Главная страница Случайная страница
Разделы сайта
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Х max (30)
|
|
Таблица контроля для упражнения Склёпка.
| кол-во \ дата | |||||||||
| 1-й подход | |||||||||
| 2-й подход | |||||||||
| 3-й подход |
ДЕЛЬТА / 2-Й ДЕНЬ
1 БЛОК / ПРОБУЖДЕНИЕ
2.1.1. Встряхивание.
АКЦЕНТ на расслабление мышц лица.
ИП: Требуется жесткий пол. Стоим вертикально,
стопы параллельно ирасставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, плечи опущены, подбородок слегка приподнят, мышцы максимально расслаблены.
ИСПОЛНЕНИЕ: Симметричная загрузка.
Подняться на носках, приподнимая пятки на 1-2 см от пола, и резко опуститься на пятки (полную ступню).
ПРИМЕЧАНИЕ: Если возникает дискомфорт в пояснично-крестцовом отделе – временно не выполнять.
Для усиления концентрации на расслаблении можно прикрыть глаза. Встряхивание помогает очистить сосуды и капилляры.
Дыхание: через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓
Время выполнения – 1, 5-2, 0 мин (или 100 повторов), частота 1 повтор/сек.
2.1.2. Наклоны головы влево - вправо. 
АКЦЕНТ на боковых (грудино-ключично- сосцевидных)) мышцах шеи.
ИП: стоя, стопы параллельно ирасставлены на расстоянии ширины стопы, спина прямая, пальцы рук на боковых сторонах головы.
ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Выполнение поочередное.
Голову загружает рука, голова сопротивляется.
Наклоняем голову в стороны, строго во фронтальной плоскости с
самосопротивлением руке по всей траектории движения
до ощущения легкого растягивания боковых мышц шеи.
При выполнении наклонов головы, необходимо фиксировать голову в крайних положениях минимум на 1 сек.
Время отдыха между подходами = 1 мин.
Дыхание: ВДОХ – при наклоне головы в сторону, противоположную руке сопротивления. ВЫДОХ - при движении головы на руку.
Х 9-12
2 БЛОК / ОСНОВНОЙ / ДЕЛЬТА
2.2.1.Отведение плеча.
АКЦЕНТ на среднем пучке дельтовидной мышцы.
ИП: стоя вертикально, спина прямая, стопы на ширине плеч,
локоть нагружаемой руки прижат к торсу и согнут под углом 90º, пальцы выпрямлены, раскрытая ладонь вертикально.
ИСПОЛНЕНИЕ: Асимметричная загрузка. Поочередное выполнение. Движение поступательно вверх во фронтальной плоскости, не разгибая локоть, преодолевая сопротивление, оказываемое второй рукой.
В крайних нижнем и верхнем положениях дельта также не выключается из работы!!! Обращать внимание на сокращение мышцы в верхней фазе, не ослабляя нагрузки по всей амплитуде движения!
При выполнении упражнений следует внимательно следить за осанкой, ровной спиной и шеей. «Рваное» движение увеличивает глубину проникновения импульса.
ПРИМЕЧАНИЕ: Упражнения на дельту можно выполнить при усталости после долгого вождения автомобиля (выполняется по 1 подходу).
Отдых между подходами отсутствует.
Пока работает левая сторона – правая отдыхает и восстанавливается, затем наоборот.
Дыхание: ВДОХ ↑
1 группа: 4 х 9 ↑ 7ост. ð 4 х 81, 5↑ ð 4 х 12
2 группа: 3 х 9 ↑ 7ост. ð 3 х 81, 5↑ ð 3 х 12
3-4 группы: 3 х 7 ↑ 5 ост. ð 3 х 71, 5↑ ð 3 х 9
5 группа: 3 х 7 ↑ 3 ост. ð 3 х 61, 5↑ ð 3 х 7
|
|