Упражнение 4. В одну руку возьмите скалку, а другую поставьте на пояс

В одну руку возьмите скалку, а другую поставьте на пояс. Вытяните руку со скалкой в сторону. Начните выполнять круговые движения попеременно то в одну, то в другую сторону. Амплитуда круговых движений должна быть небольшой. Упражнение дает нагрузку на внешний край дельтовидной мышцы. Повторите упражнение 8 раз и смените руку.

Упражнение 5

Возьмите скалку обеими руками так, чтобы внутренняя часть ладони была обращена вверх. Исходное положение — руки опущены. Начните поднимать руки вверх до уровня плеч. При этом ни в коем случае не сгибайте руки в локтях. Основная нагрузка при выполнении этого упражнения ложится на трицепсы. Выполняйте упражнение 16 раз.

Упражнение 6

Упражнение делается в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за скалку обеими руками, но только так, чтобы расстояния между вашими кистями не было, то есть за один из концов скалки. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Начинайте круговые движения руками. Ампли­туда вращений не должна быть небольшой. Направления вра-

Эспандер? Это для вас! /121

щения нужно изменять. Упражнение дает нагрузку на трицепсы и малые грудные мышцы.

Упражнение 7

Выполняется оно в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Скалку нужно взять обеими руками за противоположные концы. Поместите руки за головой. Исходное положение — руки со скалкой опущены на плечи. Поднимайте и опускайте руки над головой. В упражнении участвует большая группа мышц: большие и малые мышцы груди, трицепсы, внешний край дельтовидной мышцы и частично передние ребристые мыш­цы. Упражнение не только может укрепить мышцы груди, но и способствовать увеличению объема. Выполнять 15—20 раз.

Упражнение 8

Упражнение дает нагрузку на малые грудные мышцы и на внешний край дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Возьмите скалку обеими руками за противоположные концы. Согните руки в локтях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Теперь отводите локти назад до тех пор, пока скалка не упрется в живот. Верните руки в исходное положение. Выполняйте упражнение 8—10 раз.

Упражнение 9

В этом упражнении участвует целая группа мышц, в том числе и передние ребристые мышцы. Встаньте свободно, ноги на ширине плеч. Скалку возьмите обеими руками за противо­положные концы. Поднимайте руки вверх над головой и отклоняйтесь немного назад. При этом делайте вдох. На выдохе наклонитесь к полу и отводите руки попеременно то в одну, то в другую сторону. Упражнение повторяйте 8—10 раз.