Разминка

Разминка и заминка для чего они нужны и так ли важны эти два компонента в тренировочном процессе?

Работая персональным тренером, мне часто приходится сталкиваться с тем, что многие клиенты фитнес клубов недооценивают роль проведения разминки в начале тренировочного занятия и заминки после него.

Дозированные низкоинтенсивные аэробные упражнения очень важны для обеспечения безопасности на вводном этапе тренировочного процесса (тренировки).

В этой статье я хотел бы дать подробное разъяснение, для чего необходимы эти два компонента тренировочного процесса.

РАЗМИНКА

1. Разминка делает возможной постепенную метаболическую адаптацию (увеличение потребления кислорода), что обеспечивает лучшее функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной системы при последующей работе в зале.

2. Предотвращает преждевременное образование и накопление молочной кислоты в крови.

3. Вызывает постепенное повышение температуры мышц, что уменьшает вероятность возникновение их травм.

4. Улучшает коронарное кровообращение (циркуляция крови по кровеносным сосудам сердца), снижая риск появления ишемии миокарда (мышца сердца).

5. Постепенное перераспределение кровотока между активными и неактивными мышцами.

6. Увеличивает эластичность соединительных тканей и других составных частей мышц.

7. Психологически подготавливает человека к основной части тренировочного процесса.

Интенсивность разминки должна быть значительно ниже интенсивности основного тренировочного занятия и длится от 5 до 10 минут.

Первый этап разминки – Общая разминка.

Для проведения общей разминки очень хорошо подходят кардио-тренажеры (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид и т.д.).

Время проведения 5-10 минут.

Второй этап – суставная разминка.

«Суставная разминка» - это медленное вращение суставами с постепенным наращиванием амплитуды. Начинайте с самых мелких суставов, заканчивайте самыми крупными.

Хотел бы обратить ваше внимание, что выбор упражнений зависит от состава тренировки. Так если у вас тренировка начинается с жимов (тренировки мышц груди и плеч) то проводим суставную гимнастику для запястных, локтевых и плечевых суставов, а также грудного отдела позвоночника. Если это тренировка мышц ног то суставная гимнастика для голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также для поясничного и грудного отдела позвоночника.

Время проведения 1-2 минуты.

Третий этап – активный стретч (растяжка) мышц которые будут выполнять работу.

В разминке лучше всего использовать активный статический метод растягивания. Растягивание происходит за счет действия мышц - антагонистов (противоположные растягиваемой) без активного движения в рабочем суставе.

Пример для растягивания мышц груди, поднимите руки вверх и в сторону ладонями вперед и разводите руки за счет усилий мышц, сводящих лопатки отводящих плечевой пояс назад и вниз.

Время проведения 1-2 минуты.

Четвертый этап – упражнения для средней части тела

В качестве упражнений для укрепления мышц средней части тела и улучшения стабилизации я предпочитаю использовать калистенику (упражнения с собственным весом) и блочный тренажер (кросовер).

Эти упражнения направлены на стабилизацию позвоночника, что имеет огромное значение для здоровья поясничного отдела позвоночника и способствует достижению более высоких спортивных результатов.

Ученые выяснили, что после 10 недель тренировок по программе для средней части тела у 30% участников эксперимента уменьшились боли в спине.

Пример упражнений на блочном тренажере:

1. Жим от груди стоя.

2. «Дровосек» и его вариации.

Пример упражнений с собственным весом:

1. Приседания с собственным весом

2. Сплит-приседы и выпады с поворотом туловища и их вариации.

3. Планки (прямые, боковые, обратные) и их модификации.

Время проведения 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Пятый этап – специальная разминка

Выполните несколько разминочных подходов первого упражнения. Нет необходимости делать в разминочных подходах более 8 повторов.

Общее количество разминочных подходов зависит от величины рабочего веса в упражнении – увеличивайте вес снаряда примерно на 20 % с каждым следующим подходом.

Пример разминки: присед со штангой на плечах, весящей 100 кг на 10 раз.

Сет 1: 20 кг на 5-6 повторов

Сет 2: 40 кг 5 повторов

Сет 3: 60 кг 4 повторов

Сет 4: 80 кг 3 повтора

Сет 5: 90 кг 2 повтора

Рабочий сет 1: 100 кг на 10 повторов и так далее.