Основные требования к режиму и рациону питания

1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере за неделю до соревнований). Все продукты, особенно ППБЦ, должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменам должно быть известно заранее, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Она должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.

2. Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и ту пищу, которая легко усваивается.

3. Гарантия готовности к соревнованиям — нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Воз-можно сочетание того и другого.

4. Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревнователь-ной работы. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30-35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600-1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена «связывает» 3 г воды.

5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо постепенно в течение недели до соревнования увеличивать потребление углеводов.

Рассмотрим одну из простейших диетических схем-тайпер, или суперкомпенсация гликогена. За неделю до ответственного старта спортсмену дается истощающая физическая нагрузка, одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период дол-жен быть белково-жировым. Желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки — огурцы, капусту, салат, шпинат (их необходимо тщательно пережевывать). На фоне белково-жирового рациона в течение 3 дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион (интенсивность на-грузки снижается до предела). Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал, гликоген, а также сладости, ППБЦ углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом ра-ционе могут появиться расстройство желудка, тошнота.

Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правиль-ность диеты и физических нагрузок. Если есть возмож-ность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.

Тайпер в практике спорта распространен широко, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно проводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе предсоревновательной подго-товки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, в 50 - 60 % случаев). Вероятно, это связано не только с индивидуальными особенностями спортсменов, но и с особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма.

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечник.

Ниже приводится время задержки некоторых пищевых продуктов в желудке:

1) вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку,

фруктовые соки, картофельное пюре 1 — 2 часа

2) какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отвар-ная,

телятина отварная, мясо тушеное, варе-ный картофель,

овощи тушеные 2 — 3 часа

3) хлеб, сырые фрукты, вареные овощи, сыры 3 — 4 часа

4) жаркое (мясо, дичь), сельдь 4 — 5 часов

5) сладкая сметана, горох, тушеные бобы, фасоль

жирные выпечные изделия, рыбные консервы

в масле, шпик, свинина, салаты с майонезом 5 — 7 часов

Медленнее всего происходит процесс расщепления жиров и их компонентов. На длительное время в желудке задерживаются пищевые продукты, при кулинарной обра-ботке которых применялись в больших количествах жиры. Большое количество жиров тормозит секреторную функцию желудка и задерживает переваривание пищи.

Более быстро происходит переваривание отварных и тушеных пищевых веществ. При подготовке к соревно-ваниям и во время них следует отдавать предпочтение этой пище, включающей легкоусвояемые и быстроперева-риваемые продукты. Кроме того, само количество приня-той пищи оказывает серьезное влияние на весь процесс пищеварения: не только ее химический состав, но и коли-чество могут привести к длительной задержке в желудке.

7. Как соблюдать питьевой режим. Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, являются потери воды и солей и как следствие — нарушение терморегуляции организма спортсмена. Потери воды при умеренной физи-ческой нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1, 5 — 2 л/час (при темпе-ратуре 20 — 25º). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции, температура тела могла бы подня-ться на 11º против нормы.

Здесь следует еще раз подчеркнуть, что единственно надежный способ физиологически правильно возмещать потери воды и солей — это употреблять специальные растворы глюкозы с солями К и Na небольшими порци-ями через 10-15 минут. Количество жидкости не должно превышать 1л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 8 — 13º. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.

Ниже приводятся советы по поддержанию баланса воды и солей в организме до и во время соревнований:

1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреб-лением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!

2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400 — 600 мл за 40 — 60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды.

3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40 — 70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков и как можно чаще. Для этого используются специальные баллоны для воды, такие, как у велосипедистов. Это гигиенично и удобно!

Итак, сделаем короткое резюме всего вышеизложенного. Рациональное питание юного спортсмена должно отвечать ряду требований:

• режим и дробность (5-7 раз в день);
• обязательное наличие 3-х разового горячего питания;
• сбалансированность рациона по основным пищевым веществам и энергии (в зависимости от вида спорта и характера деятельности, состояния здоровья, поставленных задач). Ежедневно в рационе питания должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки;
• кулинарная и технологическая обработка и приготовление блюд с максимальным сохранением биологической ценности продуктов;
• обязательное применение ФП спортивного питания, с целью коррекции ежедневного рациона юного спортсмена.

Контрольные вопросы:

1. Питание учащихся, занимающихся спортом.
2. Питание в оздоровительных лагерях и лагерях труда и отдыха.
3. Организация диетического питания в общеобразовательных учреждениях.
4. Потребности спортсменов в питательных веществах и энергии.