Студопедия

Главная страница Случайная страница

Разделы сайта

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Общие понятия






Приоритетным направлением физической культуры является укрепление здоровья населения. Сегодня это направление характеризуется бурным увеличением раз­нообразных форм занятий физическими упражнениями.

Среди них довольно широкое распространение получил в последние годы так называемый, «оздоровительный фитнесс». В переводе с английского языка «фитнесс (fitness)» означает пригодность, соответствие.

В рассматриваемом аспекте фитнесс отражает способ­ность вести без ущерба для здоровья достаточно актив­ную бытовую и профессиональную деятельность.

Истоки свои фитнесс берет в США, где в 80-х годах XX в. была предпринята попытка глубокого изучения состоя­ния здоровья населения, оценки степени двигательной активности его и определения их взаимосвязей, а также возможностей реализации физических кондиций в повсед­невной бытовой и профессиональной деятельности. На основании такого исследования в 1990 г. нормирующей организацией здравоохранения и физической культуры США (АКСМ) были разработаны стандарты оптимальной физической подготовленности людей разных возрастов, определившие physical fitness — физическую пригодность к американскому образу жизни.

Последнее — весьма важно, т. к. определяет конкрет­ную адресацию как стандартов, так и системы, с помо­щью которой они достигаются. Между тем, в процессе распространения фитнесса как формы и системы оздоров­ления эта важная сторона не принимается во внимание; считается, что сами по себе занятия физическими упраж­нениями — благотворны, и этого достаточно, чтобы к фит-нессу отнестись положительно. Однако образ жизни аме­риканца в Америке и, например, японца в Японии, и их (а это очень важно!) менталитет — весьма различны. По­этому и стандарты физической пригодности тоже должны быть различны.* Хотя вполне допустимо, что основная идея

* В данном случае речь идет лишь об особенностях стандартов, отра­жающих соответствие субъекта условиям жизнедеятельности, но не пригодность его к специфической деятельности, например, в условиях космического пространства, где стандарты едины для всех. В то же время пути достижения этих стандартов подготовленности опять-таки могут быть весьма разнообразны и специфичны.

6. Зак. 148 161


и основные положения fitness пригодны для любых нацио­нальных ареалов и природно-климатических регионов.

Даже поверхностное ознакомление с оздоровительным фитнессом подтверждает это положение, поскольку в ка­честве определяющих успешность оздоровления факторов он рассматривает: систематические физические нагрузки, сбалансированное питание, здоровый и достаточный сон, релаксацию и устойчивость к стрессам, отказ от употреб­ления табака, алкоголя, никотина и других вредных при­вычек.

На сегодняшний день «фитнесс» в целом можно опре­делить как систему физических упражнений оздоровитель­ной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его моти-вационной определенности и личной заинтересованностью.

Условно выделяют три вида фитнесса: *

1 — общий фитнесс, 2 — физический фитнесс, 3 — спортивно-ориентированный.

Общий фитнесс, или вводный, используется на началь­ном этапе занятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охватывающее социальные, умствен­ные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье». То есть имеется в виду дина­мическое многомерное состояние, включающее требуемый уровень работоспособности, достаточную общественную активность, эмоциональную реактивность и психоло­гическую уверенность.

Занятия общим фитнессом характеризуются выполне­нием упражнений низкой** интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движени­ями, направленными на общее физическое и двигатель­ное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2—3-разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнесс подразумевает достижение опти­мального физического состояния в результате выполне-

* По Э.Т.Хоули, 2000 г.

** Здесь и далее при характеристике упражнений используется пере­водное с оригинала выражение «интенсивность упражнения», по смыс­лу отличающееся от принятого в классической теории и методике фи­зического воспитания.


ния определенной двигательной программы деятельнос­ти. Иначе говоря, это — «базовый» фитнесс, направлен­ный на достижение и поддержание физического благопо­лучия и снижения риска возникновения заболеваний.

Для данного типа фитнесса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двига­тельного аппарата, упражнения силового и аэробного ха­рактера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способно­стей переносить напряжения, переключаться на иные дей­ствия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивно-ориентированный фитнесс определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и на­правлен на развитие двигательных способностей и физи­ческих качеств для решения спортивных задач. Соотне­сение условий конкретного вида спортивной деятельнос­ти и требований к проявлению соответствующих способ­ностей с возможностями реализации их в процессе данно­го вида фитнесса является отличительной его чертой.

Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои гра­ницы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмо­циональной окраски — что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отлича­ющихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленно­сти, образу жизни, интересам.

Систему фитнесса в целом можно представить как «фит-несс-индустрию», включающую: задокументированную программу действий, организационную форму — «фитнесс-клуб», коллектив профессионалов, реализующих конкрет­ную программу действий, систему кадрового обеспечения, профессионально-производственные предприятия и власт­ные структуры, обеспечивающие техническое оснащение системы и рычаги социально-правового регулирования деятельности ее.

Специфика и особенности фитнесса

Для фитнесса характерны следующие особенности: 1) обоснованность системы физических упражнений в социальном, личностно-индивидуальном и естественно-

6* 163


функциональном аспектах - как потребности общества, инструмента для решения частных проблем человека и стимулирования его ведущих психофизических функций — в согласии и единстве;

2) научно-исследовательский подход в разработке сис­
темы совершенствования, включающий глубокий предва­
рительный анализ состояния проблемы, методическое обо­
снование форм и содержания двигательной активности, а
также методов диагностики и контроля за состоянием за­
нимающихся;

3) использование тестирования и оценки широкого круга показателей: физических, двигательных, пристрас­тий и приоритетов в выборе видов двигательной деятель­ности, общего состояния и предрасположенности к забо­леваниям, поведенческих особенностей и других харак­терных черт личности;

4) наличие программ индивидуальной направленнос­ти, учитывающих и сопоставляющих уровень потенциаль­ных возможностей личности и условные «нормативные зоны», в пределах которых целесообразна активность;

5) высокая степень безопасности занятий, которая дос­тигается достаточно точной предварительной диагности­кой и текущим контролем, индивидуальным подходом к организации и содержанию занятий, подбором адекватных средств оздоровления, а также своевременной помощью и коррекцией системных воздействий;

6) многозвенная система управления процессом оздо­ровления, включающая: рекламу, заключение контрак­тов (договоров) двух сторон, контроль за реализацией со­гласованных программ, обоюдная ответственность за осу­ществление выбранной программы и результаты занятий;

7) широкий охват разных сторон жизнедеятельности и эффективность воздействия на:

 

—качество жизни, определяемое самочувствием, настро­ением, диапазоном знаний и умений, внешним видом, нали­чием необходимого имиджа, степенью устойчивости к забо­леваниям, потенциальной возможностью долгожительства;

—состоянием человека, которое включает: показатели функциональных возможностей, физического развития, двигательного опыта, повседневной бытовой и профессио­нальной активности;

—социальную сферу деятельности личности, что мо­жет характеризоваться: повышением производительнос-


ти труда, удовлетворенностью производственной деятель­ностью, снижением степени травматизма и расходов на медицинское обслуживание, укреплением семейных и коллективных взаимоотношений, жизненной увереннос­ти и осознанностью самореализации.

Перечисленные характеристики в какой-то мере упо­добляют фитнесс другим известным оздоровительным си­стемам, чаще — отдельным. Здесь они в целом, в единстве определяют специфику системы психофизического со­вершенствования.

Некоторые физиологические особенности воздействия системы фитнесс на занимающихся

Основу специальных знаний для инструктора по фит-нессу составляют анатомия, физиология и кинезиология. Согласно им, выполнение любой физической работы свя­зано с явной или скрытой реакцией организма, в основе которой лежат определенные механизмы, описываемые или измеряемые конкретными параметрами.

Для системы фитнесс комплекс функциональных ре­акций связан прежде всего с сердечно-сосудистой и дыха­тельной системами и опорно-двигательным аппаратом.

Основным показателем эффективности работы сердеч­но-сосудистой системы является кардиореспираторная подготовленность, оцениваемая по способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь к мышцам и органам с последующим удалением продуктов обмена. При этом информативными показателями данной функ­ции могут служить: частота сердечных сокращений в раз­личные моменты работы и отдыха, систолическое и диас-толическое давление в кровотоке, «профиль» крови (боль­шое количество переменных, в том числе липидная фрак­ция, холестерин и др.), максимальное потребление кисло­рода, скорость утилизации кислорода и другие.

Дыхательная система за счет частоты, глубины и рит­ма вдохов и выдохов обеспечивает доставку кислорода в кровь и выведение углекислого газа, участвует в энерго­обеспечении и связана с функцией ССС. Одним из пока­зателей состояния дыхательной системы является жиз­ненная емкость легких, а также соотношение величин потребления и расхода энергии организмом —энергетичес­кий баланс. Последний может иметь как положительное,


так и отрицательное значение. Например, при ежеднев­ном дефиците энергии в 1000—1200 ккал возможно сни­жение массы тела на 1 кг за неделю.

При этом ориентировочными нормативами для орга­низации занятий могут служить следующие: средняя ин­тенсивность нагрузки для физически здоровых людей должна составлять 70 % по МПК и 80 % по ЧСС; частота занятий в неделю может колебаться от 2 до 5 раз в зави­симости от их продолжительности (15—60 мин); недель­ный расход энергии у здоровых людей на занятиях дол­жен составлять не менее 2000 ккал; типичное средство — циклические упражнения (ходьба 4—5 мин или бег трус­цой 2—3 мин, повторяемые в нескольких подходах).

В связи с задачами поддержания и совершенствования кардиореспираторной подготовленности следует подчерк­нуть следующие важные моменты:

1) требуется акцентирование занятий на «аэробный
тренинг» — как эффективное средство влияния на потреб­
ление, транспортировку и утилизацию организмом кис­
лорода, тренировку дыхательных мышц и, опосредован­
но, на многие физиологические функции, определяющие
состояние организма; •

2) жизненно необходимым условием является стремле­ние к тому, чтобы каждая система организма была сба­лансирована сама по себе и с другими функциональными системами;

3) поскольку аэробная способность организма опреде­ляет возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и измеряется величиной потребления кислорода на килограмм веса тела в минуту, критерием аэробной способности является анаэробный лактатный порог, т.е. момент, когда интенсивная физическая нагрузка вызыва­ет в крови накопление молочной кислоты.

Опорно-двигательный аппарат — важнейшая испол­нительная система, обладающая рядом особых функцио­нальных свойств. Помимо нервной регуляции, осуществ­ляемой благодаря сигналам, поступающим в центральную нервную систему именно от рецепторов, расположенных «на периферии», важным является состояние его струк­турных элементов: костей, мышц, связок, их состава, це­лостности, плотности, функциональной специализации и др. Одним из особых качеств мышечно-связочного аппа­рата является «туго-подвижность», или степень сопротив-


ления изменения их длины. Обычно при сокращении мышц (особенно быстром) мышцы, не осуществляющие движение, расслабляются и удлиняются, что является основой «динамического растягивания» и ведет к улуч­шению степени их релаксационных возможностей. Но при этом возможен и механизм «защитного рефлекса», т.е. сокращение антагонистов, препятствующее удлинению их. Такой «охранный рефлекс растяжения» оберегает зани­мающегося от травм. Однако в методическом аспекте он может рассматриваться как фактор, препятствующий раз­витию гибкости и его нужно «подавлять».

Следует иметь в виду, что при свободном движении роль антагонистов весьма значительна, но их функцию при движении с сопротивлением внешним берет на себя имен­но отягощение: при этом на значительном участке ам­плитуды движения антагонист остается расслабленным и включается в работу только на завершающем участке, так­же осуществляя охранительную функцию (Гончаров Н. Н., 1947—48 гг.). Это во многом может определить выбор ус­ловий и характера упражнения для развития как гибкос­ти, так и быстроты движения (Менхин Ю. В., 1966 г.).

Не вдаваясь в анализ структурных особенностей строе­ния мышц, следует подчеркнуть некоторые особенности их работы во время упражнений, используемых в фитнессе.

Необходимо различать типы мышечного сокращения. Изотоническое — характеризуется изменением длины и степени мышечного напряжения по мере сокращения мышцы при постоянной нагрузке. Оно имеет две фазы: «концентрическую» — с укорочением мышцы и «эксцент­рическую» — с удлинением ее. Одним из видов такого со­кращения является «изокинетическое» — сокращение с постоянной скоростью (обычно проявляется при работе на контролируемых тренажерах). Другой тип мышечного сокращения — изометрическое — без изменения длины мышцы, явного ее укорочения. По-другому оно называ­ется «статическим».

Возможны и концентрические сокращения — направ­ленные противоположно действию силы тяжести и харак­терные для подъема грузов, и эксцентрические — когда направления сокращения и действия силы тяжести со­впадают (как правило, это — медленное опускание груза).

Эффект мышечного сокращения обусловливают следу­ющие моменты:


а) предварительное увеличение длины мышечных во­
локон (положение «натянутого лука») на 10-15 % отно­
сительно состояния покоя;

б) оптимальный угол в исходном положении; *

в) использование быстрого движения, облегчающего при
прочих равных условиях сокращение мышцы, поскольку
при разгоне груза и ускорении его мышечное сопротивле­
ние уменьшается.

При оценке опорно-двигательного аппарата (опосредо­ванно характеризующей и его качественно-функциональ­ное состояние) широко используется понятие «фигура». Типичными показателями фигуры приняты: мышечная топография, масса тела, соотношение мышечной и жиро­вой ткани, тип осанки, длиннотные и обхватные призна­ки (см. также рис. 4).

В качестве ориентировочных при оценке фигуры при­меняются некие средне-нормативные показатели:

- «естественный вес» служит показателем здоровья и отправной точкой для организации пищевого режима и физического поведения;

- наличие жировой массы нельзя считать недостатком (если она находится в пределах нормативных границ), так как жир необходим человеку как энергетический матери­ал, компонент нервных и клеточных мембран, защита внутренних органов и «хранитель тепла»;

- 50 % общего жира - подкожный; предельные нормы от общей массы тела составляют у мужчин 3-5 %, у жен­щин 11-14 %;

 

- повышенный показатель объема жира обычно свя­зывают с определенной степенью риска заболевания диа­бетом, астмой, гипертонией, ишемической болезнью серд­ца, нарушением отдельных функций;

- процент жира при различном состоянии человека не одинаков: у физически здоровых мужчин - 12-18 %, у женщин - 16-25 %; у людей с потенциальным риском заболевания: мужчины - 19-24 %, женщины - 26-31 %; спортсмены: мужчины — 5—13 %, женщины — 12—22 %;

* Для каждого сустава имеется угол, при котором развивается мак­симальное усилие (см., например, В. М. Зациорский «Физические ка­чества спортсмена»; ФиС, М.1970). Однако при развитии силы бывает целесообразным использовать напряжения под «неблагоприятным» для этого углом, что приводит к большему росту силового качества. При этом, напрягая мышцы, нужно использовать внешнее отягощение, ра­стягивающее работающие мышцы (Ю. В. Менхин, 1990 г.)


«тучными» считаются мужчины при 25 и более процен­тах жира, женщины — при 32 %;

— один из универсальных показателей, по которому оценивается фигура, — соотношение роста и массы тела: средние показатели нормы для мужчин — 22—24 кг/м2, для женщин — 21—23 кг/м2, а при ожирении: для мужчин — больше 27, 2, для женщин — больше 26, 9 кг/м2 (это при­нятые в фитнессе единицы измерения).


Средства оздоровительного фитнесса и условия занятии

Основным средством фитнесса являются физические упражнения; немаловажное значение имеют и средства обеспечения занятий. Их подразделяют на несколько групп.

Традиционные виды аэробной направленности: разно­видности ходьбы, бег трусцой, плавание различными спо­собами, езда на велосипеде и самокате, аэробика, мини-альпинизм, подвижные игры умеренной интенсивности. Это — основные массовые тренирующие средства, доступ­ные большинству различных категорий населения. Эти виды эффективны для общего оздоровления и укрепле­ния опорно-двигательного аппарата.

При использовании упражнений перечисленных групп придерживаются двух основных принципов: постепенно­го повышения минимальной исходной нагрузки и перехо­да к дозированным «перегрузкам». Тренирующий эффект возможен, если энергозатраты на каждом занятии состав­ляют не менее 200—300 ккал при 3-4-разовых занятиях в неделю, и если оптимальный уровень интенсивности со­ставляет 60—80 % функциональных возможностей брга-низма.

Гимнастические упражнения представляются в фит-нессе как любые непрерывные (поточные) телодвижения, сменяющие друг друга в организованном комплексе. Они отличаются характером, напряженностью, локализацией активности в рабочих звеньях и мышечных группах, ам­плитудами, быстротой и другими параметрами, но общим их признаком является обязательная большая продолжи­тельность. Это различного рода: наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. — состав­ляющие в целом комплекс или оформленную компози­цию. Одним из главных требований к ним является не­прерывность нагрузки.

Кроме упражнений общеразвивающего характера мо­гут успешно использоваться различного рода лазания, танцевально-хореографические движения, прыжки и под­скоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно — без дополнительного сопротивления, так и с предметами, отягчающими движение или координа­ционно усложняющими их: набивными мячами, гантеля­ми, обручами, палками, лентами, булавами и т.п.


Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать полиметрические условия, при которых использу­ется предварительное растягивание, натяжение, напряже­ние основной группы мышц (например, предварительный наскок на опору с последующим прыжком вверх или спры-гивание на опору с последующим прыжком вверх и т.п.).

Все перечисленные упражнения имеют малый трени­рующий эффект (в силу ограниченности как интенсивно­сти, так и малой дозировки их), но важны как разминаю­щие и подготавливающие к основной нагрузке, релакси-рующие или «буферные», т.е. смягчающие нагрузку при переходе от одного вида упражнений к другому.

Упражнения циклического характера — хорошее до­полнение к упражнениям первой группы. К ним относят­ся упражнения на: бегущей дорожке (тредбане), гребном тренажере, велотренажере и т. п. устройствах. Они позво­ляют регламентировать объем и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль за реакциями организма на циклическую нагрузку, а в целом анализировать сте­пень адекватности физического воздействия и потенци­альные возможности занимающегося.

Силовые упражнения, используемые в фитнессе, име­ют анаэробный характер — они непродолжительны и «ма­лонапряженны». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже - на наращивание мышеч­ной массы), формирование фигуры. Основная форма — упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности рядовых упражнений фитнесса:

— с отягощением работающего звена весом собственно­
го тела;

—со стандартными снарядами: гирями, гантелями, штангой;

—с эластичными предметами: резиновым бинтом, эс­пандером, надувными и «вулканизированными» мячика­ми и т. п.;

—с сопротивлением партнера;

—на тренажерах с постоянным и меняющимся сопро­тивлением.

Независимо от объема данных упражнений в занятии, следует придерживаться определенных правил:

1) необходимо определить разовую максимальную для занимающегося нагрузку и показатель, близкий к макси­мальному (повторный максимум), которые определяются


как индивидуальными возможностями занимающегося, так и характером задач силовой тренировки, ориентиро­ванностью ее на увеличение мышечной массы, силовой выносливости или улучшение рельефности мускулатуры;

2) при использовании силовых упражнений комплекс обычно включает 4—5 упражнений, вызывающих нагруз­ку на уровне 65—75 % повторного максимума, выполняет­ся в 2—3 подходах на каждое задание, интервалы отдыха составляют 30—60 секунд. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10-12 повторений каждого движения;

3) упражнения выполняются аритмично: поднимание груза — на 1—2 счета, а опускание — медленнее — на 3—4 счета;

4) фазы дыхания чередуются без задержек: вдох — вы­дох, соответственно на поднимании и опускании груза (что возможно только с малыми грузами);

5) при появлении негативных ощущений или объек­тивных признаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.

По сравнению с тренажерными свободные весовые на­грузки используют более широкий диапазон исходных по­ложений и траекторий движений, более универсальны и безопасны, доступны всем, независимо от строения тела, антропометрических данных и потенциальных возможно­стей.

Упражнения на растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим, но в силу целевой направленности должны быть выделены особо.

В фитнессе упражнения на гибкость затрагивают ниж­ние конечности (тазобедренные, коленные и голеностоп­ные суставы) и спину — как звенья, испытывающие наи­большую нагрузку или как наиболее слабые звенья, под­верженные «возрастной» деформации и заболеваниям.

Растягивающие упражнения способствуют поддержа­нию оптимального состояния мышечно-связочного аппа­рата, развитию суставной подвижности как базового эле­мента общей физической подготовленности и обеспечения совершенствования силы и быстроты; экономизации дви­гательной деятельности.

В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:

— необходима разминка и предварительное разогрева­ние, прежде всего, локального характера;


 

- целесообразны медленные, точно направленные, рас­тягивающие движения, сочетаемые с фиксациями опре­деленных положений, расслаблениями в предельных и свободных позах; резкие движения — исключение;

- в упражнениях сочетаются движения с произволь­ным, но без задержек, дыханием, комфортным расслабле­нием и, иногда, преодолением болевых ощущений на уров­не, не угрожающем целостности мышечно-связочного ап­парата.

В типичном комплексе на растягивание нагрузка чере­дуется обычно в следующем порядке: отводящие мышцы бедра - икроножные - ягодичные - четырехглавые бедра -ягодичные - сгибатели бедра - голеностопные суставы... — всего 6—10 упражнений.

Упражнения релаксации и рекреации носят обеспечи­вающий характер. Они включают:

- упражнения для активного отдыха и общее расслаб­ление, выполняемое в положениях сидя, лежа, в висе — на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т.п.;

- дыхательные упражнения с акцентированием на раз­ных фазах дыхания при разной пространственной ориен­тированности;

- задания для формирования «рефлекса успокоения», включающие комплекс приемов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление, «комфортные представления» удобства, тепла, покоя, ласки...;

- «реструктуризация познания», подразумевающая
формирование оценки объективности посредством «внут­
реннего разговора»;

- формирование «сенсорной уверенности», позволяю­щей создавать ощущение положительных изменений как в процессе упражнений, так и во время расслаблений;

- формирование навыка «прогрессирующего расслаб­ления» отдельных звеньев тела, предусматривающего уме­ние распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, на­пряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с после­дующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стопы, ягодиц, живота и т.д.)

Такого характера упражнения решают задачи по со­зданию условий для активного и пассивного (и пассивно-активного) отдыха, восстановления после напряженной


                           
   
     
   
 
 
 
   
 
 
   
     
 
 


работы, а также переключения с одних упражнения на другие.

Сравнительные характеристики отдельных видов уп­ражнений, входящих в состав той или иной группы уп­ражнений представлены в таблицах.

Питание — одно из обеспечивающих средств фитнес-са, подкрепляющее весь эффект системы упражнений. Ос­новной принцип организации питания в фитнессе — раз­нообразие и баланс между потреблением и расходом.

Общие рекомендации по организации питания в фит­нессе следующие:

 

—нельзя допускать общую избыточную массу тела;

—в рационе допускается не более 30 % жиров и 48 % сложных углеводов;

—ориентировочное соотношение питательных веществ в рационе рекомендуется такое: 12 % белки, 30 % жиры (по 10 % насыщенных, мононасыщенных и полинасыщен-


ных) и 56 % углеводов (10 % рафинированных и 40 % сложных);

—потребление холестерина - не более 300 мг в день с ограничением потребления соли и сахара;

—эквивалентом рационального дневного питания мо­жет служить следующий набор: пол чашки сока или чаш­ка сырых фруктов, 30 г сыра, 2 яйца, чашка бобов, 60-120 г вареного мяса;

—для взрослого человека питательный рацион должен соответствовать показателю 1200 ккал в день; при этом желателен отрицательный калорийный баланс и устране­ние «плохих» пищевых привычек.

^Для фитнесса характерен глубокий анализ особеннос­тей питания человека, изъявившего желание заниматься по данной системе. При этом используется вопросник с широким аспектом информации: частота приема пищи, удовлетворенность питанием, время, разнообразие продук­тов и любимые блюда, режим и продолжительность еды, диета, пищевые добавки, технология приготовления пищи, место и условия еды и др.


Значение правильного питания в системе фитнесса мо­жет быть выражено:

—снижением риска заболеваний (ожирение, диабет, гипертония, ИБС);

—поддержанием правильного обмена веществ и энер­гообеспечения;

—обеспечением не только срочных, но и стойких поло­жительных эффектов;

—достаточным уровнем общефункционального состояния;

—скорректированностью отдельных физиологических параметров, в частности, профиля липидов, холестерина, давления, ЧСС и др.;

—обеспеченностью достаточной двигательной активно­сти и основ здорового образа жизни.

Виды тренинга

В фитнессе различают несколько видов тренинга, каж­дый из которых отличается целевой направленностью, спецификой задач и средств решения.

Аэробный, или циклический, тренинг влияет прежде всего на функции сердечно-сосудистой и дыхательной си­стем. Обычно данный вид тренировки обеспечивает про­граммы тренировки на выносливость и существенно вли­яет на состав тела. Основными видами упражнений здесь являются бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танце­вальные упражнения, аэробика, езда на лыжах, гребля и другие подобные виды циклических действий.

Для аэробного тренинга характерен 3—5-дневный режим занятий в неделю с интенсивностью 70—65 % от макси­мального (при оценке по ЧСС) с широким варьированием продолжительности одного занятия (15—45 мин). При этом использование других видов упражнений не ограничено.

Анаэробный, или силовой, тренинг определяет сило­вую составляющую физической подготовленности и про­цесса ее формирования, а также формирует и корректи­рует фигуру и состав тела. Тренировка с изменением сте­пени сопротивления или весовых нагрузок представляет собой довольно напряженную работу, охватывающую ма­лые и большие мышечные группы. Упражнения приме­няются самые разнообразные: с движениями собственно­го тела, с сопротивлением партнера, со стандартными отя­гощениями и на тренажерах.


Диапазон повторений силового упражнения также до­вольно широк: от одного до 15 — в зависимости от особен­ностей развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При этом, как правило, от­дых между подходами составляет 15—30 секунд, а интен­сивность расценивается как умеренная.

Система тренировок с весовыми нагрузками, основан­ная на постепенном увеличении сопротивления и варьи­ровании рабочих углов, связана с эффектом натуживания, которое приводит к увеличению кровяного давления, что, может вызвать негативные последствия. В связи с этим существуют определенные предостороженности и прави­ла, которые сводятся к следующему:

1) для новичков важно сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на тренажерах, и с движениями собственного тела;

2) разминка и заключительная часть являются важ­ными структурными элементами занятия, на них следует отводить не меньше 5—10 минут в зависимости от нагру-зочности и сложности предстоящей работы;

3) рекомендуется согласовывать подъем груза с вдо­хом, а опускание — с выдохом; хотя, естественно, возмож­ны и задержки дыхания, стремиться нужно к дыханию свободному;

4) технически правильное выполнения движений га­рантирует безопасность тренинга и требует формирования особой точности действий при малых отягощениях;

5) важно сочетание упражнений на разные группы мышц, что позволит достичь определенного баланса в на­пряженной работе разных групп мышц и гармоничного силового развития.

Тренинг на растягивание используется как самостоя­тельный вид фитнесса и как дополняющий другие виды тренировки. Влияя на состояние мышечно-связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гибкость напрямую связаны с улучшением физичес­кой подготовленности человека и, опосредованно, с его здоровьем.

Тренировка суставной подвижности практически не имеет противопоказаний ни по возрасту, ни по готовности занимающихся и поэтому целесообразна и доступна для разных категорий населения. Причем, улучшения подвиж­ности в суставах удается добиться не только молодым за-


нимающимся, но и, например, женщинам в возрасте 50— 55 лет (Ю. В. Менхин, Е. Самсонова, 1991, Ю. В. Менхин, Л. В. Попадьина, 1998).

При разработке рабочих программ в фитнессе предла­гается ориентироваться на три уровня интенсивности уп­ражнений.

Первый уровень — упражнения низкой интенсивности (выполнение вполсилы) соответствует задаче общего оздо­ровления и уменьшения риска кардиореспираторных за­болеваний, требует менее 50 % функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью лишь слегка учащается дыхание, нет ощущения диском­форта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физи­чески слабым, неподготовленным людям. Типичными яв­ляются упражнения в ходьбе, различного вида телодви­жения в медленном и среднем темпе.

Второй уровень — упражнения средней интенсивности, -оптимизирующие функции ССС и дыхательной системы, поддерживающие хорошее физическое состояние и само­чувствие. Эти упражнения в фитнессе являются базовы­ми. Они требуют 60—80 % функционального потенциала, их выполнение сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса. Неподготовленные занимающи­еся на первых занятиях могут ощущать определенный дискомфорт, возможны болезненные ощущения, которые, впрочем, не говорят о какой-либо опасности, а лишь о накоплении в мышцах молочной кислоты. Поэтому бо­яться таких ощущений не следует, нужно применить лишь тепловые процедуры, массаж и легкие движения - спо­собствующие выведению молочной кислоты. Весьма важ­но разъяснить это занимающимся.

Для данного уровня типичными являются: бег трус­цой, танцевальная аэробика, гимнастические упражнения аэробного типа, игры в бадминтон, теннис, волейбол и др., езда на велосипеде, силовые упражнения средней напря­женности.

Третий уровень — упражнения высокой интенсивности для лиц с хорошей физической и функциональной подго­товленностью. Требуется медицинский допуск к заняти­ям такими упражнениями, поскольку они требуют использования 80—100 % функционального потенциала и даже могут потребовать дополнительного включения в работу функционального резерва (до 20 %). При этом сред-


ствами могут выступать те же, что показаны для второго уровня. Но интенсивность их выполнения - намного выше, она выходит на субмаксимальный, предельный и даже «сверхпредельный» уровни функционирования.

Таким образом, эффективность фитнесс-программ обес­печивается различным сочетанием оздоровительных средств и подстраиванием их под индивидуальные воз­можности занимающихся.






© 2023 :: MyLektsii.ru :: Мои Лекции
Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
Копирование текстов разрешено только с указанием индексируемой ссылки на источник.