Упражнение 29: техника ускоренного устранения фобии

Хотя этот прием хорошо работает с весьма интенсивными страхами и фобиями, мы настоятельно рекомендуем вам на этапе изучения приема использовать ситуации с ощущениями умеренной интенсивности.

1. Ситуация страха. Уделите минуту тому, чтобы подумать о ситуации, которая вызывает у вас умеренно сильные ощущения страха. Это может быть какой-нибудь напряженный разговор, выступление, перед публикой или любая другая ситуация, заставляющая вас испытывать страх. Следует убедиться в том, что вы действительно можете получить доступ к той части вашей личности, которая является источником этого страха.

2. Кинотеатр. Теперь мысленно представьте себе, что вы сидите в большом зале кинотеатра. Вы видите себя на экране в неподвижном кадре, отражающем тот момент, который непосредственно предшествовал появлению у вас самой первой реакции беспокоящего вас страха. (Если вы не можете вспомнить самый первый случай появления этой реакции, остановитесь на случае наиболее интенсивного ее проявления.)

3. Выйдите из своего тела. Представьте себе, что вы покидаете свое тело и мысленно перемещаетесь в будку киномеханика, из которой вы можете видеть себя, сидящего в зале, и себя на экране. (В случае страха высоты можно не подниматься в будку киномеханика, а просто переместиться на несколько рядов кресел назад.) Оставайтесь в этой будке до тех пор, пока вы не получите команду выйти из нее.

4. Просмотрите фильм. Глядя на себя в зале, который смотрит на ваше изображение на экране, начните прокручивать черно-белый фильм о том, что произошло с вами в той ситуации страха, и понаблюдайте за самим собой, проживающим эту ситуацию на экране. Продолжайте смотреть этот фильм из будки киномеханика до тех пор, пока фильм не дойдет до того момента, когда травмирующее переживание останется позади и вы сможете сказать, что тот вы, которого вы видите на экране, находится в безопасности. В этот момент остановите фильм и превратите его в неподвижный кадр, на котором вы будете видеть себя, находящегося в безопасности и оставившего травмирующую ситуацию позади.

5. Прокрутите фильм назад. Выйдите из будки киномеханика, войдите в неподвижный кадр на экране и проживите всю ситуацию в обратном порядке, сделав изображение цветным. Запустите время назад, представив себе, например, что вас тянет назад гигантский пылесос. Сделайте это очень быстро, буквально за полторы секунды. Если посчитаете необходимым, повторите этот шаг еще несколько раз. Когда закончите, встаньте со своего места — уже не в воображении, а реально — и немного подвигайтесь. Встряхните руками и сделайте глубокий вдох и выдох.

6. Проверка. А теперь снова подумайте о травмирующей ситуации и обратите внимание на свою реакцию. Мысленно оцените силу вашего страха по шкале от 1 до 10, где 10 соответствует наиболее интенсивной реакции. Если вы оцениваете оставшуюся после выполнения упражнения реакцию выше чем в 2 балла, повторите весь процесс снова, тщательно выполняя каждый шаг.

Следует проявлять осторожность, когда вы устраиваете испытание достигнутым изменениям в реальной ситуации. Например, если ваш страх относился к высоте, то вы можете найти достаточно высокое место, например, выглянуть из окна высокого здания и оценить, как изменился ваш страх. Проводите испытание осторожно и аккуратно, не забывая о собственной безопасности. Соблюдайте меры предосторожности в опасных ситуациях. Вероятно, страх удерживал вас от того, чтобы оказываться в таких ситуациях, так что у вас не слишком богатый опыт поведения в соответствующих обстоятельствах. Некоторые ситуации действительно таят в себе скрытую опасность, и поэтому следует быть внимательным и учиться вести себя в этих ситуациях осторожно и предусмотрительно.