IV.3. Методические принципы применения упражнений развивающего характера

Несмотря на большое разнообразие видов упражнений и организационных форм, использование их с оздорови­тельно-развивающими целями может дать существенный эффект только при соблюдении общих для них принци­пов воздействия.

В данном случае речь идет об упражнениях, направ­ленных на развитие двигательных качеств, принципы которых не нашли полного отражения в специальной ли­тературе или не разработаны применительно к оздоров-лею.

1. Принцип повторно-прогрессирующего воздействия заключается в том, что стандартное воспроизведение раз­личных компонентов нагрузки (по частям или в целом) чередуются с нарастанием ее. Например, в одной серии силовых движений (2—20 повторений) вес или сопротив­ление не меняются, но в каждой новой серии должны воз­растать.*

2. Принцип стандартно-вариативного воздействия предусматривает определенное сочетание неизменной (стан­дартной) нагрузки и варьирования ее элементов. Напри­мер: 2—3 раза максимально быстрые силовые движения, затем 2—3 (4—5) медленных движений и в заключение 6-секундное статическое напряжение на уровне 80 % от максимального.

3. Принцип повторно-уменьшающегося воздействия предполагает снижение как частной нагрузки от серии к серии (от повторения к повторению так и общей — за счет тех же факторов, плюс увеличения продолжительности интервалов между повторениями и времени отдыха меж­ду подходами. Например, в силовых упражнениях:

1-й подход: 20 движений в среднем темпе — отдых 40 сек;

2-й подход: 15 движений в среднем темпе — отдых 1 мин;

3-й подход: 20 движений в медленном темпе — отдых 1, 5 мин;

4-й подход: 10 движений в медленном темпе — 2 мин отдыха перед упражнением на другие группы мышц. И т.п.

Следует иметь в виду, что в приведенном выше приме­ре силовых упражнений нагрузка в разных или в одном и том же подходах может чередоваться от локальной до многоохватной. Например: на бицепс + на бицепс и три­цепс. И даже локальное воздействие можно осуществлять в комбинированном варианте. Например, для бицепса: а) поднимание штанги на грудь сгибанием в локтевых су­ставах, б) попеременное сгибание в локтях с одновремен­ным поворотом предплечья. И т.п.

4. Принцип чередования объекта воздействия предпо­
лагает поочередную нагрузку на разные группы мышц. В

* Изложение первых трех принципов не расходится со смысловой трактовкой их Л. П. Матвеевым, хотя автор относит их к методам (См. Теория и методика физической культуры, ФиС, 1991, с. 67—70). Мы полагаем, что они представляют собой основные положения, а не «путь,...систему приемов», т.е. не метод, а именно принцип (по Ожегову С. И. и Словарю иностранных слов. — Сов. энциклопедия, М., ОГИЗ, 1933, соответственно с. 961 и 749.)

практике используются разные варианты чередования: сначала (например) на сгибатели и затем сразу на разги­батели бедра; то же, но с отдыхом между воздействиями на мышцы-антагонисты; на сгибатели бедра — на сгибате­ли туловища (что далеко не одно и то же); или на разгиба­тели бедра — на разгибатели туловища; на сгибатели и раз­гибатели ног (приседания + вставания) — на сгибатели и разгибатели рук (подтягивания и опускания в вис), и т.п.

Выбор того или иного варианта чередования (как и со­четания) нагрузки зависит от подготовленности занимаю­щегося и от решаемой задачи. Чем менее подготовлен за­нимающийся, тем проще вариант чередования и сочета­ния нагрузки, тем длиннее отдых между упражнениями, их интенсивность и объем. Например, широко практику­ются последовательные силовые нагрузки на группы мышц-антагонистов. Здесь, условно: на сгибатели туло­вища с последующим переключением на разгибатели их (опорой бедрами, поднимание и опускание туловища). В общем, это — хорошее упражнение и принцип сочетания в нем нагрузки достаточно эффективен. Но следует помнить, что при сгибании (здесь — поднимании) туловища и по­следующем опускании в исходное положение работают одновременно и сгибатели и разгибатели. Поэтому при изменении направленности нагрузки со сгибателей на раз­гибатели (за счет переворачивания тела в положение опо­рой передними поверхностями бедер, а не задними, как в первом упражнении) последние могут оказаться уже утом­ленными от работы в первом упражнении, хотя там они были не главным объектом воздействия. Из-за этого вто­рое упражнение может оказаться малоэффективным и по­требуется продолжительный отдых перед ним. А это в известной мере — потеря тренировочного времени. В свя­зи с этим в данном случае целесообразнее переключиться на нагрузку других, не сопряженных мышц (например, сгибатели рук) и лишь затем вернуться к воздействию на разгибатели туловища.

Нечто подобное наблюдается, когда пытаются последо­вательно нагрузить дистальные и проксимальные концы мышц. Например: в первом упражнении выполняют под­нимание и опускание туловища, опираясь о скамейку бед­рами, а во втором — выполняют те же движения ногами при закрепленном туловище. По названным выше причи­нам такое сочетание малоэффективно, особенно на началь­ных этапах силовой тренировки.

Но, напротив, при достаточной подготовленности за­нимающегося, его целесообразно применять для работы над комплексной выносливостью,

5. Принцип согласования видов нагрузки постулирует, что в упражнениях должны сочетаться лишь такие виды нагрузки, механизмы обеспечения которых не противоре­чат друг другу.

В основе данного принципа лежат морфо-физиологи-ческие закономерности. Одна из главных заключается в том, что работу медленную и быструю осуществляют раз­ные мышечные волокна, которые в процессе эволюции приспособились к разным типам деятельности. И хотя, конечно, в целостном двигательном акте участвуют оба типа волокон, они именно в соответствии со своими осо­бенностями подвержены соответствующим воздействиям и наоборот: изменения в мышцах происходят только в том случае, если характер нагрузки соответствует специ­фике мышечных волокон.

Поэтому скоростную силу можно с успехом развивать только с помощью скоростно-силовых упражнений, ста­тическую — только с помощью одноименных напряжений, «жимовую» — только медленными упражнениями, хотя в каждом режиме нужно стремиться к максимуму величи­ны усилия (а отнюдь не к продолжительности его).

То же относится и к производным от названных сило­вых качеств видам выносливости: скоростной, жимовой, статической.

Кстати, о взаимоотношениях ординарных и производ­ных от них качеств: бесполезно пытаться развивать, на­пример, статическую выносливость, если не развита ста­тическая сила. Причем, статическая выносливость может быть проявлена на уровне, составляющем лишь 83—85 % от максимальных показателей статической силы, но не­посредственно от нее не зависит. Бесполезно развивать скоростно-силовую выносливость за счет жимовых или статических упражнений — их обеспечивают разные мор-фо-функциональные структуры (и строения, и физиоло­гические механизмы).

Но раз так, то, решая задачу развития любого каче­ства, нельзя смешивать разные виды упражнений. Одна­ко в ином случае — когда и спортсмен обладает ординар­ными базовыми качествами и стоят задачи их усовершен­ствования и комплексного проявления, — эти упражне­ния надо сочетать и рационально комбинировать.

Однако, именно рационально. Поскольку, если скорост-но-силовое упражнение будет переходить в жимовое — это ухудшит скоростную силу и не разовьет на высоком уров­не жимовую. Последнее связано с тем, что в этом случае в большей мере будет развиваться жимовая выносливость, поскольку проявляемые усилия окажутся значительно меньше тех, которые проявляются в ординарном жимо-вом движении (т.е. нагрузка для этого окажется недоста­точной).

Нельзя после упражнений на выносливость развивать любые ординарные силовые качества — для этого необхо­димо относительно свежее состояние занимающегося. А вот гибкость, напротив — лучше совершенствовать на фоне усталости.

Можно (если иметь в виду воспитание волевых качеств) после упражнений для развития какого-нибудь силового качества переходить к упражнениям на силовую вынос­ливость того же вида. Но с позиции оценки физиологи­ческих процессов, происходящих в организме, — это тоже не лучший вариант. Поскольку во время восстановления желательно добиваться суперкомпенсации тех энергооб­разующих веществ, которые обеспечивают ординарное базовое силовое качество (это, прежде всего, аденозинди-фосфат и креатинофосфат), а не какой-либо вид выносли­вости (осуществляемый за счет гликогена и лактатов).

Следует также иметь в виду, что в процессе специаль­ных упражнений, развивающих морфологическую базу каждого качества, формируются определенные двигатель­ные управляющие механизмы, которые выражаются в особых умениях проявлять эти качества. Тем важнее, осо­бенно на начальных этапах, не мешать возникновению этих умений и постараться избегать воздействия сбиваю­щих факторов.

И совершенно наоборот — направленно использовать эти факторы, затруднять проявление качества и физичес­ки и координационно, когда требуется их усовершенство­вать или проявить в сложной комбинационной или ком­бинированной деятельности.

6. Принцип согласования координационной сложнос­ти и физической трудности воздействия. Данный прин­цип предполагает также соотношение сложности и труд­ности, которое, с одной стороны, обеспечивало бы возмож­ность выполнения предлагаемого упражнения, но в то же

время оказывалось бы настолько трудным, чтобы стиму­лировать совершенствование физического качества и уме­ния его реализовать (безотносительно к специализации или в специфической деятельности).

В данном случае речь идет о том, что в специальных упражнениях нецелесообразно использовать те двигатель­ные действия, которые составляют технику спортивных навыков.

Вообще, данный принцип должен соблюдаться на еще более ранних этапах физической подготовки, когда впер­вые, после овладения каким-либо силовым элементом, его начинают использовать в качестве средства развития спе­циальной выносливости и обеспечения надежности владе­ния данным спортивным упражнением.

Например: гимнаст научился выполнять 1—2 раза си­лой стойку на руках. Практически всегда после этого ему предлагают повторять это упражнение подряд максималь­но возможное количество раз; и всегда уже третье повто­рение оказывается с техническими ошибками, а дальше они становятся еще значительнее. В конце концов, даже один раз гимнаст начинает выполнять стойку с ошибкой. Легкоатлет, чтобы улучшить результат в метании, исполь­зует более тяжелый, чем соревновательный, снаряд. Здесь логика вроде бы ясна: с тяжелым снарядом проявляются большие усилия, значит в соревновательном варианте та­кой «развиваемый с тяжелым весом силовой потенциал реализуется в более высоком спортивном результате»... В действительности все далеко не так просто и все получа­ется против такой логики.

Во-первых, весьма сомнительно, что метатель сумеет развить большее усилие — если бы сумел, то сделал бы это и с нормальным снарядом, за счет чего и послал бы его на большее расстояние. Во-вторых (это давно показано науч­ными исследованиями: В. М. Лебедев, 1963 г., Е. Н. Мат­веев, 1967, Ю. В. Менхин, 1965 г. и др.): при выполнении упражнения с большим грузом или скоростью (например, за счет лидирования) изменяется биомеханическая струк­тура движения и «несмотря на кажущееся сходство, дви­жения, выполняемые с разной интенсивностью — суть разные движения» (Б. И. Бутенко, 1966 г.).

Следует помнить и то, что движение с большим грузом лишь в самом начале требует больших усилий, а дальше оно происходит в значительной мере по инерции, в то вре-

мя как активные усилия требуются по всей амплитуде (и пути) спортивного движения.

Поэтому очень часто такого рода подготовительные упражнения не только пользы не приносят, но и портят имеющуюся спортивную технику. Поэтому В. М. Дьячков — автор эффективного «метода сопряженного воздействия» — отмечал, что он действенен лишь тогда, когда подготови­тельное упражнение не повторяет соревновательное, хотя может являться его частью, а по режиму работы мышц должно полностью соответствовать (1966 г.).

В связи с вышесказанным, один из возможных спосо­бов решения проблемы: выполнять такие упражнения, которые являются лишь какой-то частью основного со­ревновательного (или изучаемого) двигательного действия в модельных или облегченных условиях, но с дополни­тельным сопротивлением. Но здесь нужно учитывать весь­ма важный нюанс: нужно стремиться использовать наи­большее сопротивление, но лишь до такого предела, ког­да не нарушается техника модельного движения и не начи­нает проявляться другое (не развиваемое в данный мо­мент) силовое качество (например, вместо быстрото дви­жения происходит медленное, вместо статического возни­кает уступающий режим и т.п.) В качестве положительного примера можно привести следующий: при изучении упо­ра руки в стороны на кольцах целесообразнее выполнять его не хватом за кольца, а опорой предплечьями, но с дополнительным грузом до 30 % от веса тела; или разгиба­ние в плечевом суставе («метание копья») — с предваритель­ным обратно направленным ускорением (напряжением).

7. Принцип физического затруднения упражнения свя­зан с предыдущим и начинает использоваться задолго до применения комплексных форм.

Суть его сводится к тому, чтобы не облегчать выпол­нение упражнения, применяемого для развития физичес­кого качества, а напротив — затруднять это выполнение, провоцируя включение резервных возможностей организма и тем самым интенсифицировать структурно-функциональ­ные приспособительные реакции. Поясним это примером.

В широкой практике, когда юноша или девушка не могут «отжаться в упоре лежа», им облегчают условия выполнения, предлагая сделать то же упражнение с до­полнительной опорой (бедрами или даже коленями) и та­ким образом уменьшают плечо силы тяжести, а значит, и

снижают нагрузку на руки. В этом положении занимаю­щийся, по сути, поднимает и опускает только верхнюю часть, а не все тело. Предполагается, что такое облегче­ние «приведет предлагаемую нагрузку в соответствие с силовыми возможностями занимающегося и он постепен­но начнет справляться с двигательным заданием». Одна­ко таким путем силу никто не развил и «отжимание» де­лать не научился. Не та по величине нагрузка и не так, как требуется, она распределяется в «развивающем» уп­ражнении — ведь в рассматриваемом случае оказываются не задействованными мышцы задней поверхности туло­вища и ног, которые в основном задании играют весьма существенную роль, да и техника правильного движения не формируется.

Поэтому в упражнении нужно находить такие позы, в которых при соответствующем психологическом настрое усилия воспринимаются не чрезмерными — занимающий­ся убеждается в том, что он может выполнить задание. А дальше, опять-таки обеспечив мобилизованность занима­ющегося, в той же, вроде бы облегченной позе, нужно увеличить физическую трудность упражнения, заставив ученика проявить большие усилия, чем те, на которые он (вроде бы) способен. Причем, по возможности намного большие, чем в предыдущем случае. Если после этого за­нимающийся примет предыдущую позу (но без дополни­тельной нагрузки), то в ней он окажется способным вы-

олнять требуемые действия (в частности, сгибания и вы-

рямления рук). Конкретный пример со сгибанием и выпрямлением рук упоре лежа. Традиционный «алгоритм» в упражнении

евушек 17—20 лет, которые с заданием не справляются:

1. В упоре лежа (обращать внимание на необходимость удержания прямого положения) слегка (до 30°) согнуть руки и удержать позу 3 с.

2. В том же положении согнуть руки до прямого угла и удержать 3 с.

3. В той же позе положить на спину (лопатки, середи­ну спины, поясницу) какой-нибудь груз до 15-20 кг и удержать 3 с.

4. В той же позе, но без груза, после 2 с удержания выпрямить руки (стараясь удерживать тело прямым, не прогибаться).

5. Сделать то же, выпрямляя руки 2-3 раза (не больше).

10. Зак 148

6. Удержать 2—3 с позу на руках, согнутых больше, чем под прямым углом.

7. То же выполнить с грузом 15—20 кг.

8. В том же положении с грузом сначала еще слегка согнуть руки и затем выпрямить их (хотя бы один раз).

9. Снять груз и отжаться указанным способом 2—3 раза.

10. В упоре лежа полностью согнуть и выпрямить руки
хотя бы раз.

Практически всегда этих 10 подходов (а часто и без промежуточных упражнений № 1, 4 и 5) хватает, чтобы «снять проблему» и далее переходить к выполнению «от­жиманий» на количество, перемежая их движениями с большими отягощениями.