Бег с изменением темпа

При выполнении этого упражнения чередуют бег на отрезках с высокой скоростью с бегом на отрезках с низкой скоростью. В некоторых случаях скорость на «быстрых» отрезках постепенно увеличивается. Интенсивность упражнения определяется суммарным объемом работы и расстоянием, пробегаемым на «быстрых» отрезках. Если отрезки будут короткими, то скорость на отрезках будет выше, стимулирование лактатной системы будет значительным, но суммарный объем работы будет меньше. Если отрезки будут длиннее, темп снижается, анаэробная лактатная система будет задействована только минимально или вообще не будет задействована, а суммарный объем работы будет значительно больше. Иногда работа будет очень сходной с повторным бегом как по типу, так и по воздействию на организм спортсмена.

По мере совершенствования спортсмена отрезки с восстановительным бегом («медленные» отрезки) должны быть короче и пробегаться быстрее. Это свидетельствует об увеличении способности мышц удалять лактат, который образовался во время пробегания предшествующего «быстрого» отрезка.

Обратите внимание на следующие примеры:

1. ДЛИННЫЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 15—21 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 5 — 7км и 103—107% от марафонской скорости. Примером для бегуньи-марафонки с лучшим личным результатом 2: 28.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков по 5000 м (17.15, 17.00, 16.45) с 2—3-минутным медленным бегом между повторениями.

2. СРЕДНИЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 12—15 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 3—5 км и 105—108% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца с лучшим личным результатом 2: 08.00 могло бы быть чередование пробегания трех «быстрых» отрезков 5000, 4000 и 3000 м (14.30, 11.25, 8.20) отдых в паузах — 2—3-минутный бег с медленной скоростью.

3. КОРОТКИЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 10—12 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 1000—3000 м и 106—110% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца с лучшим личным результатом 2: 08.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков 10х1000 м за 7.45, отдых в паузах — 2—3 минутный бег с медленной скоростью.

4. СМЕШАННЫЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 10—12 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 400—3000 м и 107—112% от марафонской скорости. Примером для бегуна марафонца с лучшим личным результатом 2: 08.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков: 3000 м за 8.15, отдых 4 мин; 2000 м за 5.35, отдых З мин; 10 х 400 м, отдых в паузах — 1 минута бега с медленной скоростью.

5. ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ С КОРОТКИМИ ВАРИАЦИЯМИ ТЕМПА. Суммарная продолжительность бега от 1: 45.00 до 2: 15.00. Скорость на «медленных» отрезках составляет около 80% от марафонской скорости. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 500—1000 м и 103—105% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца могло бы быть чередование часового бега в постоянном темпе + 10х90 с в быстром темпе с 90-секундным бегом в медленном темпе + 30 минутный бег в постоянном темпе.

6. ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ С ДЛИТЕЛЬНЫМИ ВАРИАЦИЯМИ ТЕМПА. Суммарная продолжительность бега от 1: 45.00 до 2: 15.00. Скорость на «медленных» отрезках составляет около 80% от марафонской скорости. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 3 — 7 км с марафонской скоростью. Примером для бегуна-марафонца могло бы быть чередование получасового бега в постоянном темпе + 3 «быстрых» отрезка длиной 7000 м, 5000 м и 3000 м с марафонской скоростью с 10-минутным бегом в медленном темпе + 20—40 мин в постоянном темпе.