Основные задействованные мышцы

Спина: широчайшая мышца, большая круглая мышца, ромбовидная мышца, задняя головка дельтовидной мышцы, средние трапеции.

Мышцы-ассистенты: большая грудная мышца, длинная головка трицепса.

6. Тяга Т-штанги

Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.
Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция).

Техника выполнения:

1) Лягте на специальную скамью лицом вниз, таким образом, чтобы тянуть вес к пояснице, а не к груди. В противном случае, нагрузка пойдет на середину спины и бицепсы, вместо того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы.

2) Надежно упритесь ногами в специальные подставки, если вы работаете с большим весом (это уменьшит нагрузку на грудь и облегчит дыхание). Если ваша цель — изолировать поясницу и мышцы, а вес невелик — поставьте ноги на подставку сзади, такой вариант исключит нагрузку на поясницу, но и рабочий вес будет ниже.

3) Выполнив мощный выдох, подтяните вес как можно выше, напрягая широчайшие мышцы.

Основные задействованные мышцы: широчайшая мышца, большая круглая мышца, ромбовидная мышца, задняя головка дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

7. Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие мышцы и придает торсу атлетическую V-форму.

Техника выполнения:

1) На снаряд для вертикальной тяги нужно присесть так, чтобы верхний гриф и блок располагались перед грудной клеткой и настройте валики для опоры ног — они должны плотно притиснуть бедра к скамье.

2) Привстаньте, возьмитесь за концы грифа нижним хватом (обратным хватом) по ширине плеч. Расправьте руки и подтяните гриф вниз, присядьте и расположите бедра под валики.

3) Выпрямите туловище и немного приподнимите плечи. Бедра находятся в центре между сидением и валиками, ноги на полу.

4) Руки до конца выпрямлены и слегка согнуты вперед. Груз висит на выпрямленном торсе.

5) Напрягите поясничные мускулы и зафиксируйте вертикальную позицию туловища до окончания сета.

6) Вдохните и, задержав дыхание, потащите гриф к грудной клетке, направляя локти поперек боков только вниз за спину.

7) Когда гриф коснется груди, остановитесь, еще больше напрягите широчайшие и попробуйте свести лопатки вместе. Сделайте выдох и плавно возвратите гриф в исходное положение упражнения.