Пять заповедей эктоморфа. Те кто с трудом набирает вес, должны выучить их наизусть.

Именно для эктоморфа особенно важно в процессе занятий бодибилдингом следовать нескольким базовым правилам. Они не превратят тренировки в необременительное развлечение, скорее наоборот; но рост результатов ускорится. И так, пять заповедей для эктоморфа.

1 Становись сильней

Пампинг — не для вас. Вам нужны тренировки с приличными весами. Используйте взрывную технику там, где это возможно. Оптимальное количество повторений в основных упражнениях — от 6 до 10.

Не перебирайте, однако, с силовыми подходами: синглы укрепят ваши сухожилия, однако вожделенной массы не принесут.

Оптимальная система прогрессирующего тренинга была опубликована еще в 60-х покойным, увы, Джо Уайдером: вначале постепенно поднимаем количество повторений в каждом подходе с фиксированным весом; затем прибавляем вес, а количество повторений уменьшаем. И начинаем взбираться на новую ступеньку.

2 Делай базу

Не распыляйте свои силы: их у вас немного. Увы, быстрый метаболизм не делает из эктоморфа чемпиона по восстановлению. Если вы проведете в зале пять часов — то в следующий раз эффективно потренироваться сможете нескоро. Занятия бодибилдингом нужно проводить с умом. Вам нужно экономить ресурсы и тела, и мозга. Да-да, мозг тоже устает посылать мышцам приказы сокращаться.

Раз так — сосредоточимся на самых эффективных упражнениях, убрав из программы гиперэкстензии, французские жимы и тому подобное полностью. Оставим лишь базовые многосуставные движения, позволяющие без угрозы травм работать с приличными весами. Сюда входят жимы лежа и стоя, подъем на бицепс, тяга в наклоне и становая тяга, приседания со штангой и в машине Смита (если, конечно, она есть в вашем зале). Все, что сверх того, лишь отдалит вас от желаемого результата.

Разумеется, это предполагает, что тренировки эктоморфа будут короткими. Суммарное количество повторений (именно ПОВТОРЕНИЙ) в каждом упражнении не должно превышать пятидесяти, лучше даже сорока.

3 Много отдыхай

Энтузиазм и мотивация начинающего — великие вещи. Прекрасно, что вы ждете каждой тренировки как праздника. Однако иногда свое нетерпение лучше сдержать.

Занятия бодибилдингом должны состоять из редких и коротких тренировок и длинных периодов восстановления. Очень образно описал механику роста мышц Дориан Ятс: тренировка, по его словам, только нажимает кнопку, запускающую реакцию роста. Сам рост происходит между тренировками. Если держать кнопку нажатой постоянно — процесс просто не запустится.

Если мышцы еще болят после прошлой тренировки — отдохните еще. Если тянет связки или суставы — отдохните еще: связки восстанавливаются дольше мышц. При недостатке отдыха возможны их воспаления, которые надолго поставят крест на тренировках. Если вы просто чувствуете общую усталость после прошлой тренировки — отдохните еще. Лучше провести тренировку в полную силу на день позже, чем вполсилы сегодня.

4 Давай мышцам строительный материал

Поговорим о питании для эктоморфа. Дом не построить без кирпичей. Мускулистое тело не построить без белка. Минимум для эктоморфа при занятиях бодибилдингом — 3 грамма белка в сутки на килограмм собственного веса. Это количество лучше разбить не на традиционные три приема пищи, а хотя бы на пять: разовые мегадозы белка организм просто не усвоит. Следствием приема пачки протеина на завтрак, обед и ужин станет лишь одно: ваши, пардон, фекалии станут самыми дорогими в округе.

Кроме материала для строительства, телу нужна и энергия. Вы не склонны к ожирению, но лучше все же покрывать энергетические потребности организма не жирами, а углеводами. Хотя бы ради здоровья печени и чистоты сосудов.

5 Не тренируйся в одном режиме, используй периодизацию

Чередуйте легкие и тяжелые тренировки. Кроме микроциклов, не забывайте при занятиях бодибилдингом и о макроциклировании с периодами в 8 — 12 недель постепенного роста нагрузки. После того, как доберетесь до очередного пика своих возможностей — резко сбросьте тренировочные веса и проведите несколько совсем легких тренировок с постепенным ростом тренировочных весов. Это позволит избежать неизбежного привыкания мышц и застоя результатов. Периодизация хороший помощник для эктоморфа.

20 упражнений для ног и какого эффекта можно добиться используя их

1.Приседания со штангой на плечах - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

2.Жим ногами - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

3.Гакк-приседакния (тренажёр Гаккеншмидта) - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

4.Жим одной ногой (в тренажёре для жима ногами) - масса и сила ягодиц

5.Выпады - масса, сила и рельеф задней поверхности бедра(сгибателей голени) и ягодиц

6.Приседания Хатфильда - масса и рельеф бёдер и ягодиц

7. Румыская тяга - масса, сила, рельеф задней поверхности бёдер, ягодиц, выпрямителей спины

8.Экстензии для квадрицепсов - рельеф, масса и сила квадрицепсов

9.Экстензии для квадрицепсов одной ногой - рельеф и масса квадрицепса

10.Сгибания ног лёжа в тренажёре - масса, сила и рельеф сгибателей голени

11.Сгибания ног в тренажёре сидя - рельеф, масса сгибателей голени

12.Сгибания одной ноги в тренажёре лёжа, сидя или стоя - рельеф сгибателей голени

13.Фронтальные приседания со штангой - сила, рельеф квадрицепсов

14.Подъёмы на носки в тренажёре сидя - сила и масса камбаловидных мышц

15.Подъёмы на носок одной ноги стоя - масса и рельеф икроножных мышц

16.Подъёмы на носки стоя (в спец.тренажёре и в тренаж.Смита) - масса, сила и рельеф камбаловидной и икроножной мышц

17.Жим носками в тренажёре для жима ногами - масса и рельеф икроножных мышц

18.Упражнение " Осёл" - сила, масса и рельеф мышц голени

19.Подъёмы на носки в тренажёре Гаккеншмидта - масса и рельеф мышц голени

20.Приседания на одной ноге - рельеф, масса бедра, улучшение координации движений.