Введение. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы

Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы - нижние, верхние и глубокие мышцы.

Нижние мышцы спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа мышц принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхние мышцы спины (широчайшие, круглые и мышцы трапеции) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Верхние мышцы в основном отвечают за тянущие движения.

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг друга, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие мышцы спины - отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Упражнения для развития силы мышц спины

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается, чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.
Мышцы, задействованные в этом упражнении, играют главную роль при выполнении любых движений рукой, при которых локоть приближается к туловищу или отводится за спину.

Техника выполнения:

1) Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

2) Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота). Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

3) Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Основные задействованные мышцы: широчайшая мышца, большая круглая мышца, задняя головка дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца.

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему блиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки, а потом для более сильной руки. Это обеспечит более гармоничное развитие.

Техника выполнения:

1) Возьмите гантель в левую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.

2) Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

3) Левая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Левое плечо немного опущено.

4) Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

5) Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц.

6) Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

Основные задействованные мышцы: широчайшая мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостная мышца, трапециевидная мышца, задняя головка дельтовидной мышцы, ромбовидная мышца.

3. Подтягивание на перекладине

Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших мышц, являются подтягивания.
Лучшего упражнения для развития силы и стимуляции роста широчайших мышц просто не существует. Именно поэтому подтягивания являются обязательным элементом любой тренировки спины.

Техника выполнения:

1) Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч.

2) Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины.

3) Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды.

4) Плавно вернитесь в стартовое положение.