Комплекс упражнений избирательного воздействия на гибкость дзюдоистов

И. п. — стойка ноги врозь, правая рука вверху, кисть прямая. Попеременные рывки руками в плечевых суставах.

И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Круги кистями внутрь-наружу.

И. п. — широкая стойка, руки за голову, повороты туловища вправо-влево.

И. п. — стойка, ноги вместе, наклоны туловища вперед, с касанием лбом колен.

И. п. — широкая стойка, руки за голову, попеременные наклоны к правой и левой ноге.

И. п. — широкая стойка, руки в стороны, повороты туловища вправо-влево.

2. Комплекс упражнений смешанного воздействия, например, на растягивание мышечных групп туловища и конечностей, время выполнения12-16 мин., количество упражнений — 8-10. Включаются упражнения на борцовском мосту, в упоре головой в татами, вращения, наклоны, махи и др.

Упражнения на гибкость в учебно-тренировочном процессе дзюдоистов применяются в следующей последовательности:

а) однократные активные упражнения — сначала выполняются маховые движения и только после этого маховые движения с отягощением (незначительным);

б) пассивные упражнения дзюдоисты сначала выполняют в статическом, а затем в динамическом режимах.

Фиксация положения, можно дополнить наклоном вперед

Для повышения гибкости у дзюдоистов детско-юношеского возраста рекомендуется применять стретчинг. Это система упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах. Упражнения выполняются в статическом режиме — растягивание мышц в определенном исходном положении с длительной паузой фиксации позы. Статический режим работы мышц может сочетаться с динамическим. Применение стретчинга развивает у дзюдоистов гибкость и улучшает функциональное состояние мышц. Для дзюдоистов 10–12 лет рекомендуется удержание позы в упражнении от 10 до 20 с, у занимающихся с 13–14 лет продолжительность фиксации позы возрастает от 20 до 60 с. Каждое упражнение необходимо повторять 2 — 6 раз, отдых между повторениями 20–60 с. В 1 комплексе — от 4 до 8 упражнений. Весь комплекс занимает 10–20 мин. Отдых — активный или пассивный.

Статический режим работы мышц