Метод 3 из 5: Правильное питание

1.

Считайте калории. Узнайте, какое минимальное количество калорий нужно вашему организму для здоровья, и вам будет проще составить свой собственный план питания, быстро похудеть и не набрать этот вес снова. Ваша потребность в калориях будет основываться на возрасте, поле, росте и уровне активности. Существуют онлайн-калькуляторы, которые помогут вам рассчитать это значение.^[13]

· Можете записаться на консультацию к диетологу и обсудить с ним ваши цели в похудении, потребности в питании, пищевые привычки и способы улучшить ситуацию. Он поможет вам рассчитать вашу потребность в калориях.

· Составьте план питания. Выбирайте блюда, в которых есть овощи, фрукты, злаки, полезные жиры и нежирное мясо. Обед должен на половину из овощей или фруктов и на половину из зерновых и нежирного мяса или рыбы.

· Существует множество программ и сервисов, разработанных для создания грамотного рациона. Изучите информацию в интернете и подберите то, что подходит вам.^[14]

2.

Ешьте продукты, которые подавляют аппетит. Сбалансированное питание не только обеспечит организм необходимыми веществами, но и поможет подавить аппетит, чтобы вы не переедали и не отказывались от новой системы питания. Есть продукты, благодаря которым вы долгое время будете чувствовать сытость. К ним относятся:

· Грейпфруты

· Овсяные хлопья

· Яблоки

· Яйца

· Имбирь

· Орехи

· Зеленые листовые овощи

· Картофель

· Темный шоколад

· Острая пища

3.

Ведите дневник питания. На протяжении недели записывайте каждое съеденное блюдо, перекус и напиток, а также примерные количества всей еды. Это позволит вам принимать более правильные решения при выборе еды, а также будет мотивировать вас заботиться о здоровье. По возможности записывайте количество калорий напротив каждого продукта или блюда.

· Не забывайте фиксировать напитки на основе кофе, приправы, заправки и соусы.

4.

Определите, что вызывает в вас желание что-нибудь съесть, и учтите это в своем плане питания. У многих людей желание перекусить связано с каким-то действием. Например, кто-то не может смотреть телевизор вечером без еды, а кто-то любить заниматься учебой, когда под рукой есть бутерброд. Если вы знаете, в каких ситуациях ваша рука потянется за едой, регулярно покупайте полезные продукты и держите их возле себя.

· Если вы не будете покупать что-нибудь вредное для перекусов, вы с большей вероятностью не отступите от своего плана.

5.

Следите за размером порций. Очень важно контролировать, сколько именно вы съедаете. Например, большая горсть миндаля и сушеной клюквы может оказаться очень калорийным перекусом, если вы не будете ограничивать порции. Заготавливайте еду для перекусов заранее, разделяя на порции, и тогда вы не сможете случайно съесть лишнего.^[15]

· Выбирайте более насыщенные калориями версии любимых снеков. Вы будете есть их дольше, и вам не захочется съесть слишком много. Например, небольшой батончик черного шоколада приятен на вкус, но он медленно тает во рту, и после него не хочется съесть еще один, зато молочный шоколад съедается просто незаметно. Обычное светлое пиво выпивается очень быстро, вызывая аппетит, а темное пиво (даже самое вкусное) пить гораздо сложнее. Пообещайте себе съедать или выпивать только одну порцию.

· Составьте список необходимых продуктов для блюд и придерживайтесь его в магазине. Старайтесь просматривать брошюры магазинов, чтобы узнать, на какой товар будет скидка, и не обходите вниманием витрины с акциями.

6.

Не пропускайте приемы пищи. Хороший завтрак запустит ваш метаболизм с самого утра и зарядит вас энергией. Кроме того, он также поможет вам не перекусывать до обеда. Делайте небольшой перекус каждые 2-4 часа, чтобы обмен веществ продолжал работать правильно. Регулярное употребление пищи также не допустит резких колебаний сахара в крови и позволит вам придерживаться своего плана.

7.

Обходите стороной полки с вредной едой. Держитесь подальше от сладких газированных напитков, печенья, мороженого, пиццы и других калорийных продуктов, чтобы избежать соблазна купить их. Если вы их не видите, вам не будет их хотеться.

8.

Найдите замену для любимых калорийных блюд. У большинства продуктов есть более полезные варианты, которые помогут вам избавиться от лишних жиров, сахара и калорий в еде. Найдите полезную замену, и вы сможете похудеть быстрее.

· Попробуйте есть только вегетарианскую пищу пару раз в неделю. Замените мясо такими питательными продуктами, как горох, тофу или бобовые, и вам удастся существенно сократить количество съедаемых калорий без ущерба для рациона.

· На десерт ешьте фрукты, а не печенье или пирожные.

· Замените картофельные чипсы и шоколадные батончики на питательные снеки с небольшим содержанием жира и низкой пищевой ценностью. Ешьте сыр с виноградом, намазывайте арахисовое масло на несладкие крекеры, макайте болгарский перец в хумус.

· Попробуйте заменить калорийные салатные заправки лимонным соком.

· Вместо подсолнечного масла используйте в готовке оливковое.

Откажитесь от сладких напитков. Вейте воду, чай, кофе вместо энергетиков, кофе со сливками и сиропом и мартини. Сократить потребление калорий за счет напитков гораздо проще, чем вам кажется. Например, в большом латте, который вы выпиваете утром, может быть до 500 калорий. Поскольку килограмм жира равняется приблизительно 7000 калорий, если вы замените этот напиток на простой кофе без сахара, вы сможете похудеть на 500 граммов за неделю.^[16].

· Пейте воду вместо газировок, кофе со сливками, алкоголя, соков или молока - это поможет вам избавиться от пустых калорий. Вода также позволит организму правильно использовать все поступающие питательные вещества, а вам - быть энергичным, с удовольствием заниматься спортом и чувствовать сытость гораздо дольше.

· Если вы можете заменить все напитки на воду сразу, вы станете худеть быстрее. Вы удивитесь тому, сколько у вас будет сил, и даже выглядеть вы будете лучше.

Реклама