Упражнения для мышц рук

1. Отягощение — штанга весом не более 25% собственного веса боксера. Начинать с веса 10—15%, постепенно увеличивая его до 25%.

И. п.— лежа спиной на скамейке, стопы ног, согнутых в колен­ных суставах, на полу. Штанга хватом сверху на ширине плеч на груди. 1 — быстро разгибая руки, поднять штангу вверх; 2 — спо­койно согнув руки, опустить штангу в и. п. Повторить 3—5 раз. Сделать 1—2 подхода.

Рекомендуется варьировать угол наклона скамейки, увеличивая его до 45°.

2. Отягощение — металлическая палка или гантель весом не бо­лее 15% собственного веса. Начинать с веса 10%, постепенно увели­чивая его до 15%.

И. п.— сидя на скамейке, спина прямая. Отягощение в прямых руках впереди на скамейке. 1 — не сгибая рук, быстро поднять отя­гощение над головой, туловище вертикально; 2 — спокойно возвра­титься в и. п. Повторить 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода.

3. Отягощение то же, что и в упражнении 2. И. п.— сидя на скамейке, спина прямая. Удерживать отягощение хватом снизу в пря­мых руках. 1 — быстро согнуть руки, туловище остается вертикаль­ным; 2 — спокойно возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода.

4. То же, что и в упражнении 3, только отягощение удерживать хватом сверху.

5. Отягощение — гантели весом не более 10% собственного веса боксера. Начинать с веса 5%, постепенно увеличивая его до 10%.

И. п.— лежа на скамейке, руки в стороны, гантели удерживаются хватом снизу. 1 — не сгибая рук, быстро скрестить их перед грудью (правая — вверху, левая — внизу); 2 — спокойно возвратиться в и. и. Повторить 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода.

6. То же, что и в упражнении 5, только гантели удерживать хватом сверху.

7. Отягощение то же, что и в упражнении 5. И. п.— сидя на скамейке, руки вдоль туловища, удерживая гантели хватом сверху. 1—не сгибая рук, быстро поднять их; 2 — спокойно возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода.

8. То же, что и в упражнении 7, только гантели удерживать хва­том снизу.

9. Отягощение — набивной мяч весом 2—5 кг. Упражнение в паpax. И. п.— сидя на скамейке друг перед другом, мяч в согнутых руках перед грудью. 1—толкнуть мяч вперед партнеру; 2 — поймать, мяч от партнера. Повторить 10—15 раз. Сделать 1—2 подхода. Обращать внимание на точность толчка.

10. То же, что и в упражнении 9, только мяч толкать одной рукой (попеременно), удерживая его в и. п. другой.

11. Отягощение — то же, что и в упражнении 9. И. п.— лежа на спине, мяч в согнутых руках на груди. 1 — толкнуть мяч вверх; 2 —поймать его. Повторить 8—10 раз. Сделать 1—2 подхода.

12. Отягощение то же, что и в упражнении 9. Упражнение в па­рах. И. п.— сидя на скамейке, на полу друг перед другом, мяч у одного из партнеров в правой руке, вытянутой в сторону-назад. 1 — бросок мяча партнеру; 2 — ловля мяча. То же левой рукой. Повторить каждой рукой 5—6 раз. Сделать 1—2 подхода. Обращать внимание на точность броска.

13. Отягощение — гантели весом 2—3 кг. И. п.— лежа животом на скамейке, руки в стороны — удерживают гантели хватом сверху. 1 — быстро поднять руки назад; 2 — спокойно возвратиться в и. п.
Повторить 7—8 раз. Сделать 1—2 подхода.

И. п.— лежа животом на полу, на скамейке, руки с мячом вытя­нуты вверх. 1 — быстро поднять мяч; 2 — спокойно возвратиться в и. п. Повторить 7—8 раз. Сделать 1—2 подхода.

14. Сопротивление — резина, закрепленная одним концом в 1, 5 м от пола, или блоки. И. п.— стойка боксера, концы резины или тяжей блоков зажаты в руках. Поочередное разгибание и сгибание рук. Повторить каждой ру­кой 10—15 раз. Сделать 1—2 подхода.

15. Сопротивление то же, что и в упражнении 14. И. п.— основная стойка, ноги на ширине плеч, руки в стороны с зажатыми кон­цами резины. 1 — быстро скрестить прямые руки перед грудью; 2 — спокойно возвратиться в и. п.