Первая тренировка (ноги и грудь)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
3. Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)
4. Выпады с гантелями (3х8-15)
5. Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)
6. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)
7. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

Вторая тренировка (руки)

1. Подъем ног в упоре (3х10-18)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)
3. Подтягивания обратным хватом (4х6-15)
4. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)
5. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)
6. Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)
7. Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)

Третья тренировка (плечи и спина)

1. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)
2. Гиперэкстензия (3х10-15)
3. Тяга становая классическая (4-5х6-10)
4. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)
5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку). Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.

Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.

Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу..

Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание.

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых

https://www.tvoytrener.com/powerlifting/plan_trenirovok.php

Задачи плана:

1. Рост показателей в соревновательных упражнениях.
2. Увеличение массы и силы основных мышечных групп.
3. Создание базы для дальнейшего роста результатов

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков.

Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.