Сентябрь – Октябрь 2002 года (вес: 69 кг).

ПОНЕДЕЛЬНИК

грудь – жим штанги лежа на горизонтальной скамье

грудь – разводка гантелей на горизонтальной скамье

грудь – жим гантелей на горизонтальной скамье

спина – тяга верхнего блока за голову

спина – тяга верхнего блока к груди

спина – тяга нижнего блока к животу

спина – тяга гантели в наклоне к животу

ВТОРНИК

ноги – приседания со штангой

ноги – жим платформы

ноги – сгибания ног вместе на станке

ноги – сгибания ног стоя раздельно

плечи – жим штанги из-за головы на скамье с вертикальной спинкой

плечи – поднятие гантелей перед собой попеременно

плечи – разводка гантелей в стороны стоя

ЧЕТВЕРГ

грудь – жим штанги лежа на горизонтальной скамье

грудь – разводка гантелей на горизонтальной скамье

грудь – жим гантелей на горизонтальной скамье

бицепсы – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье без супинации

бицепсы – сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта

бицепсы – попеременное сгибание рук стоя с гантелями с супинацией

ПЯТНИЦА

ноги – приседания со штангой

ноги – жим платформы

ноги – сгибания ног вместе на станке

ноги – сгибания ног стоя раздельно

трицепсы – французский жим

трицепсы – тяга верхнего блока

трицепсы – разгибание рук с гантелями из=за головы раздельно

трицепсы – тяга верхнего блока раздельно на каждую руку

ПИТАНИЕ И НЕ ТОЛЬКО…

Смею заметить проблема питания стоит чуть ли не на первом месте. В основном из-за того, что обеспечить себя необходимым количеством белков и углеводов при нашем плачевном материальном положении весьма проблематично. Те страшные картонные коробки с протеиновым порошком и прочими наполнителями по 150-200 рублей на прилавках непонятных магазинов, по сути, ничего собой не представляют, а действительно качественный продукт стоит минимум в три раза дороже. Чтобы не было обидно за бесцельно потраченные деньги, покупайте пищевые добавки в специализированных магазинах. Из существующих брэндов действительно качественный продукт производят компании: Twinlab, Multipower, Sport& Fitness и Scitec Nutrition.

Пищевые добавки – различаются по процентному содержанию белка и углеводов. Чему отдать предпочтение вопрос не из легких. Принято считать, что с высоким содержанием белка для набора веса (массы), с высоким содержанием углеводов для людей с плотным телосложением. Однако процессы усвоения белка и углеводов различаются. Было бы замечательно приобрести обе добавки – это будет правильным решением. Сколько кушать? В зависимости от самой добавки - на упаковке описаны правила приема.

Креатин моногидрат – немало важный продукт, стимулирует рост массы. Креатин – природное вещество. Организм в среднем в сутки расходует 2 грамма. Прием 20-30 г/день по 5 г на один прием в течение 7-9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 г/день в течение 7-10 дней. Серьезно стоит проблема транспортировки креатина моногидрата в кровь, иначе в желудке он может превратиться в шлак – креатинин. В простейшем варианте таким транспортом может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др., производимые за рубежом, а отечественные аналоги - Muscle Creatine 7000 Complex и др.

Витамин С – необходим для улучшения кровообращения, повышения тонуса. «Аскорбинку» в детстве любили все. В аптеке можно приобрести аскорбиновую кислоту и принимать 3 грамма в день, в три приема, добавляя в чай.

Аминокислот ы – крайне необходимы для организма, последний этап распада потребляемой нами пищи – строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, мышечные волокна. Покупать ли их в специализированных магазинах? Решайте сами. В аптеках продаются пивные дрожжи «Нагипол», которые содержат 18 аминокислот из 21.

Комплекс витамин – всем известные Центрум или Теравит будут не лишними в этой компании.

Существует еще множество различных добавок: CLA, HMB, ванадил сульфат и другие. Эти препараты дороговаты и нам, простым людям, думаю, они ни к чему.

Все это будет работать при условии натурального хорошего питания: рыба, мясо, молочные продукты, не отказывайтесь от жиров. Не злоупотребляйте соусами, кетчупами. Потребление калорий должно быть больше сжигаемых на тренировках. Питайтесь как можно чаще: завтрак, обед, за 1, 5-2 часа перед занятиями и через 30-40 минут после, ужин. Кушайте как можно больше!