Принцип постепенности нагрузки

Общий тренировочный объем растет постепенно год за годом. Ниже приведены рекомендуемые годовые тренировочные объемы. Эти числа взяты из материалов, предоставленных бывшим тренером мужской сборной Норвегии Эриком Рёсте.

Ежегодный тренировочный объем в зависимости от возраста:

Нужно учитывать, что эта прогрессия основана на длительном развитии спортсмена. Атлет, начавший заниматься позже, не должен сразу же браться за большие нагрузки, лишь только потому, что он старше! Если тренировки разбить в процентном отношении на тяжелые и " лёгкие", то около 15-20% приходится на тяжёлые и 75-80% на " легкие" или " равномерные". Тренер Рёсте также обращает внимание, что существуют так называемые скрытые интенсивные тренировки - рельеф трассы может быть сильнопересеченным или слабопересеченным, и это нужно учитывать.

3. Избегайте " середины таблицы"

Не следует воспринимать это слишком догматично. Иногда, интенсивность поднимается во время равномерной нагрузки из-за пересеченности рельефа, или при погоне за " зайцем"! Даже профессиональные лыжники говорят, что иногда чуть-чуть поднять темп, во время длительных тренировок, очень полезно. Но всё-таки, основной принцип остается в силе:

" Тренируясь слишком сильно в " легкие" дни, скоро вы будете тренироваться слишком легко в " тяжёлые" дни! "

Ладно, после того, как вы дочитали досюда, у вас могли возникнуть два вопроса:

" Если интервальные тренировки так важны, почему не делать больше? "

и

" Почему не делать больше низко-интенсивных длительных тренировок при более высокой интенсивности, или другими словами, что плохого в такой приятной средне-интенсивной работе? Как же быть с утверждением " Кто не работает, тот не выигрывает? "

Я думаю, ответ на эти вопросы требует не только знания физиологии мышц и сердца, но и понимание всего спортсмена в целом. Так сложилось, что многие люди делали ошибку, думая о тренировке однобоко. Я хочу сказать, что они думали о тренировке, только как о средстве, стимулирующем позитивные физиологические изменения, а значит, рост результатов. Это быстро привело к мышлению - " чем больше интенсивность, тем лучше", или по-другому, - " чем больше интервалов, тем лучше". В лаборатории, многочисленные спортивные ученые проводили непродолжительные исследования на нетренированных субъектах и установили, что те, кто тренируется при более высокой интенсивности, улучшают результаты за более короткое время. Я сам проводил такие опыты на крысах, заставляя их выполнять интервальные тренировки пять раз в неделю. Ясно, что интенсивность решающий фактор воздействия на организм. НО, чрезмерное увлечение интенсивностью, очень часто приводит к большим проблемам, когда мы пытаемся подменить ею длительное постепенное развитие элитного спортсмена.

Тренировки должны рассматриваться с двух сторон. С одной стороны - тренировка, как индуктор положительного изменения. С другой стороны - тренировка, как стресс, который разрушает клетки, меняет химию мозга, и нарушает гормональный уровень, в общем, приводит к отрицательным последствиям.

Ответ на оба вопроса " почему не делать больше интервальных занятий? " и " почему так много низко-интенсивной работы? ", думаю, понятен - " Как бы не наделать еще хуже! ". Если мы пытаемся делать тяжёлые интервальные тренировки (читайте: большое накопление лактата в течение продолжительного времени) очень часто, мы либо сломаемся полностью, либо начнем выполнять б о льшую часть интервальных тренировок с несоответствующей интенсивностью. Сломается что-нибудь в голове или в теле, но результат один и тот же. Если мы попытаемся перенести интенсивность на длительные тренировки, они станут чрезмерно стрессовыми и очень ограничат запасы гликогена в мышцах, в итоге, нам придется сделать их менее продолжительными.

Один из лучших способов заработать перетренированность - делать очень маленькое варьирование тренировочной интенсивности (" тренировочная монотонность" по доктору Карла Фостеру, который проводил исследования над конькобежцами и велосипедистами). В конечном итоге, спортсмены могут адекватно справляться с высокими нагрузками только в том случае, если не позволяют всем своим тренировкам постоянно " скатываться" в сторону средней интенсивности.

Эта тренировочная схема используется только в лыжных гонках?

Я бы сказал одновременно и ДА, и НЕТ. Если в общих чертах, я бы сказал нет. Эта философия тренировки, в целом, согласуется с исследованиями в гребле, велоспорте и беге (хотя всё-таки, наверное, меньше с бегом, если сравнивать с тренировками кенийцев). Она очень похожа на модель, которая существует сегодня в международном гребном спорте. Хотя, некоторые могут привести аргумент, что большой объем низко-интенсивной работы особенно заметен в гребле и лыжных гонках. Если это так, то я полагаю, что эти виды спорта уникальны в своем роде. Они требуют одновременной работы всех четырех конечностей. Сердечно-сосудистая система человека не приспособлена к поддержанию энергетических потребностей для работы всех четырех конечностей. Мы просто не обладаем таким большим сердцем как, например, упряжная собака или скаковая лошадь. Поэтому, когда руки подключаются к работе, при любой исходной абсолютной нагрузке симпатическая стрессовая нагрузка выше. Это может означать, что большие объемы низко-интенсивной работы - лучший способ тренировать одновременно верхние и нижние конечности, избегая перетренированности. Другой способ - чаще изолировать плечевой пояс во время тренировки. Подробнее об этом в другой статье.

Итог " ЕДИНОЙ ПОЛЕВОЙ ТЕОРИИ" лыжегоночной подготовки.

1. Стройте недельный план вокруг 2-х высокоинтенсивных тренировок.

2. Увеличивайте общий тренировочный объём с преобладанием низко-интенсивной работы при интенсивности не более 70-75% от максимального пульса.

3. Старайтесь избегать ситуаций, при которых каждая ваша тренировка выполняется на одной и той же средней интенсивности.