Плечевое соединение

(слева)
Акромион – «потолок» плеча
Бурса – мембранная прокладка, подверженная ущемлению
Надостница – сухожилия и мускулы, формирующие вращающую мышцу – часть, подверженная ущемлению
Плечевая головка – шар верхней плечевой кости

(сверху)
Гленоидальная впадина

(на рисунке)
Лопатка

Замечательные новости таковы, что вы можете предотвратить хронический плечевой тендинит, регулярно уделяя несколько минут программе усиления вращающей мышцы. Все что вам нужно, это полотенце и кусок эластичной ленты или бинта. Ниже вы найдете несколько упражнений, которые помогут предотвратить повреждения плеча. Лиза Рэндс, одна из американских топ-боулдерингисток, следует похожему набору упражнений. Она отмечает, что очень важно выполнять упражнения правильно. Всегда следить за осанкой, выполняя упражнения – спина прямая, плечи прямые – не расслабляться!

Профессиональные скалолазы, такие как Лиза Рэндс (вверху), и профессионалы в области здоровья, такие как Доктор Тони Митчелл (внизу) понимают значение профилактических упражнений, которые делают плечи крепче и менее восприимчивыми к мускульному дисбалансу и потенциальному повреждению.

Если вам удастся делать эти упражнения хотя бы три раза в неделю, вы встанете на путь, ведущий к здоровым плечам, но будет гораздо больше пользы, если вы будете делать их ежедневно.

1. Внутреннее вращение. Подложите сложенное банное полотенце подмышку. Поместите эластичный бинт на уровне локтя. Держа локоть согнутым под углом 90 градусов, тяните бинт по направлению к пупку. Медленно вернитесь на исходную позицию. Сделайте три подхода по десять раз.

2. Внешнее вращение. Расположите руку так же, как при внутреннем вращении. Локоть держите прижатым к боку. Тяните бинт от себя, держа локоть согнутым под углом 90 градусов. Выдавите лопатку по направлению к позвоночнику в то время как тянете бинт от себя. Медленно вернитесь на исходную позицию. Сделайте три подхода по десять раз.

3. Ряды. Встаньте прямо, следя за осанкой, и крепко сожмите оба конца бинта перед собой на уровне груди. Потяните бинт вниз по направлению к телу, держа локти прямыми. Сожмите лопатки по направлению друг к другу и медленно вернитесь на исходную позицию. Сделайте три подхода по десять раз.

4. Лопатки. Наступите ногой на бинт и сожмите другой его конец в кулаке большим пальцем вниз. Поднимите бинт вверх и немного по направлению к телу по тридцати градусной дуге. Медленно вернитесь на исходную позицию. Сделайте три подхода по десять раз.

Пожалуйста, помните, что данная статья не предназначена для использования в качестве инструкции по лечению повреждений плеча. Данные упражнения будут более эффективными, если проводить их под руководством физиотерапевта или тренера.

Если вы испытываете боль в плечах, обратитесь к врачу. Боль в плече может быть различного происхождения. Иногда боль в шее может отдаваться в плечо. Плечо может быть одеревеневшим и болезненным из-за остеоартрита или связующей оболочки. Только врач сможет определить причину боли и посоветует соответствующее лечение. Возможно, вам посоветуют физиотерапию. Лечение физиотерапией может включать в себя мобилизацию суставов, осанку и упражнения, направленные на развитие оптимальной механики суставов, и противовоспалительное вмешательство, такое как ультразвук, электростимуляция и лед. Своевременная консультация с физиотерапевтом позволит вам поддержать ваше лазание на высоте в течение всего сезона.