, то решительно уменьшайте ее дальше - настолько, насколько это необходимо для того, чтобы чувство дискомфорта в плечах исчезло.

Нажимайте на рычаг задней поверхностью верхних частей рук, не тяните за рычаг руками. Голову держите прямо и не сжимайте кистями ручки тренажера слишком сильно. Делайте вдох, когда руки движутся назад, а выдох - либо во время позитивной фазы движения (сокращения мышц), либо в ее конце.

Намного сокращенная, но безопасная амплитуда движения.

Хотя в этом нет абсолютной необходимости, попросите кого-нибудь помочь Вам, если возможно. Когда повторение застопорится, помощник должен приложить небольшое усилие, чтобы помочь Вам завершить его. Это позволит Вам довести повторение до конца с хорошей техникой.

" Дыхательный" пуловер

" Дыхательный" пуловер является альтернативой упражнению под названием " тяга Рейдера". Описание этой тяги Вы можете найти в этой книге ниже. Оба упражнения предназначаются для увеличения объема грудной клетки.

Возможность увеличения грудной клетки остается спорным вопросом. Некоторые люди утверждают, что это невозможно. Другие с таким же упрямством твердят, что увеличить объем грудной клетки таким упражнением можно - у людей любого возраста, а особенно у очень молодых. Я уверен, что то множество " дыхательных" пуловеров, которые я делал в юности, пошли мне на пользу. Как минимум, все атлеты в возрасте до 25 лет должны делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если увеличение грудной клетки таким способом, все-таки, возможно. Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что грудь выглядит глубже и шире и - в качестве бонуса - может улучшить осанку.

" Дыхательный" пуловер, предназначенный
для увеличения грудной клетки.

Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг - с короткого и пустого грифа, с пары очень легких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажере " дыхательные" пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лежа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры - в " дыхательном" пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку. Если будете использовать тяжелые веса в этом виде пуловера, то упражнение потеряет свою эффективность, кроме того, возрастет риск травмы плечевых суставов. Если сомневаетесь, какой вес взять для этого упражнения, берите тот, что легче.

Держа отягощение в руках, лягте на скамью - вдоль, а не поперек. Ноги поставьте на скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше ребра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте еще один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений. Считать повторения не нужно. Просто продолжайте делать упражнение в течение некоторого времени, сосредотачиваясь на растяжении своей грудной клетки.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела. Делайте то же упражнение, но свесьте немного голову со скамьи, как показано на фото. Вы можете тем самым увеличить эффект упражнения на грудную клетку по сравнению с тем вариантом пуловера, когда голова полностью лежит на скамье. Упражнение также можно делать и на полу. Хотя такой вариант несколько уменьшит амплитуду, он может быть очень эффективным. Именно так делали это упражнение в старые добрые времена, задолго до того, как скамьи для жимов стали обязательным атрибутом спортивных залов.

Если руки держать полностью выпрямленными в локтях, то это может привести к проблемам с локтевыми суставами. Если Вы ощущаете дискомфорт в локтях, то держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Но сгибать руки следует лишь чуть-чуть, иначе Вам не удастся расширить свою грудную клетку. Однако дискомфорт в локтях может возникать и потому, что Вы берете более тяжелый вес, чем рекомендовано, или от того, что Вы увеличивали нагрузку не постепенно. Поэтому, прежде чем решать проблему путем сгибания рук в локтях, сначала уменьшите используемый Вами вес, и наращивайте количество повторений постепенно, в течение нескольких недель. Кроме того, локтям часто " не нравится" прямой гриф, в отличие от блина от штанги или гантели (гантелей), которые можно держать параллельным хватом,

В пуловерах, предназначенных для тренировки мышц, наоборот, очень важно держать руки согнутыми в локтях. Но в " дыхательном" пуловере это недопустимо. Делайте " дыхательный пуловер" в соответствие с рекомендуемой здесь техникой и негативной реакции со стороны Ваших локтей на этой упражнение быть не должно.

" Дыхательные" пуловеры и тягу Рейдера традиционно делают после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать - например, после сета приседаний, состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами. Но Вы можете работать над увеличением своей грудной клетки тогда, когда захотите, а не только после определенного упражнения. Вы даже можете обнаружить, что после тяжелого упражнения Вы не можете толком сделать " дыхательный" пуловер.

Делайте один сет " дыхательного" пуловера каждый день, если Вы серьезно настроены увеличить свою грудную клетку. Это упражнение не относится к разряду высокоинтенсивных и не утомит Ваш организм.

Будьте осторожны поначалу, особенно если Вы делаете пуловер не после тяжелого упражнения, а как самостоятельное упражнение. Форсированное дыхание может вызвать у Вас головокружение, так что привыкайте к этому упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь также может очень болеть, если Вы сразу же возьметесь делать упражнение с максимальной нагрузкой и амплитудой, вместо того, чтобы привыкать к ним постепенно.

Главные работающие мышцы:

Трицепсы.

Краткое описание:

Разгибайте руки, выжимая вниз рукоять тренажера, зафиксировав локти.

Если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лежа узким хватом и Вам нужно дополнительное упражнение для трицепса помимо Ваших обычных жимовых движений, то можете попробовать разгибания рук на блоке. Руки необходимо держать параллельно друг другу. Это снимает нагрузку с лучезапястных суставов и нагружает трицепсы подобно отжиманиям на параллельных брусьях. Такая техника также защищает Ваши локти, потому что она помогает предотвратить разгибание в запястьях.

Чтобы поместить руки в параллельную друг другу позицию, используйте вместо рукояти отрезок каната. В качестве альтернативы Вы можете использовать V-образную рукоять. Однако не пользуйтесь рукоятью, у которой концы лишь слегка загнуты вниз. И, все-таки, лучше всего использовать кусок каната. Вы можете прикреплять к тросу свой собственный прочный, но гибкий канат или веревку - это позволит Вам держать руки параллельно друг другу. Подойдет пояс от банного халата. На каждом его конце завяжите узел, чтобы улучшить хват.

Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем повторите движение. Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны быть зафиксированы у ребер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох. Когда рукоять возвращается в исходную позицию, делайте вдох.

Четыре вида рукояток для выполнения разгибаний рук: прямая рукоять (недопустимо), рукоять с загнутыми вниз концами (плохо), V-образная ручка (лучше), пояс от халата (отлично).

Как и во всех изолирующих упражнениях для трицепса - большинство из которых бесполезны, даже если они безопасны - не делайте разгибания на блоке по такой большой амплитуде, которая вынуждает Вас прижимать предплечья к бицепсам. Останавливайтесь до того, как предплечья и бицепсы соприкоснутся друг с другом. И никогда не расслабляйте мышцы в верхней точке. Сохраняйте напряжение мышц.

В главе про тягу нижнего блока сидя Вы можете узнать, как Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на тросовом тренажере.

Разгибания на верхнем блоке на тросовом тренажере. Используйте этот тренажер лишь в том случае, если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лежа узким хватом - эти упражнения более эффективны, чем разгибания рук. Даже обычный жим лежа намного более эффективен для трицепса, чем разгибания рук на блоке

Шраги

Главные работающие мышцы:

Трапеции, верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья (шраги лежа на горизонтальной скамье прорабатывают грудные мышцы, дельты и трапеции).

Краткое описание:

Удерживая отягощение на прямых руках, сделайте шраг плечами.