Первая ступень

Вторая ступень

Продолжение табл. 9.8

Третья ступень

1 (30–40%) – вес штанги в процентах от максимального результата в приседании.

Содержание тренировочных уроков в период начальной подготовки юных тяжелоатлетов

Содержание уроков в недельном цикле в первые 6 месяцев начальной подготовки

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: укрепление мышц спины и ног, дальнейшее освоение техники рывка.

Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорением до максимальной скорости на 10—30 м – 7 мин; гимнастические упражнения – 13 мин.

Основная часть (85 мин):

1. Прыжки со скакалкой (30—50 раз).

2. Ускорения на 10, 20 и 30 м (5—6 повторений).

3. Толкание набивного мяча вперед и вверх правой, левой и двумя руками по 5—10 раз.

4. Рывок (18 мин):

5. Приседания со штангой на плечах (18 мин):

6. Игра в футбол или баскетбол (25 мин).

Заключительная часть (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки

с места, висы, наклоны. Итого 120 мин.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: укрепление мышц рук, развитие ловкости, совершенствование в технике толчка.

Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с последующим ускорением – 7 мин; гимнастические упражнения в движении – 5 мин; имитация техники соревновательных упражнений с гимнастической палкой – 8 мин. Основная часть (120 мин):

1. Прыжки со скакалкой (30—50 раз).

2. Подтягивание на перекладине (3 подхода по 5—8 раз).

3. У «шведской» стенки выпрыгивание вверх с упором на 2—3-ю ступеньку (вначале на правой, а затем на левой ноге по 10 раз 2 повторения).

4. Толчок (20 мин):

5. Жим лежа (20мин):

6. Приседание со штангой в рывковом хвате (20 мин):

Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места, висы, наклоны, игра в волейбол, расслабляющий бег. Итого 150 мин.

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: совершенствование навыков выносливости к статическим напряжениям, развитие ловкости и формирование спортивного мышления.

Разминка (14 мин): спортивная ходьба, бег с ускорением, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей – ядра или набивного мяча.

Основная часть (76 мин):

1. Наклоны со стоек с весом штанги в 30—40% от веса тела, 3 подхода по 5 раз (10 мин).

2. Рывок в полуподсед (20 мин):

2. Удержание штанги на плечах в статической позе, угол сгибания ног в коленном суставе 90° (вес штанги до 30% от максимального результата в приседании со штангой на плечах) – 3—4 подхода по 15—20 с, интервал отдыха до 2 мин (12 мин).

Примечание: при выполнении упражнения дыхание не задерживается.

3. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 3—4 раза, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).

4. Двусторонняя игра в баскетбол (гандбол) по упрощенным правилам (10 мин × 2), интервал отдыха 120 с (22 мин).

Заключительная часть (10 мин): наклоны, висы, расслабляющий бег, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Итого 100 мин.

Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 6 до 18 месяцев

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы мышц ног и спины, дальнейшее совершенствование в технике рывка

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с ускорениями на 5-м, 10-м, 15-м метрах; прыжки со скакалкой на правой и левой ногах; гимнастические упражнения в движении и на месте.

Основная часть (90 мин):

1. Рывок (20 мин):

2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):

3. Подъем на грудь в полуподсед с виса (20 мин):

Прыжки из полуподседа по 10—15 раз со штангой на плечах (весом 10– 20% от веса тела). Повторить 3—4 раза с интервалом отдыха не менее 3 мин.

5. Игра в футбол (гандбол) (20—25 мин).

Заключительная часть (10 мин): висы на перекладине, упражнения на гибкость, расслабляющий бег. Итого 130—135 мин.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие мышечной силы спины и плечевого пояса, скоростно-силовых возможностей; совершенствование в технике толчка.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с переходом на 30-секундную ходьбу после 1-го минутного бега, (5 мин); гимнастические упражнения; бег в максимальном темпе 30—40 м (3—4 старта).

Основная часть (120 мин):

1. Жим из-за головы средним хватом (вес штанги равен 40% от рывка) 6x6 ^[7].

2. Толчок:

Примечание: 2+1 – 2 – два подъема на грудь, 1 – один толчок от груди.

3. Наклоны со штангой на плечах: 3 подхода по 5—10 раз в зависимости от самочувствия юного атлета (вес штанги – 10% от приседания со штангой на плечах).

4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (10—12 раз, сделать 3—4 повторения).

5. Тройной прыжок с места (4—5 раз).

6. Игра в настольный теннис с выбыванием (20 мин).

Заключительная часть (10 мин): удержание ног в висе под углом 90°; бег в умеренном темпе. Итого 150 мин.

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: совершенствование в технике рывка; воспитание таких качеств как смелость, решительность, ловкость.

Разминка (25 мин): бег в среднем темпе – 5 мин; гимнастические упражнения, имитация техники рывка и толчка с помощью гимнастической палки.

Основная часть (80 мин):

1. Рывок с виса (с плинтов):

2. Приседание со штангой на плечах:

3. Атлетическая подготовка в тренажерном зале (30 мин).

4. Игра в волейбол (20 мин).

Заключительная часть (15 мин): акробатические упражнения (кувырки, стойка на руках и др.). Итого 130 мин.

Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 18 до 24 месяцев

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств; совершенствование в технике толчка, развитие силы мышц ног.

Разминка (30 мин): бег в умеренном темпе 800—1000 м; гимнастические упражнения, бег с ускорениями на 20—30-м метрах; прыжки в длину с разбега.

Основная часть (80 мин):

1. Толчок:

2. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 4—5 раз, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).:

3. Приседание со штангой на груди:

4. Рывок в разножку из и.п. стоя после небольшого по амплитуде (взрывного) движения плеч вверх и выхода на носки:

5. Игра в настольный теннис (20 мин).

Заключительная часть (10 мин): висы, наклоны, пресс, гимнастические упражнения на расслабление. Итого 140 мин.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие силы мышц рук и ног, координации и ловкости; совершенствование в технике рывка.

Разминка (15 мин): бег в среднем темпе (5 мин), прыжки вверх с места, переноска груза весом 15—20 кг на плечах.

Основная часть (100 мин):

1. Рывок:

Примечание: 1+3 – 1 – один подъем с помоста и 3 с виса не касаясь помоста.

2. Жим лежа:

3. Приседания со штангой на плечах:

4. Игра в гандбол (20 мин × 2).

5. Висы на перекладине с подвешенным грузом на поясничном ремне, удержание ног в висе под углом 90°.

Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места (соревнование), расслабляющий бег. Итого 145 мин.

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие выносливости, совершенствование в технике рывка.

Разминка (20 мин): бег в среднем темпе 400—500 м, гимнастические упражнения в движении, прыжки в длину с разбега и с места, отжимания в упоре лежа.

Основная часть (70 мин):

1. Рывок:

2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):

3. Бросание набивного мяча (или ядра весом 4 кг) за голову и перед собой.

4. Игра в футбол (20 мин).

5. Кросс 1000 м (соревнование).

Заключительная часть (20 мин): наклоны со штангой на плечах (15—30 кг); висы на перекладине с грузом; упражнения для восстановления дыхания.

Итого ПО мин.

В практике спортивной подготовки юных тяжелоатлетов, особенно в первые годы, нередко возникает трудность в тестировании тренировок с различной нагрузкой. В связи с этим ниже дается комплекс упражнений с различными нагрузками, применяемыми в начальной подготовке тяжелоатлетов.

Варианты тренировочных занятий с различной нагрузкой

СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УРОКОВ В ПЕРВЫЕ 6 МЕСЯЦЕВ ЗАНЯТИЙ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ

Тренировочное занятие с малой нагрузкой (продолжительность 90 мин)

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы ног; совершенствование в технике классического рывка.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места и разбега, гимнастические упражнения.

Основная часть (65 мин):

1. Бег 30 м (6 повторений с 2-минутным интервалом отдыха между забегами); прыжки в длину с места (10 повторений).

2. Рывок разножкой (упражнение выполняется при помощи гимнастической палки).

3. Приседание со штангой (весом 60% от максимального результата) на плечах 5x5.

4. Лазанье по канату 4 м (3 повторения с 30-секундным интервалом отдыха); прыжки через гимнастического козла (5 повторений).

5. Двусторонняя игра в ручной мяч (10 мин).

Заключительная часть (10 мин): бег в умеренном темпе (5 мин), гимнастические упражнения на расслабление (5 мин).

Тренировочное занятие со средней нагрузкой (продолжительность 100 мин)

Задачи: развитие силы рук и ног, совершенствование в технике толчка.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, ускорения на 10-м, 20-м метрах; забегание в гору, прыжки в высоту с места, общеразвивающие упражнения.

Основная часть (75 мин):

1. Бег 60 м (4 повторения с 1-минутным интервалом отдыха между забегами и с максимальной интенсивностью), бег 200 м (2 забега с 2-минутным интервалом отдыха и с интенсивностью 70% от максимального результата).

2. Толчок разножкой (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

3. Жим лежа (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

4. Борьба (6 мин с интервалом отдыха 2 мин).

5. Прыжки в длину с места, подтягивания, наклоны.

6. Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, легкие гимнастические упражнения.

Тренировочное занятие с большой нагрузкой (продолжительность ПО мин)

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка.

Разминка (25 мин): бег в умеренном темпе 800 м с ускорениями на 10 —30-м метрах; общеразвивающие упражнения, тройной прыжок с места и с разбега; толкание ядра 4 кг.

Основная часть (80 мин):

1. Отжимание на перекладине (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью до 80% от максимального результата в этом упражнении и с интервалом отдыха 20—30 с).

2. Рывок разножкой (вес штанги – 50—70% от максимального результата) 5x6.

3. Приседания со штангой на плечах (на груди) (вес штанги – 70% от максимального результата) 5x6.

4. Прыжки в высоту с разбега (до 10 повторений).

5. Игра в баскетбол (18 мин).

Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения на расслабление, наклоны, висы на перекладине.

СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УРОКОВ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ ОТ 6 ДО 18 МЕСЯЦЕВ

Тренировочное занятие с малой нагрузкой (продолжительность 100 мин)

Задачи: развитие общей выносливости и скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка, развитие силы мышц ног и рук.

Разминка (15 мин): бег 800 м с ускорениями на 10-м—30-м метрах; прыжки в длину с разбега; гимнастические общеразвивающие упражнения.

Основная часть (80 мин):

1. Бег 60 м (6 повторений с интенсивностью 80% от максимального результата).

2. Толкание ядра 4 кг (10 повторений).

3. Отжимание на брусьях (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью 60% от максимального результата).

4. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

5. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на плечах (на груди) 5x6.

6. Игра в баскетбол (20 мин).

Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, упражнения на развитие гибкости.

Тренировочное занятие со средней нагрузкой (продолжительность ПО мин)

Задачи: развитие гибкости и ловкости, мышечной силы спины и ног; совершенствование в технике рывка и подъеме на грудь с полуподседом.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места, забегание в гору, гимнастические упражнения.

Основная часть (85 мин):

1. Подъем на грудь с полуподседом (вес штанги – 70% от максимального результата) 5x6.

2. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70—80% от максимального результата) 3x6.

3. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на груди 5x6.

4. Игра в ручной мяч (30 мин с интервалом отдыха 2 мин).

Заключительная часть (5 мин): акробатические упражнения, прыжки в длину с места, наклоны, бег в умеренном темпе.

Тренировочное занятие с большой нагрузкой (продолжительность 120 мин)

Задачи: совершенствование в технике толчка, развитие ловкости и координации, силы мышц рук.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения, подтягивания, упражнения у гимнастической стенки.

Основная часть (95 мин):

1. Рывок с полуподседом (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x6.

2. Толчок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

3. Жим лежа (вес штанги – 80% от максимального результата) 2—3 × 6.

4. Игра в баскетбол (20 мин × 2).

5. Борьба (10 мин).

Заключительная часть (5 мин): наклоны, прыжки в длину с места, бег в умеренном темпе (1, 5 мин).

СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ ОТ 18 ДО 24 МЕСЯЦЕВ

Тренировочное занятие с малой нагрузкой (продолжительность 90 мин)

Задачи: развитие силы мышц рук, совершенствование в технике рывка и толчка, формирование спортивного мышления.

Разминка (15 мин): бег 800 м, гимнастические упражнения, прыжки в длину с места и в высоту с разбега.

Основная часть (70 мин):

1. Рывок разножкой (ножницами) с виса (вес штанги – 60% от максимального результата) 5x6.

2. Швунг толчковый (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

3. Игра в футбол (30 мин).

4. Лазанье по канату 4 м (6—7 повторений).

Заключительная часть (5 мин): опорный прыжок через гимнастического козла, бег в умеренном темпе, упражнения на расслабление.

Тренировочное занятие со средней нагрузкой (продолжительность 110-120 мин)

Задачи: совершенствование в технике рывка и толчка, развитие силы мышц рук и ног.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения, прыжки в длину с места и с разбега, отжимания в упоре лежа.

Основная часть (85—95 мин):

1. Толкание ядра 4 кг (14—16 повторений).

2. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 3x7.

3. Жим сидя (вес штанги – 80% от максимального результата) 6x6.

4. Приседания со штангой на плечах (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x6.

5. Толчок со стоек (вес штанги – 80% от максимального результата) 2x5.

6. Двусторонняя игра в футбол (20 мин × 2).

Заключительная часть (5 мин): гимнастические упражнения на дыхание.

Тренировочное занятие с большой нагрузкой (продолжительность 120 мин)

Задачи: совершенствование в технике рывка, дальнейшее развитие силы мышц рук, спины и ног.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе – 800 м, гимнастические упражнения, толкание ядра, бег 30 м × 4.

Основная часть (95 мин):

1. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x7.

2. Подъем на грудь с полуподседом (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

3. Жим лежа (вес штанги – 70% от максимального результата) 6x6.

4. Приседания со штангой на груди (вес штанги – 80% от максимального результата) 4x5.

5. Двусторонняя игра в баскетбол (20 мин).

Заключительная часть (5 мин): прыжки в длину с места, подтягивания на перекладине, бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения на расслабление.