Тренировки, которые подготавливают вас к предстоящему мероприятию.

Общие тренировки, которые подготавливают к специфическим тренировкам.

Такие тренировки являются чередованием тренировок на силу и выносливость и могут не иметь отношения к лазанию.

Тренировки, которые подготавливают вас к предстоящему мероприятию.

Такие тренировки преимущественно состоят из лазания или упражнений, его имитирующих.

Важно понимать, что неспецифические тренировки нужны не для того, чтобы улучшать ваше лазание, кроме случая, если ваша физическая подготовка совсем слабая. Главная цель этого – создать базу, которая будет помогать вам заниматься специфическими тренировками и тренировкам для лазания.

Приведем некоторые цифры

То, как много вы будете тренироваться, зависит в конечном итоге от вашего текущего ОФП и целей, которые вы перед собой ставите. Мотивация, кроме, пожалуй, реального наличия сил и времени, в конечном итоге является определяющим фактором того, сколько времени вы готовы потратить на тренировки. Вы можете хотеть тренироваться сколько угодно, и неважно, насколько грандиозны ваши планы, вы не достигните ничего, пока не встанете и не начнете усердно тренироваться день ото дня.

Спортсмены мирового класса тратят нереальное количество времени на тренировки. На профессиональном уровне это переходит в полноценную работу на целый день, а свободное время тратится только на то, чтобы отдохнуть и восстановить силы перед следующей тренировкой. Вот некоторые тому примеры. Бег, будучи в меру эффективным и наиболее стрессовым для тела, требует довольно много времени от профессиональных спортсменов. Около шестнадцати часов в неделю. А это около 120 миль, плюс пара миль от силовых тренировок. Из всех видов спорта на выносливость езда на велосипеде требует наибольшего количества времени. Это обусловлено тем, что спортсмен непосредственно не несет своего веса, а также высоким КПД велосипеда. Большинство профессиональных велосипедистов тратят от двадцати пяти до тридцати часов в неделю на езду. Профессиональные пловцы затрачивают около двадцати часов. У победителей кубков мира по лыжным гонкам время тренировок может превышать двадцать, двадцать пятя часов, а это около 800 или 1000 часов в год.

Профессиональные спортсменки, как правило, тратят на 10 процентов меньше времени на тренировки, чем мужчины. Это обусловлено тем, что женские дистанции, как правило, короче. Однако при подготовке к марафонам, к триатлону, наподобие Железного Человека, и к ультрамарафонам женщины выкладываются не меньше мужчин. Это касается и женщин-альпинистов.

Между 2003 и 2009 Стив тренировался от 820 до 942 часов в год, что сравнимо с объемами тренировок профессиональных спортсменов. Когда читаете о каком-нибудь восхождении, как, например, о восхождении на Рупальскую Стену, вы видите то, что доктор К. Андерс Эриксон (Dr. K. Anders Ericsson), физиолог по образованию, называет иллюзией айсберга: конечный продукт - результат годов тренировок. У него нет каких-то выдающихся талантов, но он дисциплинировал свою жизнь, когда полностью посвятил себя скалолазанию и тренировался со Скоттом как его тренер. Когда вы читаете о грандиозном успехе какого-либо альпиниста, что вы не видите, так это тысячи часов лазания и других тренировок, которые стали частью их самих, позволили сделать то, что ранее считалось невозможным.

Разумеется, в наши планы не входит намерение запугать вас или внушить, что вы должны тренироваться с такой же интенсивностью, дабы достичь успеха. Единственное, что мы хотим, это донести идею о том, что ваши результаты будут пропорциональны затраченному времени. Просто примите к сведению тот факт, когда будете рассматривать любого профессионала в своем виде спорта, что для достижения результата были затрачены годы постоянных тренировок.

Три сорокапятиминутных тренировки в неделю на лестничном тренажере не смогут привести вас к границе ваших возможностей. Но это может послужить отличным началом. Самое важное - это прогрессировать, адаптироваться и постоянно учиться у самого себя.

КРАТКИЙ ЭКСКУРС В ОСНОВЫ ФИЗИОЛОГИИ

В то время как профессиональные спортсмены не обременены необходимостью углубляться в физиологию, понимание основ того, как работает наше тело во время тренировок, необходимо вам для разработки собственной тренировочной программы. Не многие из нас имеют такую роскошь, как персонального тренера. В отсутствие инструктора вам необходимо кое-что знать, чтобы управлять собственным тренировочным процессом. Это управление должно строиться на современных научных данных. На них была построена тренировочная программа Стива, в свою очередь, она также дала много информации. В этих главах мы сперва собираемся дать вам основы понимания протекания физиологических процессов нашего организма. Впоследствии вы узнаете, как применить полученные знания на практике.

Инэс Паперт (Ines Papert) проходит Великий Угол (Great Corner) М7+ 300м, остров Сенья, Норвегия. Фото: Томас Сэнф (Thomas Senf)

Любое движение - это результат сокращения мышечных волокон. Они, в свою очередь, требуют энергии на сокращение. Энергией нас обеспечивает большое количество биохимических процессов, которые составляют обмен веществ или метаболизм. Более подробно мы поговорим об этом в главе 3, а пока можно просто запомнить, что одним из продуктов обмена веществ является энергия. Один из путей получения энергии является кислород-независимым – анаэробным, другой путь использует кислород – аэробный.

Эволюционно сложилось так, что более развитые формы жизни, к которым относятся и млекопитающие, являются аэробами. Человек является одним из представителей крайних аэробных организмов и в отсутствие кислорода может прожить не более нескольких минут. Однако, как и наши далекие родственники – бактерии и грибы, мы сохранили кусочек аэробного пути получения энергии – гликолиза. Самое интересное, что, несмотря на то, что нам так необходим кислород, максимума силы мы достигаем за счет анаэробных процессов, хотя и на очень короткое время. Используя всю свою анаэробную ёмкость, мировой чемпион по спринту или по велогонкам на короткие дистанции может развить мощность 1800 ватт на несколько секунд (Gardiner et al., 2007). Но не стоит обольщаться, ведь даже обычный фен поглощает примерно столько же. Мы, люди, довольно-таки слабые, когда речь заходит об абсолютной силе или мощности.

С другой стороны, наш аэробный метаболизм позволяет нам вырабатывать энергию в течение очень длительного времени. Эта способность носит название аэробной выносливости, и мы рассмотрим её достаточно глубоко в последующих главах. Тренированный человек может бежать гораздо дольше, чем многие животные (Bramble and Lieberman, 2004). Краткое определение выносливости - это способность организма сопротивляться усталости как мышечной, так и усталости сердечно-сосудистой системы (Costil and Wilmore, 1994). Звучит это довольно-таки туманно. Как долго сопротивляться? Усталость какой интенсивности? Но это относится к любой активности. Альпинизм, где нагрузки могут быть очень продолжительными, от нескольких часов до нескольких дней и более, требует один тип выносливости. Спортивное лазание, где скалолаз в течение нескольких минут преодолевает максимальные нагрузки, требует иной выносливости. Эти качества составляют такое понятие, как выносливость, и требуют абсолютно разных тренировок в зависимости от конечной цели. Это будет разобрано более подробно в ближайших главах.

АДАПТАЦИЯ К ТРЕНИРОВОЧНОМУ ПРОЦЕССУ

Не смотря на то, что в нашем организме продуктивность различных путей получения энергии достаточно стабильна, при правильной тренировке вы можете изменять баланс между путями. Вне зависимости от типа тренировки вы используете преимущественно только один путь получения энергии и тренируете один тип выносливости.

Определенные ферменты продуцируются в ответ на стимуляцию работы определенного метаболического пути. Грубо говоря, у человека, ведущего сидячий образ жизни, и у спортсмена будут разные количества ферментов, необходимых для эффективной работы аэробного пути получения энергии. Для сидячего образа жизни такое количество просто не требуется, и организм будет впустую тратить ресурсы на их производство. Ферменты будут вырабатываться только в ответ на повторяющиеся нагрузки, так как в этом случае в них будет возникать потребность. Необходимо понять, что организм будет адаптироваться, давать соответствующий ответ на соответствующий стимул.

Для того чтобы улучшить какую-то систему, например, сердечно-сосудистую, необходимо поставить организм в такие условия, в которых он будет «думать», что система находится или очень близка к тому, чтобы превысить свой физиологический предел. Соответственно, тренировка должна быть на таком уровне, чтобы стимулировать организм к изменениям, но не перегружать его или травмировать. И между этими двумя состояниями довольно тонкая граница. Необходимо давать своему организму достаточно времени для адаптации к нагрузке и для того, чтобы избежать травм. Понимание этого цикла является ключом к эффективной и безопасной тренировке.

РЕЗУЛЬТАТ ТРЕНИРОВОК

«Тренировка – это не работа, которую вы совершаете, – это цена ответа вашего тела на эту работу», – легендарный тренер РЕНАТО КАНОВА (RENATO CANOVA)

Подопечные спортсмены Кановы завоевали медалей, выиграли мировых чемпионатов и поставили рекордов больше, чем кто-либо другой.

Человеческое тело имеет удивительные способности адаптироваться к стрессу. Наибольшего результата можно достичь лишь в том случае, если организм подвергается стрессу последовательно и прогрессивно. Для того чтобы увидеть прогресс, необходимо поместить определенную систему организма в критическое положение и позволить телу восстановиться после него. Результат процессов нагрузки/восстановления и есть результат тренировки. Если тренировочный процесс поставлен правильно, то результатом адаптивного механизм является так называемая суперкомпенсация, когда ваше тело адаптируется к нагрузке большей, чем была приложена во время тренировки. Причем к последующему стрессу адаптируется только та система, которая была подвергнута нагрузке.

Если организм подвергается очередной нагрузке, находясь в периоде суперкомпенсации, то уровень адаптации будет выше, чем в предыдущий раз.

Такой прогресс нагрузок и адаптаций в конечном итоге является целью хорошо поставленной тренировки. Именно последовательность и прогрессивность являются основой тренировки, не говоря уже о простом поддержании формы, но также это и наиболее трудные её части. Различные изменения, которые происходят с вашим организмом после тренировок, происходят с разной скоростью, и период восстановления может длиться от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от того, какая система организма была нагружена.

Улучшение физической формы является результатом сочетания нескольких эффектов, таких как нагрузка во время тренировки, которая вызывает временную усталость, сменяющий её период восстановления, во время которого ваше тело испытывает суперкомпенсацию в ответ на стресс. Однако слишком малая нагрузка не дает нужного эффекта.

В идеальном случае постоянная нагрузка в фазу суперкомпенсации будет давать результат на протяжении длительного времени.