Питательная ценность

ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ И ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ

Таблицы для участников Группы Поддержки – желающих улучшить питание и скорректировать вес при Клубах Правильного питания

КАК МНЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ?

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют нам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в наш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже приведено объяснение основных параметров таблицы:

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.

Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

НИЗКИЙ гликемический индекс: 10-40

СРЕДНИЙ гликемический индекс: 40-70

ВЫСОКИЙ гликемический индекс: свыше 70

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ

В таблице указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Старайтесь избегайть продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс!

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА

Потребность организма в белке составляет 1-1, 5 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ

Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле или на маргарине – это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега-3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки.

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ

Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды и т.д.) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.

ОБЩАЯ ОЦЕНКА - это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы коррекции веса.

Общая оценка не связана напрямую с " абсолютной пользой" того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса.

Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже - тем реже.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).

Самая высокая питательная ценность – 100 единиц.

Самая низкая питательная ценность – 0 единиц.

Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых - это белки и полезные жиры (например, рыба, морепродукты, орехи и другие).

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие многих проблем, связанных с неправильным питанием и лишним весом.

Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.

ОВОЩИ, БЛЮДА ИЗ ОВОЩЕЙП )